emailvision.org

Razgovor o zdravoj hrani sigurno nije potpun bez cjelovitih žitarica. Ove namirnice bogate vlaknima postoje u raznim prehrambenim proizvodima, bilo u obliku cjelovite žitarice ni rafinirano zrno . Zapravo, koje se vrste žitarica najčešće konzumiraju i koje su njihove zdravstvene prednosti?

Vrste žitarica prema biljnom podrijetlu

Zrna su jestive sjemenke raznih biljaka iz obitelji Poaceae (također poznate kao Gramineae). Drugi nazivi za žitarice su sjemenke žitarica ili žitarice.

Na temelju biljnog podrijetla, žitarice se dijele na dvije vrste, a to su prave žitarice i pseudožitarice. Prema nutricionističkom vijeću za žitarice i mahunarke Australije, evo razlika i primjera njih dvoje.

1. Prave žitarice

Prave žitarice su žitarice koje potječu iz obitelji Poaceae. Primjeri žitarica u ovoj skupini uključuju rižu, pšenicu, zob , kukuruz, jedva (jedva), raž (raž), sirak i proso (proso).

2. Pseudožitarice

Skupina pseudožitara sadrži žitarice koje nisu iz obitelji Poaceae, ali čija je nutritivna vrijednost slična onoj pravih žitarica. Žitarice koje se klasificiraju kao pseudožitarice uključuju kvinoju, heljdu i amarant .

Vrste žitarica prema preradi

Kao i druga hrana, nemaju sve žitarice isti nutritivni sadržaj. Proces prerade može smanjiti nutritivni sadržaj žitarica tako da koristi više nisu iste kao prije njihove obrade.

Cjelovite žitarice se sastoje od tri dijela, i to:

• tvrdi vanjski sloj kože (ljuska),
• ustanove (jezgreni dijelovi) koji sadrže hranjive tvari i antioksidanse, kao i
• najveći dio zrna koji sadrži najviše ugljikohidrata i proteina (endosperm).

Na temelju obrade žitarice se dijele na cjelovite žitarice ( cjelovite žitarice ) i rafiniranih žitarica. Ovdje su razlike između to dvoje.

1. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice često povezana sa škrobnom hranom, ali u zdravijoj verziji. Zapravo, cjelovite žitarice ili cjelovite žitarice, vrsta je zrna koja nije obrađena ili mljevena.

Ove žitarice mogu biti pšenica, riža, sirak, kvinoja, čak kokice . Cjelovite žitarice odnosi se na žitarice koje još uvijek sadrže sve jestive dijelove sjemena, kao što je kožica ( mekinje) , institucija ( klica ), i endosperm.

Svi dijelovi ovih žitarica korisni su za zdravlje jer su bogati hranjivim tvarima koje su tijelu potrebne kao što su vlakna, vitamini B kompleksa, antioksidansi, željezo, bakar, kalij, selen i magnezij.

Primjer cjelovite žitarice to je:

• zobena kaša ili cijele zobi ,
• smeđa, crvena i crna riža,
• cijela raž,
• jedva netaknut,
• heljda,
• kvinoja, dan
• označeno brašno integralno pšenično brašno .

Cjelovite žitarice Može biti u obliku pojedinačne hrane (kao što je smeđa riža) ili prerađenog proizvoda (kao što je kruh napravljen od integralnog pšeničnog brašna).

​3 zdrava izvora cjelovitih žitarica za doručak

2. Rafinirane žitarice

Jednostavno, rafinirano zrno je suprotnost od cjelovite žitarice . Ove žitarice prolaze proces obrade tako da gube kožu i institucije, ostavljajući dio endosperma koji sadrži samo ugljikohidrate i malo proteina.

Ova se obrada radi kako bi se produljio rok trajanja zrna. Unatoč produženom roku trajanja, preradom se uklanjaju mnogi hranjivi sastojci iz kože i tijela, posebice vitamini, minerali i vlakna.

Primjer rafinirano zrno to je:

• bijela riža,
• pšenično brašno koje se ne pravi od cjelovita pšenica , kao i
• prerađeni proizvodi od osnovnih sastojaka rafiniranih žitarica kao što su bijeli kruh, žitarice, krekeri, keksi i kolači.

Rafinirane žitarice je prošao kroz razne procese obrade tako da je nutritivni sadržaj manji od cjelovite žitarice . Ove žitarice također više nemaju tvrdu vanjsku ljusku tako da ih probavni enzimi mogu lakše probaviti.

Nažalost, to također smanjuje dobrobiti same žitarice. Rafinirane žitarice sklone su brzom porastu šećera u krvi, ne pružaju dugotrajan osjećaj sitosti i nisu učinkovite u održavanju idealne tjelesne težine.

Prednosti jedenja cjelovitih žitarica općenito

Zahvaljujući svom potpunom nutritivnom sadržaju, cjelovite žitarice mogu pružiti sljedeće prednosti.

1. Pomaže zadovoljiti unos vlakana

Osim voća i povrća, cjelovite žitarice je dobar izvor vlakana. U 2 kriške raženog kruha možete dobiti 5,8 grama vlakana. Ova količina može zadovoljiti 20% dnevnih potreba za vlaknima.

Dokazano je da vlakna donose mnoge zdravstvene prednosti, od poboljšanja pražnjenja crijeva do snižavanja lošeg kolesterola. Adekvatna konzumacija vlakana također vas može spriječiti od srčanih bolesti do raka debelog crijeva.

2. Glatka defekacija

Sadržaj vlakana u cjelovitim žitaricama može pomoći u glatkom kretanju hrane i izmeta u crijevima. Zbog toga ljudi koji slijede prehranu bogatu vlaknima imaju tendenciju da obavljaju nuždu glatko i redovitije.

Osim vlakana, cjelovite žitarice Također sadrži mliječnu kiselinu koja pomaže u radu dobrih bakterija u debelom crijevu. Dobre bakterije imaju mnoge prednosti, od pomoći u apsorpciji hranjivih tvari iz hrane do jačanja vašeg imunološkog sustava.

3. Sniziti kolesterol

Cjelovite žitarice spriječiti apsorpciju lošeg kolesterola u tijelu i smanjiti razinu triglicerida. Visoke razine kolesterola i triglicerida u krvi čimbenici su koji mogu povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Vlakna koja konzumirate vezat će se za tanko crijevo. Vlakna u tankom crijevu mogu vezati kolesterol i spriječiti ga da uđe u krvotok. Umjesto toga, vaše tijelo se oslobađa viška kolesterola kroz izmet.

4. Pomaže u kontroli težine

Ljudi koji redovito konzumiraju cjelovite žitarice imaju tendenciju da imaju težinu unutar normalnog raspona. Također se nije lako udebljati u usporedbi s ljudima koji konzumiraju rafiniranije žitarice.

Potrošnja cjelovite žitarice Također se povezuje sa zdravijom raspodjelom masti. Za ove namirnice se kaže da smanjuju stvaranje masnog tkiva na trbuhu. Stvaranje trbušne masti može povećati rizik od pretilosti, dijabetesa i drugih bolesti.

Žitarice su jedna od najzdravijih namirnica, jer sadrže širok izbor hranjivih tvari. Da biste dobili razne pogodnosti, trebate samo dodati ovu namirnicu u svoj dnevni jelovnik.