emailvision.org

Postoje razne sprave koje mogu podržati uspješne tjelovježbe kod kuće ili u teretani. Utege se, na primjer, obično koriste za povećanje mišića ruku. Utege dolaze u različitim veličinama, od malih do velikih. Za one od vas koji su zainteresirani za korištenje utege, ali je nikada nisu isprobali, ne brinite. Slijedite siguran vodič za podizanje utega za početnike, idemo!

Koje su prednosti vježbanja s utegom?

Izvor: Elife Media

Ako ste ikada vidjeli uteg, sigurno ste upoznati s njegovim oblikom. Ovu sportsku opremu karakterizira dugačak štap u sredini, te opremljen s dva kruga na oba kraja. Osim što se koriste za treniranje mišića ruku, još uvijek postoje razne prednosti utega, posebno za vas početnike.

Dobre vijesti, baš kao i ostali sportovi općenito, vježbanje s utegom također može poboljšati cjelokupno zdravlje tijela. Vjeruje se da ovaj jedan sportski alat smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ne samo to. Zapravo, prema studiji iz 2018. sa Sveučilišta Michigan, pokreti vježbanjem koji treniraju mišiće mogu pomoći u održavanju zdravih kostiju i zglobova tijela. To je zato što sve dok podižete uteg, sve kosti i zglobovi rade kako bi izdržali težinu sprave.

Zanimljivo je da rutinsko korištenje utega, uključujući i za početnike, također može pomoći uglađivanju rada tjelesnog metaboličkog sustava. Jer sve dok dižete utege, tijelo će automatski otpuštati hormon rasta i testosteron.

Ova dva hormona pomoći će razvoju tjelesnih mišića bez da ih prati masnoća. Vonda Wright, dr. med., ortopedski kirurg u bolnici Northside, objašnjava zašto. Prema njegovim riječima, mišići su općenito puno aktivniji od masti u metaboličkim procesima u tijelu.

Drugim riječima, više mišića može vam pomoći da sagorite više kalorija. Ovo stanje se obično javlja tijekom vježbanja ili odmaranja.

Savjeti za korištenje utega za početnike

Utege ne dolaze uvijek u velikim veličinama i težinama. Različite su veličine utega koje se mogu prilagoditi mogućnostima vašeg tijela, pogotovo ako je prvi put koristite.

Ali prije toga, kako biste bili sigurni, možete zamoliti profesionalnog sportskog trenera da vas prati dok naučite koristiti utege za početnike. Ne trebate biti zabune, evo kako podići uteg za početnike koji možete razumjeti:

1. Mrtvo dizanje s utegom

Ovaj pokret utegom ima za cilj pomoći u treniranju gluteusa, gornjeg dijela leđa, trbuha i mišića stražnjeg dijela bedra.

Izvor: Zdravlje žena

Kako to učiniti:

1. Stanite s nogama u širini kukova, a zatim se lagano sagnite kako biste podigli uteg.
2. Lagano savijte koljena, zategnite mišiće leđa i držite ruke ispravljene dok uzimate uteg.
3. Dok ga podižete, pokušajte lagano gurnuti pete kako biste izdržali težinu. Ovaj pokret će pomoći u izgradnji gluteusa (u stražnjici i bokovima).
4. Vratite uteg u prvobitni položaj, ponavljajući isti pokret 8-10 puta.

2. Prednji čučanj s utegom

Malo drugačiji od prethodnog pokreta, ovaj pokret utegom za početnike pomoći će u treniranju nekih mišića u tijelu. Na primjer, četverostruki mišići (u kvadricepsima), trbuh, gluteusi i gornji dio leđa).

Izvor: Zdravlje žena

Kako to učiniti:

1. Držite uteg u razini ramena, a zatim stavite stopala u širinu ramena. Pokušajte postaviti ruke malo šire od ramena kada držite uteg, s dlanovima prema gore (vidi sliku).
2. Spustite tijelo kao da sjedite, s položajem kukova i stražnjice lagano unatrag.
3. Pritisnite pete da vratite tijelo u stojeći položaj kao prije.
4. Ponovite pokret 8-10 puta.

3. Utega dobro jutro

Ova vježba sa utegom za početnike pomaže u radu prednjih i stražnjih mišića bedara, kao i gluteusa.

Izvor: Zdravlje žena

Kako to učiniti:

1. Podignite i stavite uteg na gornji dio leđa, odmah ispod vrata.
2. Držite štap za uteg čvrsto s obje ruke, pazeći da ga držite udobno.
3. Raširite stopala otprilike u širini ramena, s ravnim leđima i glavom prema naprijed.
4. Polako lagano savijte kukove, a zatim namjestite tijelo kao da ste nagnuti naprijed dok ne bude paralelno s podom.
5. Učinite ovaj pokret s ispravljenim nogama (vidi sliku).
6. Ponovite pokret 8-10 puta.

Obratite pažnju na to kada koristite utege za početnike

Prije upotrebe ne zaboravite sljedeće važne savjete:

1. Započnite kratke i jednostavne vježbe

Kao i kod većine početnika, nemojte se prisiljavati da postanete vješti s utegom od samog početka. Jer na početku vježbe je pravo vrijeme da se prilagodite korištenju ovog alata za vježbanje. Tek tada možete razviti obrazac vježbanja koji će biti izazovniji i osposobiti se za korištenje utege.

2. Ne zaboravite se zagrijati

Prvo zagrijavanje na početku vježbe ima za cilj trenirati tijelo kako se ne bi iznenadilo kada se suoči s pokretima vježbe. S druge strane, ova metoda također može pomoći u smanjenju rizika od mogućih ozljeda.

3. Dajte poseban dan za odmor

Nakon što ste bili uključeni u vježbu koja nikada prije nije bila rađena, sada je vrijeme da odmorite sve mišiće tijela. Nakon nekoliko dana moći ćete ponovno naučiti koristiti uteg. Ili barem nakon što se tijelo ponovno osjeća u formi.