7 vježbi s bučicama koje možete raditi kod kuće •

Ako nemate hrabrosti pokušati dizati utege, možete to zaobići izvođenjem vježbi utezi za vježbanje trenirati snagu ruku. utezi za vježbanje Manji je i kraći od šipke, a može se koristiti samo jednom rukom.

Veličina težine utezi za vježbanje variraju, u rasponu od 1-10 kg. Izbor težine utezi za vježbanje može se prilagoditi prema razini vaše sposobnosti da osjetite dobrobiti. Zatim, koje su vježbe utezi za vježbanje koji je pogodan za žene i muškarce? Cijelu recenziju pročitajte u nastavku.

Vrste vježbanja utezi za vježbanje pogodno za dom

vježbanje utezi za vježbanje mogao bi biti alternativa za one od vas koji tek počinjete raditi trening snage (trening snage). Ova vrsta vježbe je također poznata kao otpornost bit će bolje ako ga kombinirate s redovitim kardio vježbama.

Američko udruženje za srce preporučuje trening snage najmanje dva puta tjedno. To ima za cilj ojačati mišiće kako biste imali više sposobnosti tijekom svakodnevnih aktivnosti, a štiteći tijelo od rizika od ozljeda.

Možda mislite da je to praksa utezi za vježbanje potrebno je obaviti u teretani ili fitness centru. Ipak, postoje neke vježbe utezi za vježbanje kod kuće što vam je jednostavno i prikladno za vježbanje bez potrebe za pomoći instruktora, znate.

Za početak, možete odabrati jedan pokret i raditi ga minutu na svakoj strani kako biste dobili maksimalan tonus mišića. Kad se naviknete, možete miješati vježbe utezi za vježbanje sljedeće u jednoj sportskoj sesiji.

1. Squat thrusters

Izvor: TWP Fitness

Vježba kretanje utezi za vježbanje Gađa mišiće ramena, ruku i zateže stražnjicu. Ovaj pokret možete raditi desnom i lijevom rukom jedan po jedan, ili to možete učiniti izravno s obje kao što je gore prikazano.

Možete raditi varijacije ovog pokreta u čučnju kroz sljedeće korake.

  • Početni položaj je stajanje ravno s nogama u širini kukova.
  • zahvat utezi za vježbanje ispod brade desnom rukom. Stisnite šaku palcem okrenutim prema prsima.
  • Zatim savijte koljena kao i vi čučnjevi . U položaju čučnjevi , pazite da spustite stražnjicu niže od koljena i zadržite 5 sekundi.
  • Nakon položaja čučnjevi , gurnite i podignite utezi za vježbanje sve dok vam ramena ne budu ispravljena. Obje noge su također ravne isto kao i početni položaj.
  • Ponovite ovaj pokret gore-dolje nekoliko puta, a zatim promijenite stranu lijeve ruke.

2. Mrtvo dizanje uspravni red

Izvor: Zdravlje žena

vježbanje utezi za vježbanje Cilj mu je tonirati mišiće ruku, ramena i gornjeg dijela leđa. Teret utezi za vježbanje koje možete koristiti do 6 kg ili prema mogućnostima.

Evo kako napraviti potez mrtvo dizanje uspravni red kako bi se izbjegao rizik od bolova u leđima.

  • Stanite ravno s nogama u širini kukova. Držite se utezi za vježbanje s desnom rukom koja visi ravno prema dolje.
  • Sagnite se i prinesite dlanove stopalima, a zatim lagano savijte koljena. Pazite da vam leđa budu ravna dok se sagnete.
  • U savijenom položaju povucite desnu ruku prema gore s tijelom unatrag uspravno. Vuci utezi za vježbanje prema bradi s laktovima savijenim u stranu.
  • Ponovite pokret opet dolje, opet gore, opet gore. Učinite to nekoliko puta i prebacite ruke na drugu stranu.

3. Nadzemni nastavak

Izvor: Fitness Goals

Ovaj pokret je jedna od vježbi za triceps utezi za vježbanje što pomaže zategnuti ruku. Triceps je mišić na stražnjoj strani nadlaktice.

Koraci za izvođenje pokreta nadzemni nastavak kao što su sljedeće.

  • Stanite s nogama u širini kukova i lagano savijte koljena, a zatim držite utezi za vježbanje s obje ruke.
  • Držite se utezi za vježbanje okomito iznad glave kao što je prikazano gore. Pazite na zapešće dok držite utezi za vježbanje držati ravno.
  • Savijte laktove pa spustite utezi za vježbanje okomito. Neka vam nadlaktice budu blizu glave, a laktovi usmjereni prema stropu.
  • Ispravite ruke prema gore, ponovite ovaj pokret 8-12 ponavljanja.

4. Biceps curl

Izvor: Trener mag

Biceps curl jedan je od osnovnih pokreta u treningu utezi za vježbanje što možete lako učiniti. Ovaj pokret ima za cilj zatezanje bicepsa, mišića nadlaktice.

Ovaj pokret morate napraviti ispravno kako biste osjetili prednosti, evo koraka.

  • Stanite ravno s nogama u širini ramena. Zadržite početni položaj utezi za vježbanje u desnoj ruci.
  • Povucite dlanove prema ramenima savijajući laktove, a zatim ih ponovno ispravite. Pazite da vam nadlaktice ostanu pritisnute uz bočne strane prsa.
  • Ponovite ovaj pokret u 8-12 ponavljanja, zatim učinite isto na drugoj strani ruke.

5. bočno podizanje

Izvor: Womanista

Pokret bočno podizanje kao poznat kao bočno podizanje . Za vježbanje utezi za vježbanje ovo, trebate dva komada utezi za vježbanje odnosno na desnoj i lijevoj ruci.

Da biste napravili ovaj pokret, možete slijediti korake u nastavku.

  • Stanite uspravno s nogama u širini kukova, hvatajući se utezi za vježbanje odnosno na desnoj i lijevoj ruci.
  • Ruke objesite ravno dolje sa strane s dlanovima okrenutim prema tijelu.
  • Zatim podignite desnu i lijevu ruku zajedno dok ne budu ravne u ravnini s vašim ramenima. Postavite dlanove prema dolje.
  • Nakon toga, istovremeno spustite ruke prema dolje s obješenim rukama s desne i lijeve strane.
  • Ponovite ovaj pokret 8-12 ponavljanja.

6. Povratni udarac u renegatu za renegate

Izvor: Treasure Coast CrossFit

vježbanje utezi za vježbanje Ciljane su vježbe za jezgru, leđa i tricepse. Povratni udarac u renegatu za renegate je niz pokreta koji se sastoji od nekoliko položaja.

Pa, kako ne biste pogriješili ovu vježbu, možete slijediti dolje navedene korake.

  • Pripremite tijelo kao položaj sklekovi , zatim napravite jedan pokret skleka .
  • Kada se tijelo vrati na vrh, jednom rukom poduprite tijelo. Dok je druga ruka podignuta utezi za vježbanje na stražnju stranu
  • Lift utezi za vježbanje ispružite ruke ravno unatrag, a zatim savijte laktove kako biste formirali oštar kut koji će opet biti usmjeren prema dolje.
  • Kada se sve ruke vrate na pod, počnite ispočetka drugom rukom.

7. Split iskorak prednji uspon

Izvor: Zdravlje žena

Osim treninga snage mišića ruku, vježbajte utezi za vježbanje koji također kombinira kretanje iskoraci također cilja na mišiće nogu, bedara i stražnjice.

Evo kako napraviti potez split lunge front rise pravilnom i sigurnom tehnikom.

  • Početni položaj je stajanje s nogama u širini ramena i držanje utezi za vježbanje na desnoj ruci, dlan okrenut prema tijelu.
  • Držite prsa ispravljena, a zatim iskoračite lijevom nogom naprijed dok radite pokret iskoraci . Savijte noge tako da formirate kut od 90 stupnjeva.
  • Podignite desnu ruku ispred sebe do visine ramena, pazeći da vam dlan bude okrenut prema podu.
  • Zatim spustite ruke na bokove. Napravite pokret gore-dolje nekoliko puta, i to s druge strane.

Ako je kardio koristan za sagorijevanje masti i gubitak težine, vježbajte utezi za vježbanje ili trening snage drugi vam mogu pomoći u održavanju i povećanju mišićne mase.

Kako navodi Mayo Clinic, trening snage vam također može pomoći da povećate gustoću kostiju, upravljate kroničnim stanjima i izoštrite svoje vještine razmišljanja tako da je svatko prikladan za to.

Unatoč tome, još uvijek morate biti svjesni rizika od ozljeda ove vježbe. Uvijek se posavjetujte s liječnikom, ako imate određene zdravstvene probleme ili smetnje.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found