Kako se oduprijeti gladi tijekom dijete •
Je li gubitak težine jedan od vaših ciljeva? Jedan od koraka kojim možete uspješno smršaviti je izrada strategije za suzbijanje gladi.
U međuvremenu, jeste li znali da se glad uvijek javlja, čak i kada tek počinjete prvi dan dijete? Jedan od razloga je taj što ćete, kada počnete s dijetom, smanjiti unos kalorija kako biste smršavili.
Kako odoljeti gladi dok ste na dijeti?
U nastavku donosimo nekoliko savjeta kako zadržati glad dok ste na dijeti.
1. Povećajte konzumaciju hrane koja sadrži proteine
Namirnice koje sadrže proteine uključuju ribu, crveno meso, tamno ili zeleno voće i povrće te jaja.
Proteini se dulje probavljaju, održavaju stabilnost glukoze u krvi i sprječavaju gubitak mišićne mase, zbog čega se duže osjećate siti.
Aminokiseline sadržane u proteinima također igraju ulogu u reguliranju apetita i sagorijevanju kalorija kada ste u kalorijskom deficitu. Na taj način možete zadržati glad.
2. Povećajte potrošnju vlakana
Namirnice koje sadrže puno vlakana uključuju voće, povrće, orašaste plodove i cjelovite žitarice. Jedite ovu hranu prije nego počnete suzdržavati glad dok ste na dijeti.
Hrana s vlaknima je niskokalorična hrana koja može smanjiti razinu šećera u krvi u tijelu i učiniti da se duže osjećate siti, usporavajući pražnjenje želuca.
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuje konzumaciju najmanje 25 g vlakana za žene i 38 g za muškarce.
Studije objavljene u Anali interne medicine otkrili da je konzumacija najmanje 30 g vlakana tijekom dijete pomogla da se izgubi oko 2,5 kg tjelesne težine.
3. Konzumirajte hranu koja sadrži zdrave masti
Masnoća je jedan od čimbenika zbog kojih dobivate na težini; tako da je jedan od načina za mršavljenje smanjenje konzumacije masne hrane, posebno zasićenih masti i usmjeravanje na konzumaciju nezasićenih masti.
Osim što je glavni izvor energije za tijelo, masnoća također igra važnu ulogu u zdravlju, pomaže usporiti probavu i drži vaš apetit pod kontrolom povećavajući osjećaj sitosti.
Stoga, ako želite duže ostati gladni dok ste na dijeti, preporuča se da u hranu koju konzumirate dodate maslinovo, riblje ulje i sezamovo ulje kako biste dobili zdrave masti.
4. Konzumirajte hranu s niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks je broj koji pokazuje potencijal za povećanje šećera u krvi iz ugljikohidrata sadržanih u hrani.
Namirnice s visokim glikemijskim indeksom su namirnice koje se brzo probavljaju i apsorbiraju tako da će se razina šećera u krvi značajno brzo povećati.
U međuvremenu, hrana s niskim glikemijskim indeksom doživljava sporiju probavu i apsorpciju. To čini povećanje razine glukoze i inzulina u krvi sporo.
Hrana s niskim glikemijskim indeksom može poboljšati razinu glukoze i masti te usporiti pojavu gladi.
Studije objavljene u Zbornik nutricionističkog društva otkrili da postoji veza između konzumacije hrane s niskim glikemijskim indeksom i smanjenog unosa hrane i tjelesne masti.
Neke namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju povrće bez škroba, mahunarke, voće i cjelovite žitarice.
5. Smanjite unos kalorija, a ne eliminirajte ih
Međutim, i dalje morate unositi dovoljno kalorija za tijelo. Jer ako to ne učinite, i dalje ćete osjećati glad, što će dovesti do nutritivnih nedostataka i zdravstvenih problema kao što je anemija.
prema Američki koledž sportske medicine, kalorijski unos žena ne smije biti manji od 1.200 kalorija dnevno, a muškaraca 1.800 kalorija dnevno.
