Vježbe za zglobove za poboljšanje fleksibilnosti tijela

Jeste li ikada osjetili zategnute i ukočene mišiće tijekom istezanja? Adam Rivadeneyra, MD, sportski liječnik na Hoag Orthopedic Institute i Orthopedic Specialty Institute, Kalifornija, navodi da ukočeni zglobovi čine tijelo nesposobnim da se slobodno kreće za aktivnosti. Zapravo, čak i kretanje bit će bolno. To je znak da se morate više kretati kako bi zglobovi tijela postali fleksibilniji. Koje su najbolje vrste vježbi za zglobove?

Razne vrste vježbi za zglobove za povećanje fleksibilnosti tijela

Slijede razne vježbe za zglobove koje možete vježbati kod kuće, a to su:

1. Prolazak ramena

Izvor: Healthline

Istezanje ramena prije vježbanja pomaže poboljšati vaše držanje i spriječiti vas da se ozlijedite. Ova vježba uključuje nekoliko mišića kao što su prsa, gornji dio leđa, prednji mišići ramena i mišići rotatorne manšete (stabilizator ramena). Za ovu vježbu trebat će vam metla ili cijev kao pomoć.

Evo koraka:

  1. Uzmite metlu i držite oba kraja rukama u vodoravnom položaju.
  2. Stanite ravno i raširite stopala u širini ramena.
  3. Nježno podignite metlu na stražnji dio glave koliko god možete.
  4. Zadržite konačni položaj dvije sekunde prije nego se vratite u početni položaj.
  5. Ponovite ovaj pokret pet puta.

2. Polukrugovi vrata

Izvor: Healthline

Vrat je dio tijela koji se treba istegnuti. Jer ukočen i nesavitljiv vrat može donijeti razne probleme ne samo u vratu nego i u glavi i gornjem dijelu leđa. Stoga možete izvesti ovu vježbu za zglobove kako biste pomogli u savijanju i maksimalno povećali njegovu funkciju.

Evo koraka:

  1. Sjednite prekriženih nogu i stavite ruke u krilo.
  2. Nagnite glavu na jednu stranu dok ne osjetite povlačenje mišića.
  3. Polako okrećite glavu naprijed dok brada ne dodirne gornji dio prsa.
  4. Ponovite tri puta.
  5. Zatim učinite isto s druge strane vrata.

3. Pokretljivost gležnja

Izvor: Healthline

Istezanje skočnog zgloba pomaže u održavanju ravnoteže tijela, osobito kada radite vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Za izvođenje ove zajedničke vježbe možete slijediti različite faze kao što su:

  1. Stanite ravno uza zid.
  2. Stavite jednu ruku na zid kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.
  3. Podignite tabane s podnožja u položaju poput prstiju naizmjenično naprijed i natrag.
  4. Ponovite pokret 10 puta.

4. Vjetrenjače torakalne kralježnice

Izvor: Healthline

Ova vježba za zglobove pomaže maksimiziranju pokretljivosti zglobova u torakalnoj kralježnici, od baze vrata do područja između lopatica. Savijanjem ovog dijela tijela možete slobodno kretati i rotirati ruku. Ova vježba uključuje mišiće gornjeg dijela leđa, mišiće za stabilizaciju kralježnice, mišiće jezgre i trbušne mišiće. Učinite to na ovaj način:

  1. Lezite na bok na pod.
  2. Savijte jednu nogu koja je na vrhu i držite nogu koja je na podu ravnom.
  3. Stavite jastuk ili ručnik ispod savijenog koljena.
  4. Ispravite ruke ispred prsa i složite dlanove jedan prema drugome.
  5. Polako podignite nadlaktice i vratite ih natrag dok položaj tijela koji je bio bočno ne postane poluležeći.
  6. Ponovite pet puta sa svake strane i isto učinite s druge strane.

5. Otvarači kuka za hodanje

Izvor: Healthline

Zglob kuka je dio tijela koji se može kretati u svim smjerovima. Stoga je prije vježbanja bolje zagrijati kuk i okolne mišiće kako bi se održala ravnoteža i fleksibilnost. U ovoj vježbi postoji priličan broj mišića koji igraju ulogu, a to su gluteusi, fleksori kuka, ekstenzori kuka i drugi mišići oko kukova.

Da biste to učinili, slijedite ove korake:

  1. Ustanite i raširite stopala u širini kukova.
  2. Postavite obje ruke na bokove.
  3. Podignite jednu stranu noge ispred prsa i napravite kružni pokret s nogom još uvijek kao da je savijena.
  4. Ponovite 10 puta s pet krugova u smjeru kazaljke na satu i još pet okreta u suprotnom smjeru.
  5. Učinite isti pokret za drugu stranu.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found