emailvision.org

Duge i vitke noge san su mnogih ljudi. Kako biste dobili oblik nogu iz snova, brojni pokreti za vježbu u nastavku mogu vam pomoći da zategnete mišiće nogu, počevši od stražnjice, tetive koljena, četvoraca pa sve do listova. Krenimo vezivati ​​vezice, i budimo aktivni!

1. Kardio

Kardio je najčešća vrsta vježbe odabrana za izgradnju dugih i snažnih nogu, jer je ova aktivnost vrlo učinkovita u sagorijevanju masti. Primjeri kardio vježbi su hodanje, trčanje, plivanje, koje se rade najmanje 45-60 minuta dnevno. Radite ovu rutinu 2-3 puta tjedno.

2. Pištolj za čučanj

Ovaj potez pomaže ojačati vaše četvorke, kao i zategnuti stražnjicu.

Kako: Stanite s nogama u širini kukova. Položaj ruku može biti ravno naprijed ili ispred prsa i stisnutih u šake. Zamahnite desnom nogom naprijed nekoliko centimetara od poda. Zatim čučnite savijajući lijevo koljeno na 90 stupnjeva. Dok čučnete, podignite desnu nogu da bude u liniji s kukom. Izvedite 2-3 serije, pri čemu se svaki set pokreta ponavlja 15-20 puta.

Ilustracija pištolja za čučnjeve (izvor: gymjunkies.com)

3. Sissy čučanj

Ova vježba jača kvadricepse, tetive koljena i listove.

U ovom pokretu potrebna vam je klupa za držanje ruke. Stanite uz klupu s nogama na prstima i desnom rukom držeći naslon stolice.

Savijte koljena naprijed dok ne tvore kut od 90 stupnjeva. Kada savijate koljena, savijate leđa kako biste formirali kut od 45 stupnjeva. Ova dva položaja kada se izvedu formirat će položaj ravne linije od koljena do ramena. Kada se savijete, vratite se u stajanje.

Napravite 2-3 serije. Svaki set se sastoji od 15-20 ponavljanja.

Ilustracija sissy squat (izvor: www.consumerhealthdigest.com)

4. Peharni čučanj

Goblet čučnjevi pomažu vam da tonirate zadnjicu i tonizirate četvorine.

Kako: Stanite s nogama širim od ramena. Položaj ruku koje drže bučice okomito s obje ruke ispred prsa, laktovima usmjerenim u stranu. Zatim čučnite dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zatim se vratite u stojeći položaj.

Kako bi vaš trening bio intenzivniji, možete ga modificirati malim skokovima kada ustanete iz čučnjeva i ponovno doskočite savijenim koljenima. Napravite 2-3 serije. Svaki set se sastoji od 15-20 ponavljanja.

Ilustracija peharnog čučnja (izvor: www.womenshealthmag.com)

5. Most

Ciljevi ovog pokreta su stražnjica i tetive koljena.

Lezite s rukama s lijeve i desne strane. Savijte koljena tako da su vam stopala ravna na podu. Zatim podignite kukove kako biste stvorili ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite 25 sekundi. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.

Ilustracija mosta (izvor: www.care2.com)

5. Trosmjerni iskorak

Ovaj pokret pomaže u toniranju mišića bedara i stražnjice.

Kako: Stanite s nogama u širini kukova, rukama držeći struk ili ispred prsa. U ovom kretanju postoji nekoliko faza pomaka.

1. Desna noga naprijed s koljenom savijenim za 90 stupnjeva
2. Vratite se u stojeći položaj
3. Desna noga povučena na desnu stranu s koljenom savijenim za 90 stupnjeva
4. Vratite se u stojeći položaj
5. Desna noga unatrag s koljenom savijenim za 90 stupnjeva

Ponovite gore navedene korake od početka za lijevu nogu. Napravite 2-3 serije s ponavljanjem svake serije 15 puta na svaku stranu.

Ilustracija trosmjernog iskora (izvor: www.craftystudios.co.uk)

6. Mrtvo dizanje s jednom nogom

Stanite ravno s nogama u širini kukova. Svaka ruka drži bučicu s dlanom okrenutim prema bedru. Tijelo savijeno ravno naprijed. Jedna noga je ispravljena unatrag tako da formira ravnu liniju od ramena do pete

Ilustracija mrtvog dizanja s jednom nogom (izvor: www.healthiac.com)

7. Skater iskorak

Stanite s nogama u širini ramena. Zatim prekrižite noge na suprotni Lawah. Ako je lijeva noga, napravite veliki korak u desnu stranu i obrnuto. Položaj zamaha ruku s ravnim rukama.

Ako vaša lijeva noga napravi korak udesno, ruka se zamahne ulijevo. Zatim se vratite u stojeći položaj kao i prije. Zatim nastavite pokret na sljedećoj nogi naprijed-natrag naizmjenično desno i lijevo. Napravite 3 serije, s ponavljanjem svake serije 20 puta pokreta nogu udesno i ulijevo.

Ilustracija iskora klizača (izvor: www.gethealthyu.com)