emailvision.org

Nije dobro ako preskočite ručak jer će to utjecati na adekvatnost dnevnog nutritivnog unosa. Ali to ne znači da porciju ručka možete odrediti proizvoljno. Kako bi prevladali glad, ljudi koji nisu navikli doručkovati obično ručaju s prevelikim porcijama. Ovakve stvari zapravo mogu povećati rizik od debljanja.

U određivanju jelovnika zdrave i primjerene hrane ne ovisi o tome koliko vam je želudac pun niti koliko hrane se konzumira. Dio hrane mora zadovoljiti određeni broj kalorija.

Naravno, bit će vrlo nezgodno ako morate uvijek brojati koliko kalorija iz svake namirnice. Provjerite sljedeće trikove kako biste lakše postavili pravi dio za ručak.

Znajte koliko kalorija vam treba

Potrebe za kalorijama svake osobe po danu zapravo se ne mogu ravnomjerno pobijediti. Mnogi čimbenici utječu na potrebe svake osobe za kalorijama, kao što su spol, dob, anamneza, te koliko se aktivnosti svakodnevno provode. Pa, ovu idealnu porciju za ručak morate kontrolirati praćenjem kalorijskih potreba vašeg tijela.

Kako biste saznali svoje dnevne potrebe za kalorijama, možete ih izračunati pomoću Harris-Bennedictove formule, formule Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), ili pomoću kalkulatora kalorija kojem možete pristupiti na ovoj poveznici //bit.ly/caloric need kalkulator.

U idealnom slučaju, kalorijske potrebe koje je potrebno zadovoljiti u jednoj porciji ručka su 30 posto od broja kalorija potrebnih u danu. Uz napomenu, vaš redoviti obrazac prehrane su tri teška obroka i dva teška obroka grickalice u danu.

Drugi način da odredite svoje potrebe za kalorijama je konzultacija s liječnikom i nutricionistom kojem vjerujete.

Na primjer, vaše dnevne potrebe za kalorijama nakon izračuna iznose 2000 kalorija. Dakle, preporučena porcija za ručak je 600 kalorija. Sada se od tog broja dijeli na porcije po sastojku hrane, od ugljikohidrata, proteina, masti, do vitamina i minerala.

Podjela sastava hrane

Nakon što znate koliko kalorija treba pojesti za ručak, onda morate razumjeti kako ih podijeliti na sastojke hrane, od osnovnih namirnica, priloga, do povrća i voća.

Sada je indonezijsko Ministarstvo zdravstva izdalo novu preporuku, a to je Vodič za uravnoteženu prehranu koji objašnjava kako podijeliti hranu u jednom tanjuru.

Nova smjernica pod nazivom “Napuni moj tanjur” (na slici iznad) preporučuje podjelu sadržaja tanjura sljedećim sastavom:

• Osnovna hrana, kao što su riža, vermicelli, rezanci, kruh ili zamjene: 3/4 tanjura isi
• Prilozi, poput životinjskih i biljnih proteina: 1/4 tanjura isi
• Povrće: 3/4 tanjura
• Plodovi: 1/4 tanjura isi

Primjeri preporučenih porcija za ručak

Da biste bolje zamislili kako je, evo primjera zdravog jelovnika za ručak od 700 kalorija zajedno s veličinom sastojaka.

Osnovna hrana

Za jedan obrok, preporučeni izvor ugljikohidrata je 150 grama. Ova količina može biti u obliku 3 žlice riže, 3 krumpira srednje veličine (300 grama) ili pola šalice suhih rezanaca (75 grama).

Prilozi

Prilozi od životinja su jednaki 75 grama skuše, 1 veliko jaje ili 2 komada srednje veličine piletine bez kože. Dok su prilog od povrća koji treba pojesti 2 komada srednjeg tempeha ili 1 veći komad tofua.

Povrće

U jednom obroku trebate pojesti 150 grama povrća ili ekvivalent 1 srednje šalice kuhanog povrća.

Voće

Kao dopunu i završetak, također trebate jesti voće nakon jela. Preporučena porcija voća nakon ručka je 1 porcija voća što je ekvivalentno 1 srednjoj banani ili 2 srednje naranče.