emailvision.org

Metabolizam je pojam za različite kemijske procese u tijelu koji služe za održavanje života, a jedan od njih je održavanje energetske ravnoteže. Iako se odvija kontinuirano, metabolički proces ne teče stalno već se odvija brzo ili sporo jer je pod utjecajem raznih čimbenika, a to se može dogoditi svakome. Ako metabolizam postane spor, rezultat je smanjenje korištenja rezervi hrane i dovodi do pretilosti.

Što je spori metabolizam i zašto uzrokuje pretilost?

U našem tijelu postoje tri metabolička mehanizma: bazalni metabolizam (BMR), energetski metabolizam za aktivnost i energetski metabolizam za probavu hrane. BMR ima najveći udio u našem tijelu, koji iznosi 50-80%, jer ovaj mehanizam igra ulogu u održavanju različitih funkcija organa i ravnoteže između masti i mišića. Općenito, do sporog metabolizma dolazi zbog usporavanja sagorijevanja energije za aktivnost i BMR mehanizma.

Funkcija metaboličkog procesa je osigurati energiju i zamijeniti oštećene tjelesne stanice razgradnjom hranjivih tvari i rezervi hrane ili masti. Kada se vaš metabolizam uspori, vašem tijelu je teže obraditi hranu za proizvodnju energije. Kao rezultat toga dolazi do smanjenja mišićne mase i tijelo pohranjuje više masnih slojeva.

Uzroci usporavanja metabolizma

Evo nekih stvari koje uzrokuju sporiji metabolizam u tijelu:

1. Starije osobe Proces starenja uzrokuje da tijelo postaje sklonije gubitku različitih tjelesnih tkiva, od kojih je jedno mišićno tkivo. Smanjena mišićna masa usporit će metabolički proces i istovremeno smanjiti dostupnost energije za aktivnosti.
2. Nedostatak kalorija – ekstremne dijete bez prilagodbe, a unos kalorija manji od normalnog, uzrokuje da tijelo proizvodi manje energije i može usporiti metabolizam. S vremenom to također uzrokuje gubitak mišićne mase tijela.
3. Nedostatak minerala – Neki od minerala potrebnih za održavanje metabolizma su željezo i jod. Nedostatak željeza može uzrokovati poremećaj distribucije kisika u mišićno tkivo za sagorijevanje masti. Dok nedostatak joda utječe na rad hormona štitnjače tako da može usporiti metabolizam.
4. Nedostatak složenih ugljikohidrata – Vlakna iz cjelovitih žitarica, povrća i voća dobar su izvor ugljikohidrata za tijelo jer mogu proizvesti više kalorija, ali se manje pohranjuje kao masnoća.
5. Nedostatak tjelesne aktivnosti – Potreba za više energije tijekom vježbanja pokreće tijelo da pokrene metaboličke mehanizme. Redovitim vježbanjem tijelo može bolje održavati mišićnu masu i ubrzati BMR mehanizam nakon vježbanja.
6. Previše konzumiranja alkohola - budući da alkohol može ometati proces sagorijevanja masti, prekomjerna konzumacija također uzrokuje da tijelo češće koristi alkohol kao izvor energije nego masnoće, što rezultira sporijim metaboličkim procesom.
7. Status bolesti – neke bolesti koje remete hormonsku ravnotežu kao što je sindrom Cushing i hipotireoza, uzrokujući da je metabolizam neke osobe sporiji od većine normalnih ljudi.

Kako se nositi sa usporenim metabolizmom

Iako se metabolizam tijela također smanjuje s godinama, sprečavanje metabolizma da bude presporo jedan je od čimbenika zdravog života. Što je metabolizam brži, to se više energije stvara sagorijevanjem kalorija i lakše je održavati idealnu tjelesnu težinu. Evo nekoliko načina za rješavanje sporih metaboličkih procesa:

1. Povećajte potrošnju proteina

Protein je hranjiva tvar koja funkcionira kao energija i može pomoći u zamjeni oštećenih tjelesnih tkiva. Proteini također mogu pomoći u metaboliziranju energije za probavu hrane, inače tzv termički učinak hrane (TEF). Konzumacija hrane bogate proteinima može povećati brzinu metabolizma tri puta veću od ugljikohidrata i masti. Konzumiranje proteina dok ste na dijeti pomaže vam nositi se s viškom gladi i sprječava gubitak mišićne mase što je nuspojava dijete.

2. Radite dizanje utega i vježbe visokog intenziteta

Obje ove metode vježbanja potiču mišiće na učinkovitiji rad i ubrzavaju metabolizam čak i nakon vježbanja. Dizanje utega također pomaže povećati mišićnu masu što je korisno za sprječavanje usporavanja metabolizma.

3. Redovita potrošnja hladne vode

Kada je potreba za pitkom vodom zadovoljena, tijelo doživljava privremeni porast metabolizma. S druge strane, dehidracija će usporiti vaš metabolizam. Ispijanje hladne vode imat će bolji metabolički učinak jer će tijelo pokušati prilagoditi temperaturu vode koju pijete sagorijevanjem više kalorija. Voda za piće također vam pomaže da ograničite konzumaciju šećera iz pića i čini da se brže osjećate sitima.

4. Istovremena potrošnja

Kofein koji se nalazi u napitcima kave i zelenog čaja istovremeno djeluje na središnji živčani sustav i može pomoći u povećanju metabolizma za pet do osam posto. Ovaj učinak je također učinkovit u pomaganju procesu sagorijevanja masti u održavanju težine. Osim kofeina, zeleni čaj je bogat i antioksidansima koji su dobri za zdravlje.

5. Smanjite sjedeće aktivnosti

Jedan od primjera sjedeće aktivnosti je predugo sjedenje dok radimo ili vozimo, a to može potaknuti nakupljanje masti jer su manje aktivni. Jedan od načina da smanjite učinke predugog sjedenja je korištenje stojećeg stola ili stajanja svakih 30 minuta kako biste pomaknuli svoje tijelo dok radite. Stojeći smo skloni biti aktivniji jer to može ubrzati metabolički mehanizam i potaknuti tijelo da nastavi sagorijevati kalorije.

6. Konzumacija začinjene hrane

Izvori začinjene hrane kao što su čili i papar sadrže tvar zvanu kapsaicin koja može pomoći tjelesnom metabolizmu. Iako je učinak mali, samo jedenje začinjene hrane može sagorjeti 10 kalorija više u jednom obroku.

PROČITAJTE TAKOĐER:

• 7 namirnica za ubrzanje sagorijevanja masti
• Ako jedete noću postajete debeli, mit ili činjenica?
• Savjeti za korištenje vode za mršavljenje