5 ukusnih recepata za doručak, za one koji vole ručak
Ako ste upravo jeli u 10 ili 11 ujutro, to znači da ne doručkujete ili ručate. Točnije poznat kao marenda . Brunch je kombinacija riječi doručak i ručak , tj. vrijeme između doručka i ručka. Ako ste jedan od onih koji često jedu marenda ili ručak, možete kopirati neke od sljedećih jednostavnih i zdravih recepata za hranu.
Brunch je rješenje za ljude koji nemaju vremena za doručak
Brunch je izraz koji se koristi kada jedete između doručka i ručka. To obično rade ljudi koji ne doručkuju pa mogu jesti tek u 10 do 11 sati.
Na primjer, ako ste cijelo jutro još uvijek zauzeti pripremanjem ručka za svoju djecu i supružnika, onda morate svoju djecu odvesti u školu. Ili često ostanete budni do kasno i jednostavno se probudite iznad 9 sati, pa preskočite doručak. Kao rezultat toga, imate vremena za jelo tek kad dođe vrijeme ručka.
Jelovnik marenda obično nije težak kao glavni obrok, ali ni međuobrok. Zato marenda je pravo rješenje za punjenje energije adekvatnom prehranom.
Trenutno postoji mnogo kafića i restorana koji poslužuju jelovnike za marendu na svojim listama hrane. Dakle, ne morate se truditi da ga sami napravite. Ipak, nije li zdravije ako sami napravite prema svojim omiljenim sastojcima?
Jednostavni i zdravi recepti za marendu
Ako nemate vremena za doručak, to ne znači da jednostavno preskačete obrok. Pa, pokušajte napraviti jednostavan i zdrav jelovnik za marendu kako bi vaša prehrana bila ispunjena. Različiti jelovnici koji su prikladni za ručak su sljedeći:
1. Voćni sok
Prema nutricionistici Frances Largeman-Roth, RD, citiranoj iz Everyday Health, unos tekućine utječe na vaše potrebe za kalorijama tijekom dana. Pa, možete napraviti voćni sok koji će zadovoljiti svoj energetski unos u kratkom vremenu.
2 porcije (111 kalorija, 1 gram masti, 2 grama proteina, 24 grama ugljikohidrata po obroku)
Alati i materijali:
- 1 naranča srednje veličine
- 1 rajčica, narezana na komadiće
- 1 jabuka, izrezana na 8 dijelova
- 4 mrkve
- Dovoljno vode i leda
Kako napraviti:
- Sve sastojke stavite u blender. Blendajte dok ne omekša i ne zgusne.
- Ulijte u čašu i poslužite.
2. Palačinke
Palačinke ili vafli je hrana koja je prikladna za jelo kada marenda . Napravite palačinke od cjelovitih žitarica ili kako je popularnije cjelovite žitarice , da bude više hranjivih tvari. Ako ne, palačinke već sadrže uravnotežen broj kalorija za vaše tijelo.
Izbjegavajte korištenje maslaca, sirupa ili šlag za smanjenje sadržaja šećera u hrani. Preporučujemo da ga zamijenite svježim voćem koje je očito sigurno za konzumaciju.
4 porcije (189 kalorija, 4 grama masti, 6 grama proteina, 34 grama ugljikohidrata po obroku)
Alati i materijali:
- 8 žlica jagoda, grubo nasjeckanih
- 4 žlice višenamjenskog brašna
- 1 jaje
- 2 žlice šećera
- žlica praška za pecivo
- žličica ekstrakta vanilije
- 6 žlica nemasnog mlijeka
- 1½ žličice ulja kanole
- Posolite po ukusu
- Mala zdjela
- Velika zdjela
- Neprianjajuća tava
Kako napraviti:
- Zakuhajte 2 šalice vode u malom loncu, a zatim dodajte jagode. Kuhajte 2 minute, a zatim ocijedite 5 minuta.
- Uzmite veliku zdjelu i dodajte višenamjensko brašno, šećer, prašak za pecivo i sol. Dobro promiješajte.
- Uzmite malu zdjelu i dodajte mlijeko, jaja, ulje, ekstrakt vanilije i jagode. Dobro promiješajte.
- Stavite svu smjesu u malu zdjelu u veliku zdjelu i miješajte dok ne postane glatka.
- Uzmite neljepljivu tavu i zagrijte je na srednjoj vatri.
- Dodajte 4 žlice tijesta za svaku palačinku, kuhajte dok se na površini ne pojave mali mjehurići 2-3 minute.
- Okrenite palačinke 1-2 minute dok ne budu ravnomjerno pečene.
- Poslužite toplo, možete dodati i med.
3. Omlet
Prema Jessici Fishman Levinson, RDN, jaja su jedna od namirnica koje se mogu jesti u bilo koje vrijeme, uključujući i kada marenda . Razlog je to što kombinacija bjelanjaka i žumanjaka sadrži vitamin D, kolin i vitamine B koji su dobri za zadovoljavanje dnevnih energetskih potreba. Za najbolje rezultate napravite omlet s 1 cijelim jajetom i 2 bjelanjka. To će smanjiti kalorije, a i dalje iskoristiti prednosti žumanjka.
2 porcije (271 kalorija, 7 grama masti, 19 grama proteina, 4 grama ugljikohidrata po obroku)
Alati i materijali:
- 60 grama kuhanog špinata
- 4 jaja
- 50 grama sira
- Papar i sol po ukusu
- Zeleni luk
- 2 žlice biljnog ulja
Kako napraviti:
- Istucite jaja u srednjoj posudi, a zatim dodajte mladi luk, špinat, sol i papar. Dobro promiješajte.
- Zagrijte ulje na srednjoj vatri i ulijte smjesu za omlet.
- Kuhajte dok površina ne porumeni oko 2 minute.
- Poslužite dok je toplo.
4. Zobene pahuljice
Zobene pahuljice i granola mogu biti najbolji izbor kada marenda . Međutim, morate biti oprezni. Neki proizvodi od zobene kaše sadrže višak ulja, maslaca i šećera. Dakle, odaberite obične zobene pahuljice i dodajte med ili svježe voćne preljeve kako biste dodali okus i zdravlje.
1 porcija (193 kalorije, 3 grama masti, 6 grama proteina, 34 grama ugljikohidrata po obroku)
Alati i materijali:
- 4 čaše vode
- 1 šalica zobenih pahuljica
- 3 žlice grožđica
- 80 grama banana
- Posolite po ukusu
Kako napraviti:
- Pomiješajte vodu, zob, grožđice i sol u laganom kuhaču.
- Redovito provjeravajte razinu vode. Poslužite s kriškama banane na vrhu.
5. Burgeri
Burgeri su jedan od pravih izbora za jelo kada marenda . Da, dobro ste pročitali. Nisu svi hamburgeri uključeni u obrok junk food, kako to. Pod uvjetom da sami napravite svoj zdravi burger. Naravno, svakako je zdravija i hranljiva.
Najvažniji ključ u izradi zdravog hamburgera je dodati povrće i zamijeniti meso ribom. Ovo je korisno za održavanje kalorijskog i ukupnog unosa masti u vašoj prehrani.
1 porcija (214 kalorija, 5 grama masti, 19 proteina, 25 grama ugljikohidrata po obroku)
Alati i materijali:
- žlica biljnog ulja
- 1 žlica nasjeckanog crvenog luka
- 2 bjelanjka
- Posolite po ukusu
- 30 grama ribljeg mesa na žaru
- 1 kriška rajčice
- Zelena salata po ukusu
- Burger lepinja
Kako napraviti:
- Zagrijte ulje u neljepljivoj tavi na srednjoj vatri.
- Dodajte luk i kuhajte 1 minutu.
- Dodajte bjelanjke i sol, miješajte 30 sekundi dok ne skuhaju. Dobro ocijedite.
- Tostirajte dvije kiflice s hamburgerima s obje strane dok ne porumene, a zatim ih ocijedite.
- Napravite svoju zdravu pljeskavicu s narudžbom lepinja za hamburger na dnu, rajčicama, zelenom salatom, premazom od bjelanjaka, ribom na žaru i pljeskavicama za desert.