emailvision.org

Kako starite, mišićnu snagu postaje teže održavati ili povećavati. Zapravo, većina vas je vjerojatno počela gubiti mišićnu masu počevši od 30 godina. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti za izgradnju mišića.

Ključ za izgradnju mišića

Vježbanje u teretana svaki dan zapravo nije neophodan u izgradnji mišića. Zapravo, dovoljno je 20 – 30 minuta treninga s utezima 2 do 3 puta tjedno.

Čak i tako, morate postaviti ciljeve za sve glavne tipove mišića, barem dvaput tijekom vašeg tjednog treninga.

Kako bi vam bilo lakše, postoje neke važne ključeve koje morate imati na umu dok pokušavate izgraditi mišiće.

1. Unosite dovoljno proteina

Jedan od glavnih ključeva u izgradnji mišića je unos dovoljno proteina.

Aminokiseline koje se nalaze u proteinima tijelo koristi zajedno s drugim hranjivim tvarima za obnovu, jačanje i zgušnjavanje mišićnih vlakana.

Tijelo također treba mješavinu aminokiselina za popravak i izgradnju mišićnog tkiva.

Osim toga, tijelu su potrebne aminokiseline razgranatog lanca, posebno leucin, za pokretanje procesa izgradnje mišića.

Ako želite povećati mišićnu masu, pokušajte konzumirati 3 porcije nemasnog ili nemasnog mlijeka i 0,08 kg nemasnih izvora proteina dnevno.

2. Korištenje ugljikohidrata kao izvora energije

Osim proteina, još jedna stvar u izgradnji mišića na koju morate obratiti pažnju je korištenje ugljikohidrata kao izvora energije.

Bez adekvatnog unosa ugljikohidrata, performanse i rast mišića će zasigurno biti poremećeni.

Vidite, ugljikohidrati iz hrane razgrađuju se u spojeve koji se pohranjuju kao glikogen u mišićima i jetri.

Kasnije će mišići prilikom vježbanja koristiti glikogen kao dodatnu energiju.

Kada tijelo ne dobije dovoljno ugljikohidrata, razina glikogena će biti iscrpljena, što utječe na mišićnu masu.

Za to možete odabrati hranu sa složenim i rafiniranim ugljikohidratima, kao što su:

• tjestenina od cjelovitog zrna ili smeđa riža,
• voće,
• povrće,
• krumpir, i
• zobena kaša.

3. Birajte zdrave masti

Proteini i ugljikohidrati su važni, ali ne zaboravite na ulogu masti u izgradnji mišića.

Tijelo se oslanja na masnoću za opskrbu mišića energijom tijekom vježbanja.

Koliko masti treba svakoj osobi može biti različito. U idealnom slučaju, unos masti trebao bi zadovoljiti najmanje 20-35 posto ukupnih dnevnih kalorija.

Za zdravu izgradnju mišića pokušajte se usredotočiti na zdrave izvore masti, kao što su:

• biljna ulja, kao što su maslinovo ulje i avokado,
• orasi, također
• masne ribe, kao što su losos, haringa, sardine i pastrva.

4. Kardio trening

Osim prehrane, ne zaboravite na redovitu tjelovježbu, poput kardio vježbe.

Kardio vježbe mogu povećati broj otkucaja srca i disanje. Zapravo, poznato je da ova vrsta vježbe pomaže u rastu i funkcioniranju mišića.

Međutim, ovaj učinak obično se vidi samo kod starijih i manje aktivnih ljudi.

Stručnjaci iz časopisa Recenzije o tjelesnim i sportskim znanostima preporučuje vježbanje s intenzitetom od 70 do 80 posto rezervi otkucaja srca.

Možete potrošiti 30-45 minuta na svaku sesiju, najmanje 4-5 dana svaki tjedan.

5. Dizanje utega

Druga vrsta vježbe koja pridonosi izgradnji mišića je dizanje utega ili trening otpora.

Iako izgleda jednostavno, dizanje utega za povećanje mišićne mase ne bi trebalo biti proizvoljno.

Odaberite uteg koji je dovoljno težak za vaše mišiće i podignite ga 12 do 15 puta. Ako smatrate da je težina prelagana, postupno povećavajte težinu do najveće granice koju mišići mogu izdržati.

Općenito, 1 set od 12 utega za dizanje s maksimalnom težinom može izgraditi više mišića od 3 serije lakših utega.

Savjeti za lakšu izgradnju mišića

U početku, bilo koja od opisanih metoda izgradnje mišića može se činiti teškom. Štoviše, kada mišići počnu boljeti nakon vježbanja.

Nerijetko to mnoge ljude čini lijenima za nastavak svog programa.

Za to, evo nekoliko savjeta koji bi vam mogli olakšati povećanje mišićne mase.

• Uvijek počnite s laganim zagrijavanjem u trajanju od pet do 10 minuta.
• Postavite vježbu za najmanje 3 do 8 serija od 12 ponavljanja u 1 setu.
• Birajte utege koje su dovoljno teške da umore mišiće u 8 do 15 ponavljanja.
• Isprobajte različite vrste vježbi i program izgradnje mišića trebao bi biti izazovan.

Ako imate dodatnih pitanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili stručnjakom kako biste razumjeli pravo rješenje za vas.