emailvision.org

Tijekom trudnoće, ligamenti u vašem tijelu će prirodno biti mekši i rastegnuti kako bi se olakšao porođaj. To može dodatno opteretiti donji dio leđa i zglobove kuka što može dovesti do bolova u leđima.

Prema nhs.uk, kako biste zaštitili leđa tijekom trudnoće, izbjegavajte podizanje teških predmeta, savijte koljena i držite leđa ravno kada nešto podižete na podu, pomičite stopala prilikom okretanja kako biste spriječili vrtenje kralježnice, nosite cipele ravan Kako biste ravnomjerno rasporedili svoju težinu, sjedite ispravljenih leđa i dovoljno se odmarajte.

Nakon toga radite vježbe za rješavanje bolova u leđima. Radeći istezanje i niz vježbi za jačanje, leđa možete držati na pravom putu. Ove vježbe su sigurno izvoditi tijekom trudnoće i nakon poroda, ali ako se osjećate neugodno, možete prestati i pokušati nešto drugo. Evo 10 pokreta za rješavanje bolova u leđima:

1. Obojite istezanje leđa (za istezanje čitavih leđa)

Počnite na sve četiri i poravnajte leđa tako da budu paralelna od vrata do trtice. Polako savijte leđa od trtice do lopatica. Zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite do 5 puta.

2. Sjedenje na petama (za istezanje donjeg dijela leđa i stražnjice)

Kleknite na pod i sagnite se naprijed. Ispružite ruke ispred sebe s dlanovima na podu. Polako podignite torzo i sjednite na pete. Dok ste u sjedećem položaju, pomaknite prste naprijed kako biste povećali istezanje. Zadržite 20-30 sekundi pa ponovite 2-3 puta.

3. Savijanje naprijed (za istezanje i jačanje leđa)

Sjednite na stolicu s tvrdom podlogom i naslonom. Držite ruke opuštene. Polako se sagnite naprijed tako da vam ruke vise ispred vas. Zadržite se u ovom položaju brojeći do 5 i sjednite polako bez savijanja leđa. Ponovite ovaj pokret 5 puta.

4. Okretanje trupa (za istezanje leđa i gornjeg dijela trupa)

Sjednite na pod prekriženih nogu. Stavite lijevu ruku na lijevu nogu, a zatim desnu na pod iza tijela. Polako rotirajte gornji dio tijela udesno dok ne prijeđe preko vašeg desnog ramena. Izvedite isti pokret na lijevu stranu mijenjajući ruke. Ponovite 5-10 puta za svaku stranu.

5. Ljuljanje stražnjeg luka (za istezanje i jačanje mišića leđa, kukova i trbušnih mišića)

Kleknite s obje ruke i noge na pod. Postavite svoju težinu ravnomjerno na ruke i koljena. Držite leđa uspravno (ne savijena). Idite naprijed-natrag povlačeći ruke naprijed-natrag 5 puta. Zatim se vratite u početni položaj i izvijte leđa gore-dolje koliko god možete i ponovite 5-10 puta.

6. Pritisak za leđa (za jačanje gornjeg dijela leđa i podržavanje dobrog držanja)

Stanite leđima uza zid i držite stopala oko 25-30 cm od zida. Pritisnite donji dio leđa o zid. Zadržite brojeći do 10 i ponovite 10 puta.

7. Podizanje ruku (za jačanje ramena i gornjeg dijela leđa)

Počnite s puzajućim položajem s ravnim leđima kao u c na istezanje . Podignite desnu ruku ravno ispred širine ramena. Držite 5 sekundi. Lagano ga spustite i ponovite 10 puta. Promijenite ruke i ponovite. Kako se naviknete, dodajte 0,5-1 kg težine u obje ruke kako biste vježbu učinili izazovnijom.

8. Spuštanje iznad glave (za jačanje srednjeg i donjeg dijela leđa)

Stanite uspravno s rukama iznad glave. Zamislite da u rukama držite uteg. Zatim povucite ruke prema dolje savijajući laktove u stranu dok vam ruke ne budu u visini ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite 10-15 puta i ako se naviknete dodajte utezi za vježbanje težine 0,5-1 kg u svakoj ruci.

9. Uspravni red (za jačanje mišića ramena i gornjeg dijela leđa)

Stanite s nogama u širini ramena i dopustite koljenima da se opuste. Postavite ruke na desnu/lijevu stranu s dlanovima okrenutim prema natrag. Povucite laktove prema gore u ravnini s ramenima i spustite ih natrag. Stegnite mišiće kako biste se oduprli pokretu. Podignite se natrag u niži položaj od početnog položaja. Ponovite 10-15 puta. Ako se naviknete, dodajte 0,5-1 kg težine na desnu i lijevu ruku.

10. Poza trokuta (za istezanje leđa i nogu)

Počnite stajati sa široko razmaknutim stopalima (šire od ramena). Rotirajte desnom nogom sve dok vam peta ne bude okrenuta prema lijevom stopalu. Ispružite ruke ravno u desnu/lijevu stranu s dlanovima okrenutim prema podu. Sagnite se na desnu stranu i stavite desnu ruku na potkoljenicu ili gležanj, dok je lijeva ruka okrenuta prema stropu. Zadržite 10-30 sekundi, a zatim ponovite u suprotnom smjeru.

PROČITAJTE TAKOĐER:

• 3 pokreta za prevladavanje bolova u trbuhu pri svakom kašljanju tijekom trudnoće
• 7 prednosti prenatalne joge za trudnice
• 8 dobrih joga poza za treniranje kukova tijekom trudnoće (otvaranje kukova)