emailvision.org

Svaka hrana koju jedete svaki dan sadrži niz hranjivih tvari koje su važne za tijelo. Među tim hranjivim tvarima postoje i oni koji doprinose energiji potrebnoj tijelu u velikim količinama, obično se nazivaju makronutrijenti (esencijalne hranjive tvari). Jedan od važnih nutrijenata s kojim se često susrećete u svakodnevnoj prehrani su ugljikohidrati. Koliko je zapravo važna uloga ugljikohidrata u tijelu? Koliko ugljikohidrata trebate svaki dan?

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su spojevi koji tijelu daju energiju u obliku kalorija. Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste, a to su složeni ugljikohidrati i jednostavni ugljikohidrati.

Kao što naziv implicira, složeni ugljikohidrati sadrže puno molekula šećera i bogati su vlaknima pa im je potreban duži proces da se probave u tijelu. Dok jednostavni ugljikohidrati sadrže manje molekula šećera tako da proces probave postaje brži.

Koliko ugljikohidrata dnevno?

Potrebe za ugljikohidratima po osobi svaki dan su različite. Vaš spol, dob, razina aktivnosti i zdravstveno stanje utjecat će na vaše potrebe za ugljikohidratima. Kako biste saznali kolika bi trebala biti dnevna potreba za ugljikohidratima, možete pogledati stopu adekvatnosti prehrane (RDA) Ministarstva zdravstva Republike Indonezije.

Stoga će se RDA koristiti kao referenca za prosječnu hranjivu tvar koju zahtijeva skupina ljudi na temelju njihova spola i dobi. Evo analize ugljikohidrata potrebnih muškarcima i ženama prema dobi:

1. Djevojke

• Djeca: 155-254 grama (gr)/dan
• 10-12 godina: 275 g/dan
• Dob 13-18 godina: 292 g/dan
• Dob 19-29 godina: 309 g/dan
• Dob 30-49 godina: 323 g/dan
• 50-64 godine: 285 gr/dan
• Dob 65-80 godina: 252 g/dan
• Dob iznad 80 godina: 232 g/dan

2. Dječaci

• Djeca: 155-254 g/dan
• 10-12 godina: 289 g/dan
• Dob 13-15 godina: 340 gr/dan
• Dob 16-18 godina: 368 gr/dan
• Dob 19-29 godina: 375 g/dan
• Dob 30-49 godina: 394 g/dan
• 50-64 godine: 349 g/dan
• Dob 65-80 godina: 309 g/dan
• Dob iznad 80 godina: 248 g/dan

Ali ono što trebate zapamtiti je da referencu iz ovog RDA morate uzeti u obzir prema svojoj aktivnosti, težini i visini. Tako možete sa sigurnošću znati svoje potrebe za ugljikohidratima.

Koji su izvori?

Nakon što znate koliko ugljikohidrata trebate svaki dan, vrijeme je da znate koji izvori hrane se mogu konzumirati kako bi se zadovoljile tjelesne potrebe za ugljikohidratima.

1. Pati

Većina ljudi zadovoljava svoje potrebe za ugljikohidratima iz izvora škroba. Škrob je složen ugljikohidrat, pa je tijelu potrebno duže da ga probavi. Ovi izvori hrane uključuju rižu, pšenicu, kruh, tjesteninu, grah, krumpir i kukuruz.

2. Voće i povrće

Voće i povrće također su izvor energije, sadrže samo malu količinu molekula šećera, tako da ubrzavaju probavni proces. Kao što su banane, grožđe, jabuke, naranče, brokula, špinat, mrkva.

3. Mlijeko

Poput voća i povrća, mlijeko je također izvor jednostavnih ugljikohidrata. Ne samo mlijeko, jogurt također može doprinijeti kalorijama u vašem tijelu.

Prednosti ugljikohidrata za tijelo i mozak

Ugljikohidrati su izvor nutrijenata koji koriste tijelu i mozgu jer sadrže glukozu. Gdje glukoza djeluje kao glavno gorivo za proizvodnju energije koju će tjelesne stanice koristiti za obavljanje svojih metaboličkih i bioloških funkcija. Glukoza je vrlo važna za crvene krvne stanice, mozak i druge tjelesne stanice.

Ako adekvatnost ugljikohidrata u vašem tijelu ne obavlja svoj posao kako treba kao proizvođač energije, tada će se taj zadatak prebaciti na proteine ​​i masti. Gdje bi proteini i masti trebali imati drugu važnu ulogu za tijelo, proteini koji imaju glavnu funkciju izgradnje mišića i tkiva prebacit će funkcije na glukozu ako dostupnost ugljikohidrata u tijelu nije dovoljna.

Kakve su posljedice ako jedete previše ugljikohidrata?

Ugljikohidrati ako se konzumiraju u prekomjernoj količini mogu imati negativan učinak na vaše tijelo, uključujući izazivanje problema s probavom, šećerom u krvi i nakupljanjem kalorija što može dovesti do debljanja.

Stoga Livestrong preporučuje ograničavanje njegove konzumacije samo na ono što je vašem tijelu potrebno. Osim toga, to se može učiniti i uravnoteženjem potrošnje ugljikohidrata bavljenjem tjelesnim aktivnostima poput sporta.