emailvision.org

Trudnice ne trebaju paničariti kada iskuse nedostatak željeza jer niste jedini koji ga doživljavaju. Majke i bebe koje se brzo razvijaju u fetusu najosjetljivije su ovom zdravstvenom stanju. Nedostatak željeza kod trudnica može izazvati anemiju.

Kako onda spriječiti anemiju ili zadovoljiti potrebe za željezom tijekom trudnoće? Jedan od napora za prevenciju anemije je konzumiranje izvora hrane koji su bogati željezom. Sljedeće namirnice bogate željezom za trudnice mogu biti rješenje.

Vrsta željeza

Prvo morate znati vrstu željeza. Postoje dvije vrste željeza, i to:

• Heme željezo: Ovo željezo tijelo može brže probaviti i dolazi iz hrane kao što su meso, riba i životinjski proteini
• Ne-hem željezo: Tijelu je potrebno duže vrijeme da preradi ovu vrstu željeza prije nego što postane korisna tvar za tijelo. Ovo željezo možete dobiti iz hrane kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, povrće i voće.

Hrana bogata željezom za trudnice

Američki koledž opstetričara i ginekologa (ACOG) naglašava da se trudnice trebaju hraniti uravnoteženo i paziti na dnevne potrebe određenih hranjivih tvari. Željezo i folna kiselina primjeri su važnih hranjivih tvari za trudnice.

Heme željezo

Sljedeće namirnice sadrže željezo za trudnice koje se može smatrati dopunom prehrane tijekom trudnoće:

1. Nemasno meso

Crveno meso je najbolji izvor jer sadrži hem željezo za trudnice. Porcija pečenice od 3 unce sadrži 1,5 miligrama željeza.

Ipak, pazite da je meso pečeno. Jer ako je još sirovo, povećat ćete rizik od bakterijske kontaminacije.

2. Piletina

8 unci piletine sadrži 1,5 mg željeza. Ali baš kao i meso, morate ga temeljito skuhati. Kao vodič, kuhanje mesa i piletine treba biti na temperaturi od 73,8 stupnjeva Celzija.

3. Losos

Svakih 200 grama svježeg mesa lososa sadrži najmanje 1,6 mg željeza. Ne samo da je bogat željezom za trudnice, losos je također bogat omega-3 masnim kiselinama i ima nižu razinu žive od ostalih vrsta ribe. Ipak, treba obratiti pozornost na razinu pečenosti prilikom obrade lososa kao i dvije prethodne namirnice.

Pokušajte jesti 2 do 3 porcije ribe tjedno kako biste povećali unos željeza za trudnice. Ostale vrste ribe ili morskih plodova koje su sigurne za trudnice su škampi, som, školjke, sardine i nekoliko drugih vrsta riba.

Ne-hem željezo

Gore navedene namirnice bogate željezom za trudnice izvor su hem željeza. Namirnice koje sadrže ne-hem željezo tijelo teže apsorbira, pa je preporučena konzumacija ne-hem željeza 1,8 puta veća od hem željeza.

1. Grah i leća

Izvori željeza za trudnice bogati su vlaknima i biljnim proteinima. Orašaste plodove možete pripremiti kao dopunu jelovniku kao što su salate, a mogu se koristiti i kao zdravi zalogaji.

Primjerice, 200 grama soje sadrži do 8,8 mg željeza ili 49% dnevne preporuke. Sama leća sadrži 6,6 mg ne-hem željeza na 200 grama obroka ili zadovoljava do 37% potreba za željezom na dan. Plus, leća sadrži do 18 grama proteina ili može zadovoljiti potrebe za proteinima dnevno do 50%.

2. Špinat i kelj

Obje su ne samo bogate željezom, već i antioksidansima i vitaminima. Jedna šalica špinata sadrži 6,4 mg željeza, dok kelj ima 1 mg.

Sa špinatom i keljom je lako raditi. Jedan primjer možete napraviti smoothije koji su slatki, ali još uvijek zdravi.

3. Brokula

Brokula je vrlo korisna jer je izvor željeza za trudnice. Svakih 200 grama brokule sadrži 1 mg ne-hem željeza. Štoviše, brokula sadrži vitamin C koji pomaže tijelu da lakše apsorbira željezo.

Konzumacijom brokule možete ostvariti dvije prednosti odjednom, a to je liječenje i prevencija anemije zbog nedostatka željeza.

Za one koji jedu samo biljnu hranu (vegansku ili vegetarijansku), možete povećati unos željeza kombiniranjem različitih vrsta biljnih izvora hrane.