Vodič za sportsku prehranu za sportaše i aktivne vas

Sportaši i sportski aktivisti moraju zadovoljiti prehrambene potrebe koje se razlikuju od ljudi općenito. Sve prehrambene potrebe, regulacija hrane, do osiguravanja unosa tekućine za ovu skupinu su u sportskoj prehrani. Pročitajte objašnjenje.

Što je sportska prehrana?

Sportska prehrana je primjena nutricionističke znanosti na sportaše za poboljšanje performansi uz održavanje zdravlja i kondicije. Iako je usko povezana sa "sportašima", ova znanost o prehrani zapravo se može primijeniti na vas koji ste tjelesno aktivni.

Primjena sportske prehrane može pomoći profesionalnom sportašu, amaterskom bodybuilderu, čak i nekome tko redovito vježba samo kako bi održao svoju kondiciju. Uz pravilnu prehranu vaše tijelo može raditi optimalno.

Pravilna prehrana i tekućina također će ojačati vaše tijelo, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći vam da se brže oporavite. Osim toga, imate i energiju (kalorije) i hranjive tvari prema vrsti tjelovježbe u koju se bavite.

Svrha provođenja sportske prehrane

Primjena posebne prehrane za sportaše ima sljedeće ciljeve.

1. Poboljšajte performanse

Tijelo koristi ugljikohidrate za proizvodnju energije i stvara masnoću kao rezervu. Upravo taj energetski unos omogućuje sportašu da pretrči desetke kilometara, visoko skoči i postigne rezultat i još mnogo toga.

2. Pojačati izdržljivost (izdržljivost)

Nakon što se energija iz ugljikohidrata potroši, tijelo će koristiti masti kao izvor energije u sportu izdržljivost . Masti, tekućine i elektroliti održavat će tijelo stabilnim tijekom dugotrajnih natjecanja kao što su maratoni ili plivanje na duge udaljenosti.

Popis dobre hranjive hrane koju treba jesti prije plivanja

3. Izgradite snagu mišića

Bodybuilderi, dizači utega, hrvači i slični trebaju hranjive tvari za izgradnju mišićne mase. Općenito se također moraju pridržavati posebne prehrane kako bi održali čvrstoću i otpornost kostiju.

4. Priprema za natjecanje

Sportaši svakog sporta svakako trebaju proći posebnu pripremu prije natjecanja. Priprema uključuje obrasce prehrane za određene svrhe, kao što je povećanje mišićne mase, smanjenje postotka masti i tako dalje.

Potrebe za energijom i hranjivim tvarima tijekom vježbanja

Tjelesno aktivnim osobama potrebna je energija, kao i makro i mikro nutrijenti. Makronutrijenti su hranjive tvari koje su potrebne u velikim količinama, odnosno ugljikohidrati, proteini i masti. Sva tri su izvor energije za vaše tijelo.

U međuvremenu, mikronutrijenti su hranjive tvari potrebne u malim količinama, kao što su vitamini i minerali. Iako su potrebe male, mikronutrijenti i dalje imaju važnu ulogu u obavljanju normalnih tjelesnih funkcija.

Općenito, potreba za energijom i hranjivim tvarima za sportske aktiviste veća je nego za obične ljude. Svi ovi hranjivi sastojci imaju sljedeće funkcije.

1. Ugljikohidrati

Otprilike 45-60% vašeg unosa kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Tijelo pretvara te hranjive tvari u glukozu. Zatim, glukoza prolazi kroz brojne procese i proizvodi molekulu adenozin trifosfata (ATP). ATP je ono što osigurava energiju za mišiće.

2. Masnoća

Masnoća služi za balansiranje energije, regulaciju hormona i obnavljanje mišićnog tkiva. Osim toga, mast je i rezerva energije kada tijelo ostane bez ugljikohidrata. Ovaj nutrijent ispunjava oko 30% vašeg dnevnog unosa kalorija.

3. Proteini

Funkcija proteina je povećati pohranu energetskih rezervi, smanjiti bolove u mišićima i ubrzati popravak tkiva tijekom oporavka. Potrebe za proteinima mogu se kretati od 0,8 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine, ovisno o vašoj aktivnosti.

4. Vitamini i minerali

Vitamini i minerali pomažu procesu stvaranja energije i hemoglobina, održavaju zdravlje kostiju i štite tjelesne stanice od slobodnih radikala. Ovi mikronutrijenti također igraju ulogu u obnavljanju tkiva uslijed vježbanja ili ozljede.

Potreba za zadovoljavanjem potreba za tekućinom

Voda čini više od dvije trećine vaše tjelesne težine i igra ulogu u gotovo svakoj funkciji vašeg tijela. Adekvatan unos tekućine vrlo je važan jer tijelo uvijek gubi tekućinu iz urina i znoja, posebno kada vježbate.

Nedostatak tekućine ne samo da može uzrokovati dehidraciju, već i smanjiti performanse na treningu ili natjecanju. Gubitak tekućine od čak 2% tjelesne težine može utjecati na tjelesne sposobnosti i rad mozga.

Zbog toga ljudi koji se bave sportom moraju unositi više tekućine od prosječne osobe. U sportskoj prehrani sportašima se obično također savjetuje da izgubljenu tekućinu nadomjeste sportskim napitcima.

Sportska pića sadrže elektrolite koji održavaju ravnotežu natrija i kalija u mišićima i krvi. Ovaj napitak vam također pomaže da češće pijete kako biste održali dovoljnu količinu tekućine u tijelu.

Upoznavanje različitih vrsta sportskih pića i njihovih funkcija

Potreba za dodacima prehrani u sportu

Sportaši, bodybuilderi i ljudi koji se bave sportom možda će trebati dodatke za povećanje tjelesnih sposobnosti i potporu oporavku. Evo raznih primjera dodataka po vrsti.

  • Dodaci učinka: kofein, natrijev bikarbonat, nitrati i kreatin.
  • Dodaci prehrani: sportski napici, dodaci elektrolita, proteinski praškovi i proteinske pločice.
  • Medicinski dodaci: multivitamini ili minerali, omega-3 masne kiseline, željezo i kalcij.

Odredbe za konzumaciju dodataka prehrani u sportskoj prehrani ovise o ciljevima dotičnog sportaša. Prije uzimanja dodataka prehrani, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste utvrdili koja vrsta suplementa je prava za vas.

Prehrana sportaša s posebnim uvjetima

Sportska prehrana uključuje i potrebe sportaša s zdravstvenim stanjem, koji slijede određenu dijetu ili se natječu u posebnom području. Evo nekoliko primjera.

  • Natjecati se u gorju. Sportašima je potrebna hrana bogata željezom kako bi njihove crvene krvne stanice mogle vezati više kisika.
  • Natječite se po vrućem vremenu. Sportašima je potrebno više tekućine kako bi spriječili dehidraciju i toplinski udar.
  • Natjecati se po hladnom vremenu. skijaški sportaš, snowboarding , i sličnima potrebna je adekvatna prehrana i unos tekućine kako bi se spriječila hipotermija.
  • Vegetarijanac ili veganski sportaš. Ljudi koji jedu vegetarijansku prehranu, posebno vegani, skloniji su nedostatku proteina i vitamina B12 i zahtijevaju dodatne suplemente.
  • Imati određena medicinska stanja. Sportašima koji imaju anoreksiju, bulimiju i slično svakako je potrebna drugačija prehrana.

Vježbanje je pravi način za održavanje zdravlja i kondicije. Međutim, nemojte stati. Možete optimizirati svoje zdravlje i performanse tijela ispunjavajući svoje prehrambene potrebe u skladu s vrstom vježbe koju radite.

Zadovoljite svoje potrebe za energijom i hranjivim tvarima. Po potrebi pijte vodu i elektrolite. Kako biste postigli najbolje rezultate, također se možete dodatno posavjetovati sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije nego što slijedite određenu dijetu tijekom vježbanja.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found