emailvision.org

Dizanje utega je idealna vrsta vježbe za izgradnju i povećanje mišićne mase. Postoje i razne prednosti dizanja utega koje vaše tijelo može osjetiti. Ali možda se pitate, što se događa s mišićima tijela nakon dizanja utega kako bi postali veći poput bodybuildera? Evo objašnjenja.

Prednosti treninga s utezima koje možete osjetiti

Dizanje utega ili dizanje utega je jedan od treninga snage mišića s alatom u obliku utega. Možete koristiti lagane utege, kao npr utezi za vježbanje za kućne treninge ili drugu opremu koja je dostupna u teretani, kao što su utege i tako dalje.

I muškarci i žene mogu dizati utege kako bi poboljšali svoju fizičku spremnost. Nažalost, ova vježba može se činiti pomalo zastrašujućom i puna je opasnosti od ozljeda za početnike pa se bojite isprobati je.

Zapravo, ako slijedite smjernice i upute trenera, dizanje utega može biti alternativa tjelesnoj aktivnosti koja ima različite zdravstvene prednosti, kao što su sljedeće.

1. Smršaviti

Američko udruženje za srce preporučuje trening snage, uključujući dizanje utega, dva puta tjedno. To trebate kombinirati sa 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno.

Kombinacija ove dvije vježbe može vam pomoći u održavanju ili mršavljenju. Zapravo, dobrobiti treninga s utezima visokog intenziteta također mogu uzrokovati efekt naknadnog izgaranja, odnosno kontinuirano sagorijevanje kalorija zbog tjelesnog metabolizma koji nastavlja biti aktivan nakon što prestanete vježbati.

2. Izgradite mišićnu masu

Redovita kardio vježba sama po sebi nije u stanju učiniti vaše tijelo mišićavijim. Ono što se događa zapravo ima suprotan učinak, tijelo će se osjećati meko, a ne mišićavo ako to radite pretjerano.

Stoga također trebate dodati dizanje utega u dio vježbe koji je u stanju održati i povećati mišićnu masu. Osim što značajno povećava mišićnu masu i veličinu, ova vježba također čini da se osjećate puno jačom za obavljanje svakodnevnih aktivnosti bez umora.

3. Spriječiti osteoporozu

Ne samo da utječe na mišiće, trening s utezima također utječe na kosti. Redovita tjelovježba će staviti stres na kosti što može pomoći povećati gustoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze, osobito kod žena u postmenopauzi.

Prednosti ove vježbe također mogu pomoći u sprječavanju raznih zdravstvenih problema povezanih sa starenjem. Jedan od problema koji se može izbjeći je sarkopenija ili stanje gubitka snage i mišićne mase kod odraslih koji se ne bave redovito tjelesnom aktivnošću.

4. Poboljšati rad mozga

Trening s utezima može povećati proizvodnju brojnih hormona, uključujući hormon IGF-1 koji može pomoći stimulirati mozak da poboljša kognitivne funkcije. Ovo povećanje kognitivne funkcije igra vrlo važnu ulogu u minimiziranju negativnih učinaka starenja.

Istraživanje u Journal of Sport Biosciences , trening snage može povećati proteine neurotrofni faktor iz mozga (BDNF). BDNF protein je spoj koji igra ulogu u stvaranju novih stanica u mozgu. Povećane razine BDNF-a usko su povezane s prevencijom depresije, bipolarnog poremećaja i shizofrenije.

5. Smanjenje rizika od bolesti i ozljeda

Izgradnja mišićne mase treningom s utezima također može pomoći poboljšanju snage i ravnoteže. Ovo stanje vam pomaže izbjeći rizik od ozljeda i smanjuje poremećaje, kao što su bol u leđima, artritis, fibromijalgija i bol u mišićima.

Prednosti dizanja utega također mogu biti upravljanje i smanjenje simptoma kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i dijabetes. Međutim, ako imate ova medicinska stanja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka ove vježbe.

Što se događa s mišićima kada dižete utege?

Dizanje utega za izgradnju i izgradnju mišićne mase prolazi kroz brojne faze koje se javljaju u vašem tijelu. Faze procesa koje se odvijaju tijekom i nakon dizanja utega uključuju sljedeće točke objašnjenja.

• Dizanje utega određenim intenzitetom uzrokuje male ozljede mišićnih vlakana i vezivnog tkiva. Ove su rane u početku male, ali nastavljaju rasti u velikom broju, uzrokujući umor mišića.
• Ostale naporne vježbe također uzrokuju manje suze i oštećenja mišićnog tkiva. Ovo oštećenje će pokrenuti proces ozdravljenja i zatražiti od tijela da se prilagodi kako bi spriječilo da se ovo stanje dogodi u budućnosti.
• Tijelo će popraviti umorne mišićne stanice i zamijeniti oštećene mišićne stanice novima. Sposobnost tijela da obnovi mišiće također može povećati veličinu mišića, snagu i kapacitet.
• Mišići koji se često skupljaju zbog dizanja utega također pokreću povećanje tlaka u krvnim žilama. To može potaknuti istjecanje krvne plazme iz kapilara u okolno tkivo, što uzrokuje "efekt pumpe" tako da mišići postaju veći.

Kako biste podržali proces izgradnje mišića tijekom dizanja utega, trebali biste povećati konzumaciju hrane bogate ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima nakon završetka treninga i u sljedećih nekoliko dana. Također je važno da se dovoljno odmarate kako biste ubrzali ovaj proces.

Trening s utezima može potaknuti tijelo na proizvodnju mliječne kiseline. Sadržaj mliječne kiseline može povećati izdržljivost za dulje vježbanje. Ali ako je prekomjerna, mliječna kiselina zapravo uzrokuje umor i bol mišića poput osjećaja peckanja nakon vježbanja.

Ako to osjetite, trebali biste odmah prestati s vježbanjem. Ako imate povijest kronične bolesti ili ste stariji od 40 godina, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka treninga snage i programa treninga s utezima.