emailvision.org

Adolescencija je razdoblje u kojem se fizički i psihički razvoj tijela vrlo brzo mijenja. Posredno, to svakako zahtijeva adekvatan nutritivni unos za adolescente kako bi podržali pubertet. Kako bi se ona optimalno ispunila, pogledajmo smjernice za zadovoljavanje uravnotežene prehrane kod tinejdžera.

Kolika je nutritivna adekvatnost adolescenata (u dobi od 10-18 godina)?

Za razliku od prethodne dobi, koja ulazi u fazu razvoja adolescenata, dnevna stopa nutritivne adekvatnosti djeteta (RDA) automatski će se povećati.

Kako bi se pravilno ispunilo, indonezijsko Ministarstvo zdravlja preporučuje ispunjenje uravnotežene prehrane kod adolescenata kako slijedi:

Tinejdžeri u dobi od 10-15 godina

Potrebe za makronutrijentima djece adolescenata

• Energija: muško 2475 kcal i žensko 2125 kcal
• Proteini: 72 grama za muškarce i 69 grama za žene
• Masti: 83 g za muškarce i 71 g za žene
• Ugljikohidrati: 340 g za muškarce i 292 g za žene
• Vlakna: muškarci 35 grama i žene 30 grama
• Voda: muška i ženska 2000 ml

Potrebe tinejdžera za mikronutrijentima

Vitamin

• Vitamin A: muški i ženski 600 mcg
• Vitamin D: muškarci i žene 15 mcg
• Vitamin E: muškarci 12 mcg i žene 15 mcg
• Vitamin K: muškarci i žene 55 mcg
• Vitamin B12: muškarci i žene 2,4 mcg
• Vitamin C: muškarci 75 mg i žene 65 mg

Mineral

• Kalcij: muško i žensko 1200 mg
• Fosfor: muški i ženski 1200 mg
• Natrij: muški i ženski 1500 mg
• Kalij: muškarci 4700 mg i žene 4500 mg
• Željezo: muško 19 mg i žensko 26 mg
• Jod: muškarci i žene 150 mcg
• Cink: muškarci 18 mg i žene 16 mg

Tinejdžeri od 16-18 godina

Potrebe za makronutrijentima djece adolescenata

• Energija: muško 2676 kcal i žensko 2125 kcal
• Proteini: 66 grama za muškarce i 59 grama za žene
• Masti: 89 grama za muškarce i 71 gram za žene
• Ugljikohidrati: muškarci 368 grama i žene 292 grama
• Vlakna: 37 g za muškarce i 30 g za žene
• Voda: muško 2200 ml i žensko 2100 ml

Potrebe tinejdžera za mikronutrijentima

Vitamin

• Vitamin A: muški i ženski 600 mcg
• Vitamin D: muškarci i žene 15 mcg
• Vitamin E: muškarci i žene 15 mcg
• Vitamin K: muškarci i žene 55 mcg
• Vitamin B12: muškarci i žene 2,4 mcg
• Vitamin C: muškarci 90 mg i žene 75 mg

Mineral

• Kalcij: muško i žensko 1200 mg
• Fosfor: muški i ženski 1200 mg
• Natrij: muški i ženski 1500 mg
• Kalij: muško i žensko 4700 mg
• Željezo: muško 15 mg i žensko 26 mg
• Jod: muškarci i žene 150 mcg
• Cink: muškarci 17 mg i žene 14 mg

Što treba uzeti u obzir kako bi se zadovoljila prehrana adolescenata?

Citirajući IDAI, pružanje prehrane iz izvora hrane i prehrana u adolescenciji ima za cilj:

1. Maksimiziranje fizičkog rasta, kognitivnog razvoja i reproduktivnih organa adolescenata.
2. Osigurajte dovoljne rezerve hranjivih tvari u tijelu kako se ne biste lako razboljeli.
3. Spriječiti napade raznih bolesti koje mogu biti uzrokovane hranom kao što su bolesti srca i krvnih žila, dijabetes, osteoporoza i rak.
4. Poticati djecu da usvoje zdrave prehrambene navike i način života.

Budući da prolaze kroz fizički, psihički i pubertetski razvoj, ispunjavanje uravnotežene prehrane za adolescente je nešto što se mora učiniti.

To je zato što kada tinejdžeri iskuse nedostatak određenih hranjivih tvari, to može imati loš utjecaj čak i dok ne odrastu.

Izvor hrane za zadovoljavanje prehrane tinejdžera

Tijekom adolescencije događaju se mnoge promjene, fizičke i psihičke. Čini se da je razvoj koštane mase, tjelesne masti, visine, težine i reproduktivnih organa adolescenata vrlo brz.

Zato će energetske i prehrambene potrebe adolescenata u cjelini obično biti veće od djece kako bi se podržao njihov rast i razvoj u ovom trenutku.

Zapravo, za ukupne prehrambene potrebe adolescenata može se reći da su najveće u usporedbi s drugim dobnim skupinama.

Pobrinite se da vaši tinejdžeri dobivaju različite makro i mikro nutrijente iz izvora hrane, kao što su:

1. Ugljikohidrati

Svi ugljikohidrati su u osnovi dobri za korištenje kao dnevni jelovnik tinejdžera. No prije toga možete identificirati dvije skupine ugljikohidrata na temelju strukture šećera u njima.

Jednostavni ugljikohidrati

Ovi ugljikohidrati sadrže vrlo malo molekula šećera. Zato je proces razgradnje ugljikohidrata brži i ne traje dugo.

Vrste jednostavnih ugljikohidrata:

• Med
• bijeli šečer
• smeđi šećer
• Torta
• Bombon

Složeni ugljikohidrati

Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, broj molekula šećera koje čine složene ugljikohidrate je prilično velik.

Vrste složenih ugljikohidrata:

• Kruh
• Kukuruz
• Tjestenina
• Riža
• Pšenica
• Orašasti plodovi
• Krumpir

2. Proteini

Protein je još jedan nutrijent koji je potreban tijelu tinejdžera. Funkcija proteina je kao sastavni dio stanica i tjelesnih tkiva, kao i njihova popravka ako dođe do oštećenja.

Životinjski protein

Dajte djeci hranu kao što su riba, jaja, mlijeko i njihovi prerađeni proizvodi, crveno meso, pileće meso, kako bi zadovoljili njihove prehrambene potrebe za proteinima.

Biljni protein

Izvore hrane s sadržajem biljnih proteina djeca mogu dobiti iz pšenice, zobi, orašastih plodova, tofua, tempeha i oncoma.

3. Masnoća

Masnoće ne treba potpuno izbjegavati. U zdravim vrstama i količinama, mast je makronutrijent koji djeluje kao izvor energije za adolescente.

Poput dobrih masti, koje se općenito nalaze u nezasićenim mastima. Evo nekoliko vrsta hrane koje su klasificirane kao dobre masti:

• Avokado
• Maslinovo ulje
• Orašasti plodovi
• Jaje
• Losos

4. Vlakna

Vlakna su makronutrijent koji je jednako važan kao ugljikohidrati, masti i proteini kod adolescenata. Drugim riječima, postoje opasnosti koje se mogu pojaviti ako tinejdžeri ne unose vlakna.

Različite vrste voća i povrća koje sadrže vlakna kao što su mrkva, brokula, avokado, jabuke, naranče, te crveni grah i slatki krumpir sadrže topiva vlakna.

5. Vitamini

Potreba za vitaminima kao ishranom tijekom adolescencije sigurno će se povećati kako bi se podržao proces rasta i razvoja.

Dakle, pazite da mu svakodnevno ne nedostaju razni vitamini iz hrane i pića. Evo nekoliko vrsta vitamina koje su potrebne tinejdžerima, kao što su:

• Vitamini B1, B2, B9 i B12
• Vitamin C
• vitamin A
• vitamin D
• vitamin E
• vitamin K

6. Minerali

Minerali također uključuju mikronutrijente koje se ne smiju podcjenjivati ​​tijekom adolescencije. Budući da je u ovom trenutku potrebno povećati unos minerala kako bi se podržao različiti razvoj tijela.

Cink, mangan, selen, kalcij, kalij, fosfor, magnezij, željezo, fluor, krom, natrij, jod i bakar različite su vrste minerala u tijelu.

Zato je potreba za kalcijem u adolescenciji obično veća. Osim toga, povećanje unosa željeza također ima za cilj pripremu za prvu menstruaciju (menarhu) kod adolescentica.

Potrebe tinejdžera za kalcijem su najveće i dosežu 1200 mg/dan (na temelju Stope nutritivne adekvatnosti iz 2013.).

Jelovnik za jedan dan u skladu s ishranom tinejdžera

Adolescenti trebaju adekvatan prehrambeni unos kako bi podržali njihov razvoj tijekom puberteta. Stoga svaki dan trebate osigurati različite vrste hrane kako bi one mogle pridonijeti raznim važnim hranjivim tvarima.

Ukupne kalorije potrebne tinejdžerima u dobi od 13-18 godina je oko 2125-2675 kcal.

Ali imajte na umu da je dnevna količina hrane potrebna dječacima tinejdžerima drugačija od one za djevojčice.

Da bismo vam olakšali, evo primjera jelovnika za jedan dan koji može pomoći u zadovoljavanju prehrambenih potreba uravnoteženog tinejdžera:

Doručak (doručak)

• 1 tanjur uduk riže (100-150 grama)
• 1-2 kokošja jaja Balado (50-100 grama)
• 1-2 komada srednjeg tofua (30-50 grama)
• 1 srednja šalica kupusa (30-100 grama)
• 1 šalica bijelog mlijeka (100 ml)

međuludij (zakuska)

• 2 srednje naranče (200-250 grama)

Ručati

• bijela riža (125-250 grama)
• 1 šalica srednje pržene brokule i mrkve (30-100 grama)
• 1 srednja šalica govedine crnog papra (50-75 grama)
• 1-2 srednja komada tempe (30-50 grama)

međuludij (zakuska)

• 2 kivija srednje veličine (200-250 grama)

Večera

• 1 tanjur bijele riže (125-250 grama)
• 1 velika pileća prsa na žaru bez kože (75 grama)
• 1 šalica srednje prženog slanutka (40-100 grama)
• 1 mala zdjela sotiranog oncoma (40-50 grama)
• 1 šalica bijelog mlijeka (100 ml)

Možete dati razne dnevne jelovnike prema ukusu i omiljenoj hrani vašeg djeteta. Ali ipak budite sigurni da hrana koju servirate može zadovoljiti sve prehrambene potrebe tinejdžera.

Problemi s ishranom kod tinejdžera

Prehrana igra važnu ulogu u podržavanju rasta i razvoja u adolescenciji. Nažalost, još uvijek ima djece koja su izbirljiva u jelu, pa čak i odbijaju jesti iz raznih razloga.

To će naravno utjecati na zdravlje njegovog tijela. Sljedeći su problemi vezani za prehranu kod adolescenata:

1. Anemija zbog nedostatka željeza

Anemija je stanje uzrokovano nedostatkom željeza u tijelu. Nedostatak željeza kod adolescenata može biti uzrokovan nekoliko stvari.

Na primjer, zbog unosa hrane koja ne osigurava dovoljno željeza, interakcije s lijekovima ili se željezo iz hrane teško apsorbira u tijelu.

Dok je u ovom tinejdžerskom razdoblju tijelu potrebna dovoljna razina željeza za razvoj tijekom puberteta.

Posebno za tinejdžerice će doživjeti menstruaciju, u kojoj tijelo gubi krv u znatnim količinama.

Prema WHO, adolescentice doživljavaju gubitak željeza od 12,5-15 mg mjesečno ili 0,4-0,5 mg željeza na dan zbog menstruacije.

Stoga su rezerve željeza u tijelu u adolescentnih djevojčica manje nego u adolescentnih dječaka.

2. Pothranjenost

Prema Indonezijskom udruženju pedijatara (IDAI), pothranjenost adolescenata općenito uzrokuje da se njihova tijela ne razvijaju optimalno.

Pothranjenost je stanje kada unos nutrijenata koji ulaze u organizam ne dostiže količinu koju bi trebao. Tinejdžeri s lošom prehranom mogu to lako doživjeti.

Ovo stanje obično je uzrokovano nedostatkom unosa makronutrijenata poput ugljikohidrata, proteina, vlakana i masti, kao i mikronutrijenata iz vitamina i minerala.

Kao rezultat toga, rast adolescenata može biti otežan, od kojih jedan čini da tijelo tinejdžera postaje kratko.

3. Pogrešna prehrana

Za razliku od prethodne dobi, dolaskom u adolescenciju automatski dolazi do mnogih promjena u djetetovom tijelu. Bilo fizički, ili

Za razliku od prethodne dobi, dolaskom u adolescenciju automatski dolazi do mnogih promjena u djetetovom tijelu. I fizički i psihički kod adolescenata.

U ovoj dobi, općenito je počeo shvaćati o slika tijela tinejdžera pa su skloniji biti selektivniji u razvrstavanju svakodnevne hrane.

Osim toga, dolazi do brze promjene težine i visine, što tinejdžerima često izaziva nelagodu. Zapravo, djeca se čak mogu osjećati zabrinuto i nesigurno zbog loše procjene drugih ljudi o njihovom tjelesnom stasu.

Što je još gore, mali broj tinejdžera je spreman smanjiti svoje porcije hrane ili izbjegavati određene vrste hrane. Cilj je održati idealnu tjelesnu težinu i proporcije.

No, nažalost, dnevne postavke prehrane koje primjenjuju tinejdžeri često su pogrešni koraci.

Kao rezultat, to zapravo čini njihova tijela premršavima jer su na strogoj dijeti, ali s devijantnim prehrambenim ponašanjem.

Kao rezultat toga, adolescenti doživljavaju pothranjenost, ili čak pretežak i pretilost zbog prejedanja.

4. Gubitak kose

Gubitak zbog ovog hormona može se pojaviti kod adolescentica. Kako se djeca razvijaju, prolaze kroz mnoge tjelesne i hormonalne promjene.

Međutim, nedostatak prehrane također može uzrokovati oštećenje kose kod adolescentnih djevojčica i dječaka.

Konzumirajte češće junk food umjesto hranjivog voća i povrća može biti loše, naime nedostatak proteina, vitamina i minerala za održavanje snage kose.

Kako održati zdravlje i nutritivnu potporu kod adolescenata

Vrsta liječenja za slučajeve nedostatka uravnotežene prehrane u adolescenata će se prilagoditi težini, kao i prisutnosti ili odsutnosti komplikacija.

Evo nekoliko načina koji se preporučuju kako bi prehrana adolescenata ostala uravnotežena i zdravlje očuvano, kao što su:

1. Pratiti prehrambeni unos u adolescenata

Ne zaboravite redovito pratiti razvoj nutritivnog statusa adolescenata provjeravajući ih kod liječnika ili nutricionista. Čak i ako se liječite kod kuće, liječnik mora redovito provjeravati zdravstveno stanje Vašeg djeteta.

Ako se prehrambeni status djece ne poboljša ili se pogorša, intenzivna bolnička njega može biti sljedeća opcija za obnavljanje prehrambenih potreba adolescenata.

2. Poboljšajte prehranu

Početni ključ u ispunjavanju nutritivnog unosa kod adolescenata je svaki dan osigurati izbor hrane bogate hranjivim tvarima.

Potaknite dijete da proba i jede preporučenu hranu koja može pomoći u obnavljanju njegovog tjelesnog stanja.

S druge strane, pazite da zadržite broj kalorija koje vaše dijete unese kako bi ono uvijek bilo zdravo i hranjivo.

4. Davanje dodataka

Vitaminski i mineralni dodaci su dobri za održavanje ravnoteže nutritivnog unosa tinejdžera. Osim toga, koristan je i za povećanje apetita.

Ipak, bilo bi bolje da se dodatno posavjetujete s liječnikom.

5. Zdravo okruženje

Zdrav način života kod djece kreće iz okoline, primjerice iz kuće u kojoj se igralo i učilo. Izbjegnite svoju želju kao roditelj da tražite da smršate.

Nezdrava prehrana češća je kod tinejdžera s prekomjernom tjelesnom težinom, ili čak normalne tjelesne težine, čije su majke više usredotočene na težinu djeteta nego na zdravlje.

Vrtoglavica nakon što ste postali roditelj?

Pridružite se roditeljskoj zajednici i pronađite priče drugih roditelja. Nisi sam!