5 savjeta za održavanje zdravlja za one od vas koji rade u noćnoj smjeni

Ponekad vaša profesija zahtijeva rad u noćnoj smjeni kao što je liječnik, medicinska sestra, stjuardesa, pilot, vozač, tvornički radnik, novinar, tiskarno osoblje, zaštitar ili 24-satni trgovac. Prema National Sleep Foundation, ovo radno vrijeme često je povezano s brojnim zdravstvenim problemima, poput povećanog rizika od metaboličkih problema, bolesti srca, probavnih poremećaja, pretilosti i raka.

Rad u noćnoj smjeni također može ometati sposobnost tijela da popravi oštećenje DNK. Osim toga, razina melatonina u tijelu također se smanjuje, ovo je hormon koji je odgovoran za regulaciju biološkog sata tijela.

Međutim, i dalje možete održati svoje tijelo zdravim tijekom rada u noćnoj smjeni tako što ćete napraviti neke promjene u načinu života. Evo savjeta za održavanje zdravlja dok radite u noćnoj smjeni.

Savjeti za očuvanje zdravlja tijekom rada u noćnoj smjeni

Svatko ima drugačiji način rada u noćnoj smjeni. Pa, provedba nekih od sljedećih strategija može vam pomoći da se nosite sa zdravstvenim ili mentalnim problemima dok radite u noćnoj smjeni i osigurate vam dovoljno sna.

1. Regulirajte obrasce spavanja

Rad u noćnoj smjeni čini da morate ostati budni noću. Dok noću tijelo oslobađa hormon melatonin, koji vas čini pospanim i manje budnim. To je zato što je vaše tijelo dizajnirano da spava noću.

Odrasle osobe obično trebaju između 7-9 sati sna svake noći. Što manje od toga, bit ćete u "dugovima za spavanje". Jedini način da vratite svoj dug za spavanje je da nadoknadite propušteni san, a to morate učiniti što je prije moguće.

Isprobajte ove korake kako biste održali svoj obrazac spavanja:

  • Ne odgađajte spavanje. Ako imate vremena i pospani ste, odmah idite na spavanje.
  • Uzmite oko 7 do 9 sati sna nakon rada u noćnoj smjeni.
  • Jedite i pijte prije spavanja, jer kod nekih ljudi zbog osjećaja gladi ili žeđi san može biti loš.
  • Nemojte piti alkohol prije spavanja. Alkohol može smanjiti kvalitetu sna i ometati faze spavanja, zbog čega ćete se sljedeći dan osjećati neosvježeno.
  • Nemojte pušiti prije spavanja. Nikotin je stimulans koji uzrokuje probleme sa spavanjem.
  • Pobrinite se da vaša spavaća soba bude tiha, mračna i hladna. Koristite čepiće za uši da blokirate dnevnu buku i postavite tamne zavjese kako biste spriječili ulazak sunčeve svjetlosti u prostoriju.
  • Recite prijateljima i obitelji o svom radnom vremenu kako vam ne bi ometali san.

2. Postavite zdravu prehranu

Osoba koja radi u noćnim smjenama obično ima metabolički sindrom i izložena je povećanom riziku od pretilosti zbog loše prehrane i poremećaja tjelesnog biološkog sata.

Planiranje prehrane može vam pomoći da ostanete zdravi tijekom rada u noćnoj smjeni i da se više opustite kada trebate spavati. Evo nekoliko načina na koje to možete učiniti.

  • Nastavite jesti istu prehranu kao i tijekom dana.
  • Često jedite zdrave grickalice kako biste izbjegli pospanost zbog sitosti.
  • Birajte lako probavljive namirnice kao što su kruh, riža, tjestenina, salate, mliječni proizvodi, voće i povrće.
  • Izbjegavajte hranu koja je teško probavljiva, poput pržene hrane, začinjene hrane i prerađene hrane.
  • Izbjegavajte slatku hranu. Iako slatka hrana može pružiti energiju, ona također može brzo smanjiti energiju.
  • Voće i povrće neka bude međuobrok. Šećeri iz voća i povrća polako se pretvaraju u energiju i oboje su važni izvori vitamina, minerala i vlakana.
  • Pijte dovoljno dok ste na poslu kako biste održali fizičku i mentalnu učinkovitost, ali nemojte mokriti prije spavanja.

3. Nap

Drijemanje je važno za rad u noćnoj smjeni. Dok drijemanje prije početka radnog vremena može pomoći u prevladavanju umora. Vrijeme odmora tijekom rada važno je za održavanje zdravlja vašeg tijela.

Dokazano je da drijemanje povećava i vraća snagu mozga. Ako spavate najmanje 45 minuta tijekom pauze od posla, osjećat ćete se svježije. Čak se i drijemanje od 20-45 minuta također pokazalo korisnim za radnike u smjenama za ublažavanje umora.

U idealnom slučaju, drijemanje ne smije biti dulje od 45 minuta za maksimalnu korist. Štoviše, mogli biste se probuditi ošamućeni ili mrzovoljni.

4. Upravljajte rasporedom smjena

Možda je na nekim radnim mjestima raspored smjena odredila tvrtka. Međutim, neke druge možda ćete moći sami odrediti.

Ako možete odrediti raspored radnih smjena. Pokušajte ne raditi uzastopne noćne smjene. Tijekom nekoliko noći na poslu možete postati sve više neispavani. Vjerojatnije je da ćete se oporaviti ako možete ograničiti svoju noćnu smjenu i rasporediti slobodne dane između.

5. Ograničite konzumaciju kave

Kofein je stimulans. Većina ljudi pije kavu za početak radnog dana. Kada konzumirate kavu prema dnevnoj dozi ili ne u prekomjernoj količini, pomoći će vam da ostanete budni tijekom rada u noćnoj smjeni.

Međutim, ako previše konzumirate kofein ili kavu, to može uzrokovati probavne smetnje i grčeve mišića.

Konzumaciju kave treba prekinuti oko 6 sati prije spavanja kako bi se osiguralo da stimulansi ne utječu na vaš san.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found