emailvision.org

Noge funkcioniraju kako bi podržale cijelu tjelesnu težinu tijekom aktivnosti, uključujući hodanje, trčanje i druge. Nažalost, naporna aktivnost često vas ostavlja nesvjesnim da vas noge također mogu boljeti i umoriti. Pa, nema ništa loše u tome da odvojite vrijeme i protegnete noge kako biste spriječili i liječili bol u stopalima.

Osim što su korisne za rješavanje bolova u nogama, vježbe istezanja mišića nogu također mogu spriječiti ozljede tijekom vježbanja održavajući snagu i fleksibilnost nogu. Ova vježba istezanja je čak korisna za ljude koji imaju bolesti koje utječu na zdravlje stopala, poput artritisa, reume ili dijabetesa.

Pritom vam za to zaista nije potrebna posebna sportska oprema! Evo nekoliko vježbi istezanja nogu kod kuće, koje možete raditi čak i u slobodno vrijeme.

Razne vježbe istezanja nogu koje možete raditi kod kuće

Prije nego što napravite sljedeće pokrete istezanja, dobro je konzultirati se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom koji vas liječi, osobito ako ste ili ste doživjeli ozljedu ili imate određene bolesti, poput artritisa ili dijabetesa. Ako vam je vaš liječnik ili fizioterapeut dao zeleno svjetlo, počnimo raditi vježbe istezanja nogu prema sljedećim smjernicama.

1. Podizanje prstiju, usmjeravanje i savijanje

Izvor: Healthline

Ova vježba ima tri faze koje će vam pomoći da ojačate sve dijelove vašeg stopala, od prstiju preko tabana do pete.

Koraci koje možete poduzeti uključuju sljedeće.

• Sjednite uspravno s nogama na podu.
• Prvi korak, držite nožne prste na podu i podižite pete sve dok samo nožni prsti ne dodiruju pod. Zatim oblikujte nožne prste u lopticu i povucite unatrag dok podižete pete. Zadržite ovaj pokret pet sekundi, prije nego što spustite pete.
• Drugi korak, podignite pete i usmjerite nožne prste tako da samo vrhovi palca i kažiprsta dodiruju pod. Zadržite pet sekundi prije nego što spustite pete natrag.
• Treća faza, neka peta stopala dodiruje pod, a zatim podignite prste. Zadržite ovaj pokret pet sekundi.
• Zatim, sve što trebate učiniti je ponoviti svaki korak deset puta.

2. Istezanje nožnog prsta

Izvor: Healthline

Ovaj potez će se usredotočiti na vaš nožni palac tako što ćete ga istegnuti u tri dijela. Ovu vježbu možete raditi nakon što cijeli dan nosite cipele koje pritiskaju palac.

Kako rastegnuti nožni palac, možete vidjeti kroz sljedeći vodič.

• Sjednite uspravno s nogama na podu.
• Podignite desnu nogu i stavite je na lijevo bedro.
• Prstima nježno istegnite palac i druge nožne prste prema gore, dolje i u stranu.
• Zadržite istezanje u svakom smjeru pet sekundi. Zatim ponovite ovaj pokret deset puta i učinite isto s lijevom nogom.

3. Igra prstiju

Izvor: Healthline

Istezanje nogu kao dio ove vježbe fleksibilnosti pomoći će vam u kontroli mišića oko područja velikog nožnog prsta. Kao rezultat toga, vaši prsti i tabani mogu bolje koračati kada ste u pokretu.

Ovu vježbu možete jednostavno izvesti slijedeći pokrete u nastavku.

• Sjednite uspravno s nogama oslonjenim na pod.
• Raširite dane nožnih prstiju što je više moguće, a da ih ne držite. Zadržite ovaj položaj pet sekundi.
• Osim bez alata, gumene trake možete zavrnuti i na oba nožna prsta. To će pružiti otpor i učiniti vaš trening izazovnijim.
• Ponovite ovaj pokret deset puta.

4. Kovrče na prstima

Izvor: Healthline

Kovrče na prstima je pokret koji ima za cilj izgradnju mišića fleksora u prstima i tabanima, kao i povećanje ukupne snage nogu.

Jednostavan način da napravite ovaj pokret istezanja nogu je sljedeći.

• Sjednite uspravno u stolicu, a zatim stavite stopala ravno na pod.
• Stavite mali ručnik ispod stopala, tako da je kratka strana okrenuta prema stopalima, a ostatak ispred.
• Stavite prst desne noge na kratku stranu ručnika. Pokušajte držati ručnik tako što ćete preklopiti nožne prste i povući ga prema sebi.
• Ponovite ovaj pokret pet puta, a učinite to i na drugoj nozi.

5. mramorni pickup

Izvor: Healthline

Kao i prethodni potez, vježbajte mramorni pickup Možete povećati snagu mišića u potkoljenicama i nožnim prstima podizanjem predmeta s poda.

Za ovu vježbu trebat će vam dodatna oprema, stoga pogledajte vodič u nastavku.

• Sjednite uspravno na stolicu, s nogama na podu.
• Stavite oko 20 klikera i malu zdjelu ispred nogu.
• Uzmite klikere jedan po jedan nožnim prstima i stavite ih u zdjelu. Pazite da koristite samo jednu nogu da pokupite sve klikere.
• Nakon što pomaknete sve kuglice, ponovite vježbu drugom nogom.

6. Ekstenzije za nožne prste

Izvor: Healthline

Ovaj pokret je koristan za prevenciju ili liječenje plantarnog fasciitisa, stanja koje uzrokuje bol u peti tijekom hodanja i poteškoće pri podizanju nožnih prstiju.

Pa, da biste prevladali ovo stanje, možete napraviti sljedeće pokrete.

• Sjednite uspravno na stolicu s nogama na podu. Zatim stavite lijevu nogu na desno bedro.
• Povucite nožne prste prema gore, prema gležnjevima. Trebali biste osjetiti ovo rastezanje duž donjeg dijela stopala i pete. Zadržite pokret deset sekundi.
• Napravite malu masažu gležnja uz istezanje što će vam pomoći da smanjite napetost i bol.
• Ponovite ovaj pokret deset puta na svakoj nozi.

7. kotrljanje teniske loptice

Izvor: Healthline

Kotrljanje teniske loptice pomoću potplata može pomoći u ublažavanju bolova u svodu i također smanjiti bol povezanu s plantarnim fasciitisom.

Ako kod kuće nemate teniske loptice, možete ih zamijeniti hlađenim bocama za vodu. Kako napraviti ovaj pokret, između ostalog, kako slijedi.

• Sjednite uspravno sa stolicom i stopalima na podu.
• Stavite tenisku lopticu ili drugu malu tvrdu lopticu pored stopala.
• Stavite jednu nogu na loptu i kotrljajte je oko sebe. Pobrinite se da lopta pruža osjećaj poput masiranja donjeg dijela stopala.
• Nastavite ovaj pokret dvije minute, a zatim ponovite na drugoj nozi.

8. Ahilovo rastezanje

Izvor: Healthline

Ahilova tetiva je jedna od najvećih tetiva u tijelu koja povezuje petu s mišićem potkoljenice. Ova vježba istezanja mišića nogu održat će stanje fleksibilnim, čime se sprječava bol u nogama i smanjuje rizik od ozljeda tijekom vježbanja.

Da biste vježbali Ahilovo istezanje, možete slijediti ove jednostavne smjernice.

• Stanite okrenuti prema zidu, podignite ruke i položite dlanove na zid.
• Postavite desnu nogu unatrag, a zatim je držite da koljeno ostane ravno.
• Nakon toga, savijte lijevo koljeno naprijed i držite ga kako biste držali petu na podu.
• Pomaknite kukove naprijed i zadržite položaj 30 sekundi prije nego što pređete na drugu nogu.
• Ponovite ovaj pokret tri puta za svaku nogu.

9. Quad stretch

Izvor: Healthline

Kvadriceps je mišićna skupina u prednjem dijelu bedra. Ove mišiće koristite kada hodate, trčite ili udarate nogama. Vježbe fleksibilnosti koje možete raditi istezanjem bedra.

Evo koraka za istezanje mišića kvadricepsa koje možete vježbati kod kuće.

• Stanite okrenuti prema zidu, a zatim stavite ruke na zid kako biste održali ravnotežu.
• Uhvatite lijevu nogu lijevom rukom, a zatim podignite nogu unatrag držeći bedra i koljena zajedno.
• Ako je pokret ispravan, trebali biste osjetiti lagano do umjereno istezanje u prednjem dijelu bedra.
• Zadržite ovaj pokret 30 sekundi, a zatim učinite isto s desnom nogom.

10. Istezanje tetive koljena

Izvor: Healthline

Tetive koljena su skupina mišića nogu koja će vam pomoći da savijete koljena i pomaknete kukove. Ovaj mišić također najviše koristite kada se bavite sportom ili trčanjem, što ga čini sklonim ozljedama tetive koljena.

Za istezanje ove mišićne skupine nogu možete slijediti ove jednostavne smjernice.

• Postavite desnu nogu ispred sebe.
• Stavite ruke na bočne strane struka i nagnite tijelo naprijed, točno prema desnoj nozi dok savijate lijevo koljeno.
• Polako savijte desni gležanj tako da vam nožni prsti povlače prema tijelu.
• Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i ponovite ovaj pokret s druge strane.

11. Istezanje unutarnje strane bedra

Izvor: Healthline

Istezanje mišića unutarnje strane bedra može pomoći u stabilizaciji zglobova kuka i koljena. Također je u stanju ojačati vaše noge u isto vrijeme.

Jednostavan način na koji možete učiniti da istegnete mišiće unutarnje strane bedra su sljedeći koraci.

• Vaš početni položaj je stojeći s nogama u širini kukova.
• Usredotočite se na desno stopalo samo na petu, dok je potplat lijeve noge potpuno na podu.
• Savijte desno koljeno dok cijelim tijelom klizite udesno dok ne osjetite istezanje u lijevom bedru.
• Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim premjestite svoju težinu na drugu stranu dok izvodite isti korak.

12. Istezanje nogu u leđima

Izvor: Healthline

Ovo istezanje nogu ima za cilj istezanje donjeg dijela leđa, listova i gležnjeva. Sve ove dijelove naravno koristite u svakodnevnim aktivnostima, stoga je važno uvijek zadržati snagu i fleksibilnost.

Neki od koraka koje možete učiniti u ovom dijelu uključuju sljedeće.

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu.
• Pomaknite jednu nogu do koljena prema prsima, a zatim je prigrlite uz tijelo.
• Polako udarite nogu prema stropu. Ispravite se i uvucite u tijelo dok ne osjetite napetost na stražnjoj strani noge.
• Ispravite stopala prema stropu i zarotirajte gležnjeve u svakom smjeru tri okreta.
• Spustite nogu i ponovite ovaj pokret sa suprotnom nogom.

Možete raditi vježbe istezanja nogu tri dana u tjednu ili svaki drugi dan kako biste osjetili prednosti. Učinite to kao pokret za zagrijavanje prije vježbanja, npr trčanje ili vožnja bicikla je također korisna za smanjenje rizika od ozljeda.