emailvision.org

Ako ste umorni od iste vrste kardio treninga, probajte Tabatu. Tabata pokreti se klasificiraju kao HIIT vježbe ( intervalni trening visokog intenziteta ) koji zahtijeva da u kratkom vremenu, a to je samo 4 minute, odradite vježbe visokog intenziteta.

Unatoč kratkom trajanju, studija iz 2020. pokazala je da je vježba Tabata 5 puta učinkovitija u sagorijevanju kalorija i masnoća od redovite 35-minutne aerobne vježbe. Zanima vas koje su Tabata vježbe učinkovite za početnike? Provjerite sljedeće informacije.

Osnovna pravila Tabata sportskog pokreta

Kao i kod HIIT vježbi koje zahtijevaju samo kratko trajanje, Tabata vježbe trebaju napraviti 8 punih serija u 4 minute. Tijekom tog trajanja potrebno je napraviti nekoliko koraka, uključujući sljedeće.

• Započnite vježbu najprije zagrijavanjem i istezanjem.
• Zatim izvodite snažnu vježbu visokog intenziteta u trajanju od 20 sekundi.
• Nakon završetka 20-sekundnog treninga, nastavite odmarati 10 sekundi. Jedna vježba i jedan odmor računaju se kao 1 set.
• Ponavljajte dok ne završite 8 serija s istim pokretom u svakoj seriji.
• Ako ste uspješno odradili 8 punih serija, odmorite se 1 minutu i možete nastaviti sljedeći 4-minutni trening Tabate s različitim pokretima.

Tabata vježbe koje možete isprobati kod kuće

Za izvođenje ove vježbe visokog intenziteta nije vam potrebna nikakva posebna oprema. Trebate samo obući udobnu odjeću i sportsku obuću, te koristiti prostirku za jogu kako biste izbjegli skliske podove.

Pa, evo nekoliko jednostavnih Tabata vježbi za početnike koje možete vježbati kod kuće.

Tabata set 1

Tabata set uključuje kretanje burpees i planinari . Svaki pokret radite 20 sekundi i odmarajte 10 sekundi. Svaki pokret ponovite četiri puta ukupno 4 minute, a zatim naizmjenično s 1 minutom odmora.

Burpees

• Počnite u stojećem položaju, a zatim se polako postavite u polučučanj s objema rukama dodirujući pod.
• Zabacite noge unatrag i spustite tijelo kako biste izvršili pokret sklekovi .
• Vratite se u položaj za čučanj i skočite s obje ruke uspravno.
• Također možete zakoračiti unatrag umjesto da skačete za kretanje burpees ne previše monotono.

planinari

• Postavite svoje tijelo kao početni položaj pokreta sklekova. Pazite da vaše tijelo tvori ravnu liniju, od ramena do gležnjeva.
• Savijte i usmjerite koljena naizmjence lijevo i desno prema prsima, kao da trčite uz strmo brdo.
• Pazite da vam kukovi budu u liniji s tijelom i pomaknite koljena što više možete.

Tabata set 2

Ovaj pokret tabata uključuje skokove iz čučnjeva i trčanje s visokim koljenima . Svaki pokret radite 20 sekundi i odmorite 10 sekundi. Ponovite svaki od ovih pokreta četiri puta do 4 minute, a zatim odmorite 1 minutu.

Skok iz čučnjeva

• Početni položaj je stojeći sa široko razmaknutim nogama. Stavite ruke na stražnji dio glave s laktovima prema van.
• Spustite tijelo savijajući koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Podignite tijelo i skočite što više možete gurajući nožne prste u pod.
• Polako se spustite u čučanj položaj i ponovite.

Trčanje s visokim koljenima

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, očima ravno naprijed i rukama spuštenim sa strane.
• Podignite koljena do visine kukova ili što više možete, a zatim polako spuštajte koljena dok opet ne budu ravna.
• Savijte laktove s nadlakticama uz bočne strane prsa prateći pokrete nogu prema gore.
• Ponovite na drugom koljenu tako da će vas svaki korak pomicati naprijed.

Tabata set 3

Pokret tabata set ovo uključuje skokovi nogom i skakanje sa strane na stranu . Svaku od ovih vježbi radite 20 sekundi i odmarate 10 sekundi. Ponovite svaki od ovih četiri puta ukupno 4 minute. Zatim, s odmorom od 1 minute.

Skokovi udarci

• Počnite u stojećem položaju sa skupljenim nogama. Također postavite obje ruke savijene prema gore.
• Zamahnite nogama naprijed u visini struka ili više, pazeći da su vam koljena ravna i da nisu savijena.
• Ponovite zamah koristeći drugu stranu noge.

Skakanje sa strane na stranu

• Stanite ravno s nogama u širini ramena i rukama sa strane.
• Desnom rukom dodirnite lijevu nogu, dok je druga ruka ravna prema gore.
• Provjerite da vam desna ruka ostane ravna iznad glave i ponovite ovaj pokret s druge strane.

Nakon što završite Tabata set, morat ćete se ohladiti 5 minuta uz lagane kardio vježbe ili vježbe istezanja. Ovo je korisno za sprječavanje ozljeda i liječenje boli koja se javlja nakon vježbanja.

Za početnike nemojte prenagliti povećati intenzitet vježbe. Dovoljno je napraviti 1 set dnevno, a zatim povećavajte kako se vaše tijelo navikne. Ako se osjećate umorno ili vam je broj otkucaja srca previsok, odmah prestanite s vježbanjem i odmorite se.

Osim toga, svakako se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate određena medicinska stanja, kao što su povijest kroničnih bolesti ili sportskih ozljeda.