emailvision.org

U posljednje vrijeme često se održavaju natjecanja u trčanju, posebice u velikim gradovima, a jedno od njih je i maraton na 5K. 5K maraton je sport na duge staze s udaljenosti od oko 5000 metara. Ne samo sportaši, na ovom natjecanju sudjeluju i brojni početnici koji tek pokušavaju ući u područje trčanja. Iako udaljenost nije tako velika kao kod ostalih vrsta maratona, ipak morate napraviti razne pripreme prije sudjelovanja u utrci na 5k.

Vježbe za pripremu za 5K maraton

Trčanje je sport s velikim utjecajem koji ako se ne radi pažljivo i bez pripreme može rezultirati ozljedama. Ne samo da se kreću noge, važni tjelesni organi kao što je srce također će raditi jače tijekom trčanja.

Stoga se potrebno dobro pripremiti prije nego što se odlučite za sudjelovanje na 5K maratonu, pogotovo ako to radite prvi put.

Ne samo da trenirate kako biste povećali koliko daleko možete trčati, vaša rutina vježbanja mora biti popraćena i drugim sportovima kao što su plivanje, biciklizam ili sportovi koji mogu povećati vašu izdržljivost.

Kako bi trening bio lakši i dosljedniji, možda će vam trebati poseban raspored treninga za pripremu za 5K maraton. Količina vremena i intenziteta potrebnih za svaku osobu mogu varirati ovisno o razini kondicije i prethodnom iskustvu.

Trening možete započeti trčanjem 3-4 puta tjedno. Kako se naviknete, možete malo povećati udaljenost trčanja. Ako ste početnik, ne morate odmah trčati punom brzinom. Trčite tempom koji vam odgovara. Odmah prestanite kada počnete osjećati da nemate daha.

Ne zaboravite se prvo zagrijati i istegnuti kako vam se mišići ne bi ukočili kada trčite. Nakon toga počnite raditi trčanje dok ne budete spremni trčati brže.

Ostatak tjedna iskoristite ga za odmor ili druge sportove koji mogu povećati snagu vašeg tijela.

Slijedi raspored treninga za pripremu za 5K maraton koji možete pratiti prema svojim mogućnostima.

1. Raspored priprema za 5K maraton za početnike

Za one od vas koji tek počinjete, možete početi primjenjivati ​​ovaj obrazac treninga otprilike dva mjeseca ili 7-8 tjedana prije trčanja 5K maratona. Sljedeći raspored sastavio je olimpijac Jeff Galloway, posebno za početnike.

• Ponedjeljak: trčite ili hodajte 30 minuta
• Utorak: 30 minuta hoda
• Srijeda: trčite ili hodajte 30 minuta
• Četvrtak: 30 minuta hoda
• Petak: Odmor
• Subota: trčite ili hodajte 4000 metara
• Nedjelja: odmor ili se može ispuniti drugim sportovima

Distancu trčanja možete prilagoditi u subotu i dodavati malo po malo.

2. Raspored treninga 5K maratona za srednju razinu

Ako ste navikli trčati i želite intenzivniji trening u pripremi za maraton, možete se držati ovog rasporeda 5-8 tjedana. Slijedi raspored treninga trčanja 5K za srednju razinu.

• Ponedjeljak: trening snage s drugim sportovima 30-40 minuta
• Utorak: trčanje 30 minuta
• Srijeda: trening snage s drugim sportovima 30 minuta ili odmor
• Četvrtak: trčanje na 5000 metara, 4 minute punom brzinom naizmjenično 2 minute umjerenim tempom
• Petak: odmor
• Subota: trčanje 7000-8000 metara
• Nedjelja: trčite laganim tempom na 5000 metara

3. Raspored treninga 5K maratona za naprednu razinu

Ovaj raspored može biti prikladan za one od vas koji su navikli trčati 5000 m barem jednom tjedno. Ovaj raspored možete primijeniti četiri tjedna prije utrke.

• Ponedjeljak: trening snage s drugim sportovima 30-45 minuta
• Utorak: trčanje 30 minuta
• Srijeda: trčite umjerenim tempom na 5000-7000 metara
• Četvrtak: trčite 5000 metara, 5 minuta punom brzinom 3-5 puta da biste prešli 5000 metara
• Petak: odmor
• Subota: trčanje 10.000-12.000 metara
• Nedjelja: trčite laganim tempom na 5000 metara

Cijeli raspored treninga za pripremu gore navedenog maratona od 5K još uvijek se može promijeniti i prilagoditi vašem zauzetom rasporedu. Usred vježbe također možete unijeti raznolikost u svoje pokrete trčanja, kao što su podizanje koljena, udaranje nogama i skakanje. Kako biste bili optimalniji, kombinirajte ga i s drugim treninzima s utezima kao npr čučnjevi ili sklekovi.

Što trebate učiniti prije trčanja maratona od 5K

Fizička priprema za trku sigurno nije dovoljna samo za vježbanje. Također morate biti sigurni da je vaše tijelo stvarno zdravo i da nije u nevolji. Stoga, evo stvari koje trebate učiniti prije trčanja maratona:

• Jedi zdravu hranu. Proširite konzumaciju hrane koja sadrži puno dobrih hranjivih tvari kao što su složeni ugljikohidrati, zdrave masti i proteini. Ograničite konzumaciju šećera i alkohola.
• Jedite u pravo vrijeme. Ovo je vrlo važno posebno tijekom D-dana utrke. Jedite nekoliko sati prije trčanja kako ne biste stvarali probleme koji će ometati vaše glatko trčanje.
• Uvijek se zagrijte i ohladite. To biste trebali činiti barem 5 minuta prije i nakon trčanja.
• Dosta odmora. Ostavite jedan dan da se zaista odmorite bez vježbanja. Ako se ne osjećate dobro, dodajte još jedan dan svom rasporedu za odmor. Smanjite intenzitet treninga tijekom tjedna prije utrke.
• Pij puno vode. Vaše tijelo izlučuje puno tekućine kada se bavite sportom veliki utjecaj uključujući trčanje. Stoga, ako pijete dovoljno vode, vaše tijelo će biti hidrirano.
• Nosite pravu odjeću. Ne nosite preusku odjeću, nosite opušteniju odjeću kako biste se slobodnije kretali.

Zapamtite da je jedna od najvažnijih stvari kada trenirate ne fokusirati se previše na svoj um i ciljati na pobjedu u maratonu od 5K. Iskoristite prednosti ovih vježbi za dugoročne učinke kao što su održavanje zdravlja, povećanje snage i poboljšanje držanja.

Ovu vježbu radite polako i ne tjerajte svoje tijelo da previše trenira. Prestanite ako se počnete osjećati umorno i loše.