emailvision.org

Za one od vas koji tek počinjete trenirati snagu mišića, možda ćete se suočiti s raznim pitanjima kao što su gdje početi, koliko puta trenirati, što. Zapravo i nije tako teško, stvarno. Pod uvjetom da znate prave korake za početak.

Savjeti za vježbanje snage mišića za početnike

Jednostavno rečeno, prema Hannah Davis, C.S.C.S osobni trener kao i specijalist za trening snage, trening snage mišića usmjeren je na uvježbavanje rada i snage tjelesnih mišića kroz pokrete tijela i sportsku opremu. I ne samo to, još uvijek postoje mnoge prednosti koje se mogu steći izvođenjem ove vježbe.

To uključuje povećanje tjelesnog metabolizma, sagorijevanje više kalorija, jačanje kostiju i zglobova, pa čak i poboljšanje krvnog tlaka. Pa, ako ste još uvijek početnik koji želi isprobati trening snage mišića, možete primijeniti neke od ovih savjeta.

1. Zagrijte se

Kao i svaki sport općenito, važno je zagrijati se prije početka treninga snage mišića. Cilj je izbjeći ozljede i opustiti ukočene mišiće kako ne bi bili šokirani pri izvođenju vježbi.

Metoda nije teška, potrebno vam je samo pet do deset minuta počevši s raznim opcijama zagrijavanja. Na primjer, brzo hodanje, lagano trčanje ili dinamično istezanje. Dinamičko istezanje koristi kontrolirane pokrete za istezanje mišića uz povećanje raspona pokreta, uključujući udaranje nogama i hodanje.

2. Počnite oslanjajući se na vlastitu tjelesnu težinu

Kao početnik koji želi isprobati trening snage mišića, ne biste trebali preopteretiti mišiće tijela izravnim korištenjem teške sportske opreme. Umjesto toga, možete početi korištenjem male opreme za vježbanje kao što su trake za otpor, loptice za vježbanje s kettlebell, do malih bučica.

Čak i da biste bili sigurni, koristite svoju tjelesnu težinu kao ranu fazu treninga snage mišića. Pokreti koji se mogu isprobati uključuju čučnjeve, sklekove i iskorake. Nakon toga možete postupno prijeći na višu razinu vježbanja.

3. Postupno prilagođavajte učestalost vježbanja

Hannah Davis rekla je da bi ljudi koji tek počinju trenirati snagu mišića trebali prvo početi s laganim vježbama. Na primjer dva dana u tjednu u prva dva do tri tjedna. Nakon toga možete povećati učestalost na tri dana u tjednu. Time se želi prilagoditi tijelo kako ne bi bilo šokirano i naviknuto na ovu vježbu.

I ne samo to, morate prilagoditi i trajanje vježbe od početka vježbe. Isprva pokušajte s 20 minuta po sesiji, a zatim postupno povećavajte vrijeme kako se naviknete. U idealnom slučaju, što češće radite trening snage, to će se više povećavati učestalost i trajanje vježbe.

4. Kombinirajte pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela

Trening snage mišića bit će učinkovitiji ako se radi ravnomjerno koristeći sve mišiće tijela od vrha do dna. Razlog je u tome što vježbe koje uključuju sve mišiće tijela mogu maksimizirati rad mišića i sagorijevanje kalorija u vašem tijelu.

Lako možete kombinirati nekoliko pokreta koji uključuju gornji i donji dio tijela u jednoj vježbi. Hannah Davis predlaže razne pokrete, od čučnjeva i sklekova; iskoraci i lat pulldowns; kao i planinari i veslači na klupi.

5. Budite dosljedni s istim potezima, a zatim se razvijajte

Ljudi koji su dobri u vježbanju mišićne snage, mogu raditi vježbe s raznim alatima i pokretima koji su uvijek različiti svaki dan. Međutim, za one od vas koji tek počinju, ne morate to učiniti ako vam to nije ugodno.

Najbolje je držati se istog pokreta dva do tri treninga kako biste izgradili osnovnu razinu kondicije i snage. Ako želite bolje rezultate, možete ponavljati istu vježbu postupno povećavajući težinu pokreta i težinu opreme koja se koristi tijekom vježbe.

6. Istegnite se i ohladite nakon treninga

Istezanje nakon vježbe važno je za povećanje fleksibilnosti. Dok je blago hlađenje dobro i za smirivanje živčanog sustava nakon napornog rada.

7. Odmorite tijelo

Kao početnik u treningu snage mišića, vaše tijelo može doživjeti bolove jer je još u fazi prilagodbe. Zato se nakon izvođenja ove vježbe potičete da maksimalno iskoristite vrijeme za odmor. Razlog je u tome što ako stalno forsirate rad mišića bez davanja odmora za oporavak, tada će mišić imati poteškoća s popravkom i ponovnom izgradnjom.

Za maksimalne rezultate odvojite oko 48 sati ili dva dana kako biste se stvarno razmazili obavljajući lagane aktivnosti i optimizirajući odmor.