Kako se riješiti masnoće, a istovremeno graditi mišiće
Formiranje idealnog tijela dugo je putovanje koje nije tako lako kao što se mislilo. S jedne strane, morate biti disciplinirani u prehrani i redovito vježbati kako biste pomogli u gubitku masnoće jer se unose manje kalorija nego što ih se troši. Ali oboje ne donosi samo mišiće. Da biste izgradili mišiće, ono što trebate učiniti je upravo suprotno: jesti više i smanjiti tjelesnu aktivnost izvan rasporeda vježbanja. Dakle, kako se nositi s dvije kontradiktorne stvari koje se ovako moraju raditi istovremeno? Evo savjeta.
Savjeti za gubitak masti i izgradnju mišića u isto vrijeme
Kako biste istovremeno izgubili masnoću i izgradili mišiće, morate isprobati savjete u nastavku.
1. Usredotočite se na trening snage
Dizanje utega je idealna vrsta vježbe za izgradnju i povećanje mišićne mase. No, zapravo, rezultati izgradnje mišića bit će učinkovitiji ako tek počinjete s dizanjem utega kao dijelom svog trenutnog plana vježbanja — ili ako samo uzimate kratku stanku od treninga snage. To je zato što vaše tijelo nije naviklo na proces izgradnje mišića od dizanja utega, pa je nove mišiće još uvijek lako izgraditi.
Druga je priča ako ste uvijek bili marljivi u treninzima snage, npr. 6-8 mjeseci bez pauze. U ovom stanju, obično vam je teško raditi oboje odjednom jer se obično mišići već počinju graditi.
Osim dizanja utega, drugi treninzi snage kao npr sklekovi, zgibovi,trbušnjaci, i čučnjevi također može biti najbolji način za izgradnju mišića. Pokušajte pomaknuti sve glavne mišićne skupine tijekom vježbe radeći 4 do 7 ponavljanja svake vježbe.
2. Primijenite sustav kalorijskog deficita
Provođenje kalorijskog deficita znači da morate smanjiti broj kalorija u danu kako biste smršavili. To možete učiniti jedući manje kalorija, češće/intenzivnije vježbajući ili kombinacijom oboje.
Sustav kalorijskog deficita pomaže tijelu da ubrza tjelesni metabolizam da izgubi masnoću, a istovremeno usporava proces razgradnje proteina. Ovaj učinak u konačnici utječe na sposobnost tijela da učinkovito izgradi mišiće.
Pokušajte implementirati umjereni kalorijski deficit, tj. smanjiti oko 20 do 25 posto dnevnih potreba za kalorijama u svojoj prehrani što vam omogućuje da izgubite masnoće uz izgradnju mišića.
3. Odaberite intervalni trening visokog intenziteta
Kombinirajte željeni trening snage (bilo da se radi o dizanju utega ili čučnjevima) s 10 do 20 minuta intervalnog kardio treninga visokog intenziteta, zvanog HIIT. Kombinacija ove dvije različite vrste vježbanja pomaže učinkovitije sagorijevati masnoće čak i nakon što ste završili s vježbanjem.
HIIT vježba može se sastojati od raznih kardio vježbi, koje je potrebno raditi 3 do 6 dana tjedno dulje. Na primjer, hodanje na traci za trčanje u trajanju od 45 minuta u kombinaciji s treningom s utezima tri puta tjedno.
Dok su trčanje na otvorenom i vožnja bicikla intervalne kardio vježbe visokog intenziteta koje je potrebno raditi izvan besplatnog treninga, a to je otprilike 2 do 3 puta tjedno.
4. Rutinski mijenjajte vrstu vježbe
S vremenom će se vaše tijelo naviknuti na iste vježbe i pokrete. Pa, za to je važno redovito mijenjati vrstu vježbe kako biste trenirali različite mišiće i nastavili dobivati različite prednosti od vježbe koju radite.
Pokušajte promijeniti vrstu vježbanja svakih 4 do 6 tjedana. Najlakše je povećati intenzitet treninga, promijeniti vrijeme odmora, mijenjati opterećenje, povećati brzinu kretanja i raditi kombinirane vježbe s drugim vrstama vježbi.
5. Jedite raznoliku hranu
Vježbanje je samo jedan od načina da izgubite masnoću i dobijete mišiće. Da biste ga optimizirali, morate jesti uravnoteženu, raznoliku i zdravu prehranu.
Usred vašeg užurbanog života, nemojte dopustiti da vam jelovnik ishrane bude nezdrav, pa čak i da vam pozli zbog pogrešne hrane. Zdravlje tijela i dalje bi trebalo biti vaš glavni fokus, a ne gubitak masti i izgradnja mišića.
6. Odmarajte se dovoljno
Samo da biste ispunili svoje ciljeve, nemojte se prisiljavati vježbati sedam dana u tjednu. Razlog je, prema Clarku, proces oporavka jednako važan kao i trening. Jedan od najvažnijih procesa oporavka je dovoljno sna.
San je vrlo važan za odmor i popravak mišićnog tkiva koje može biti umorno i oštećeno tijekom vježbanja. Spavanje također pomaže tijelu da u potpunosti obnovi vašu snagu i ublaži bolove u mišićima tijekom vježbanja.
