emailvision.org

Osim promjene obrazaca zdrave prehrane i uzimanja lijekova, osobe s hipertenzijom ili visokim krvnim tlakom moraju redovito vježbati kako bi kontrolirale svoj krvni tlak. Iako vaš trenutni krvni tlak nije klasificiran kao hipertenzija, rizik od hipertenzije može se povećati s godinama. Dakle, koje su prednosti tjelovježbe za osobe s hipertenzijom i koje se vrste tjelovježbe preporučuju?

Koje su prednosti tjelovježbe za osobe s hipertenzijom?

Visoki krvni tlak ili hipertenzija javlja se kada protok krvi jako pritisne arterije. To uzrokuje da srce radi jače pumpa krv po cijelom tijelu. Ako se nastavi, ovo stanje može uzrokovati razne bolesti, poput bolesti srca ili moždanog udara.

S druge strane, tjelovježba ima koristi za zdravlje srca. Kada se bavite tjelesnom aktivnošću, poput vježbanja, vaše srce postaje jače, pa ne mora više raditi kako bi pumpalo krv. U ovom stanju, uključujući osobe s hipertenzijom, čini protok krvi glatkijim i krvni tlak postaje bolje kontroliran.

Osim toga, redovita tjelovježba također može održati idealnu tjelesnu težinu, čime se izbjegava pretilost koja je jedan od uzroka hipertenzije.

Kalkulator BMI

Ne samo fizički, tjelovježba također ima pozitivne prednosti za mentalno zdravlje, uključujući i one s hipertenzijom. Izvještavanje American Heart Association (AHA), tvrdi se da vježbanje ublažava stres kod osobe. Stres može privremeno povisiti krvni tlak. Ako se ovo stanje nastavi javljati, trajnu hipertenziju je teško izbjeći.

Stoga netko tko ima povijest visokog krvnog tlaka mora vježbati. Vježbom će srce biti zdravije, a krvni tlak će se smanjiti kako bi se izbjegao rizik od komplikacija hipertenzije.

Osim toga, redovita tjelovježba može smanjiti potrebu za lijekovima za visoki krvni tlak za osobe s hipertenzijom. Razlog je taj što vježbanje može sniziti sistolički krvni tlak za 4-9 mmHg, što je jednako dobro kao i dobrobiti uzimanja lijekova za osobe s hipertenzijom.

Međutim, da biste kontrolirali krvni tlak, morate redovito i redovito vježbati. Potrebno je otprilike jedan do tri mjeseca da osjetite dobrobiti vježbanja na krvni tlak. Ove će pogodnosti općenito trajati dugo, sve dok im se posvetite.

Preporučene vrste tjelovježbe za osobe s hipertenzijom

Svaka vrsta vježbe ima drugačiji učinak na vaše tijelo. Za one od vas koji imaju povijest visokog krvnog tlaka, trebali biste se usredotočiti na tjelesnu aktivnost ili vježbe umjerenog intenziteta koje su dobre za zdravlje srca i krvnih žila.

Najpreporučljivija vježba za osobe s hipertenzijom je aerobna vježba. Aerobik uključuje razne ritmičke pokrete koji se izvode više puta, a uključuju velike mišićne skupine u vašem tijelu, kao što su noge, ramena i ruke.

Kaže se da ova vrsta vježbe može smanjiti sistolički krvni tlak kod hipertoničara do 5-7 mmHg, ako se radi redovito i redovito. Ovo smanjenje krvnog tlaka također smanjuje rizik od srčanih bolesti za 20-30 posto.

Osim aerobika, nekoliko drugih vrsta tjelovježbe također je dobro za kontrolu krvnog tlaka kod osoba s visokim krvnim tlakom. Koje su onda preporuke za dobru tjelovježbu za osobe s hipertenzijom? Evo popisa preporučenih sportova za vas:

1. Pješice

Hodanje je jedna od najlakših vrsta aerobnih vježbi, ali je učinkovito za održavanje zdravlja srca i krvnih žila. Čak i za one od vas koji su pretili, hodanje može biti opcija za održavanje težine kako bi spriječilo pogoršanje vaše hipertenzije.

Možete lagano prošetati svojom kućom. No, ako je teško dogovoriti raspored između sportskih i drugih aktivnosti, možete vježbati pješice dok idete na posao ili u kupovinu.

2. Biciklizam

Druga vrsta aerobne vježbe koju možete isprobati je vožnja bicikla. Redovitom vožnjom bicikla vaše će srce djelotvornije raditi u pumpanju krvi, pa se krvni tlak može značajno smanjiti. Vaša težina će se kontrolirati kako bi se spriječila pojava raznih bolesti, od kojih je jedna hipertenzija.

Ako ste zauzeti, možete biciklirati dok idete na posao. Studija objavljena u Časopis Američkog udruženja za srce pokazuje činjenicu da netko tko vozi bicikl na posao ima smanjen rizik od pretilosti, dijabetesa, kolesterola i hipertenzije u usporedbi s ljudima koji ne koriste bicikl na poslu.

3. Plivanje

Možete hodati i voziti bicikl dok obavljate svoje dnevne aktivnosti. Međutim, dok ispunjavate svoje slobodno vrijeme, povremeno možete raditi i druge aerobne vježbe koje će vam pomoći sniziti krvni tlak, poput plivanja.

Istraživanje iz Američki časopis za kardiologiju pokazalo je da plivanje tijekom 12 tjedana 3-4 puta tjedno može smanjiti sistolički krvni tlak kod osoba s hipertenzijom, posebno kod starijih osoba.

Osim toga, studija o Taipei Physical Education College također su pokazali da jednogodišnje plivanje može smanjiti sistolički krvni tlak kod osoba s hipertenzijom za oko 17 mmHg. Plivanje također može poboljšati osjetljivost na inzulin povezanu s dijabetesom i hipertenzijom.

Osim tri vrste vježbanja, druge aerobne aktivnosti također su dobre za osobe s hipertenzijom, kao što su košarka, tenis, trčanje, ples (ples), penjanje i spuštanje stepenicama ili jednostavno obavljanje kućanskih poslova, poput brisanja podova, metenja ili košnje trave.

4. Joga

Osim aerobika, jogu možete raditi i kao alternativnu vježbu za snižavanje krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom. Iako snižavanje krvnog tlaka bavljenjem jogom nije previše, ali je dovoljno da se rizik od srčanih bolesti smanji za 7%, a rizik od moždanog udara za 10%.

Osim toga, joga također može pomoći u smanjenju stresa i tereta uma koji doživljavate. Stoga je ova vježba pravi izbor za one od vas koji imaju hipertenziju. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili instruktorom joge kako biste saznali koji su joga pokreti prikladni za osobe s hipertenzijom.

5. Gimnastika

Gimnastika je jedan od sportova koji se preporučuje osobama s hipertenzijom. Razlog je taj što ovaj sport tjera vaše tijelo da se puno kreće, ali je i dalje siguran za vaše tijelo.

Mnoge vrste vježbi koje se mogu raditi za osobe s hipertenzijom, kao što su aerobik, vježbe na podu, ritmička gimnastika ili tera gimnastika. Aerobna vježba je općenito ista kao i druge vrste aerobne aktivnosti, koje mogu povećati broj otkucaja srca.

Za razliku od aerobnih vježbi, podna vježba se izvodi u potpunosti na podu uz pomoć strunjače. Ova vrsta vježbe je korisna za poboljšanje tjelesne kondicije i sposobnosti kretanja, kao i za povećanje snage, fleksibilnosti, agilnosti i ravnoteže tijela.

U međuvremenu, tera gimnastika je fizički i mentalni sport koji kombinira pokrete tijela s tehnikama disanja. Pokreti u ovoj vježbi izvode se redovito i skladno tako da je pogodna za osobe s hipertenzijom. Razlog je u tome što nekoliko studija pokazuje da redovita tjelesna aktivnost može sniziti krvni tlak.

Osim preporučene tjelovježbe, postoji još nekoliko sportova koje bi osobe s hipertenzijom trebale izbjegavati. Razlog je taj što ovaj sport može povećati vaš krvni tlak, čak i samo privremeno, kao što je dizanje utega, padobranstvo, trčanje ili ronjenje. Ako želite ili se bavite ovom vrstom vježbe, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Siguran vodič prije, tijekom i nakon vježbanja za osobe s hipertenzijom

U osnovi, gore spomenuta tjelovježba sigurna je za osobe s hipertenzijom. Međutim, postoji nekoliko drugih stvari na koje također morate obratiti pažnju prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste imali maksimalnu korist.

• Prije početka programa vježbanja

Prije nego počnete vježbati, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom, osobito ako imate određena stanja koja vas zabrinjavaju.

Iz Klinike Mayo navode da je potrebno nekoliko uvjeta za konzultaciju s liječnikom prije početka programa tjelovježbe, odnosno imati više od 45 godina za muškarce i 55 godina za žene, nedavno su prestali pušiti, imati srčani udar, imati obiteljsku povijest bolesti problemi sa srcem, pretilost, nikada nisu redovito vježbali ili imaju kronične bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca ili plućne bolesti.

Liječnik će vam svakako preporučiti odgovarajuću vježbu u skladu s vašim stanjem i dati smjernice kada, kako i koliko dugo vježbati. Ako uzimate lijekove, također pitajte svog liječnika hoće li doći do promjene u odgovoru vašeg tijela ili nuspojava koje se javljaju pri vježbanju.

• Kada se bavite sportom

Kada se bave sportom ili tjelovježbom, osobe s hipertenzijom moraju primijeniti nekoliko stvari kako bi bile sigurne za tijelo i učinkovite u snižavanju krvnog tlaka. Evo nekoliko savjeta koje trebate primijeniti:

1. Vježbajte redovito i redovito. Za vježbe umjerenog intenziteta, trebali biste to raditi 3-5 dana u tjednu, po 30 minuta dnevno.
2. Ako odaberete vježbu visokog intenziteta, kao što je trčanje, radite oko 75 minuta tjedno. No, imajte na umu da se morate prvo posavjetovati sa svojim liječnikom prije izvođenja ove vrste vježbe.
3. Odaberite vrstu sporta koji vam se sviđa i učinite to zabavnom aktivnošću.
4. Pronađite prijatelja za vježbanje koji će vas motivirati i uživati ​​u njemu.
5. Počnite polako, bez obzira na vrstu vježbe koju odaberete. Počnite na početnoj razini s manje vremena. Malo po malo povećavajte intenzitet i vrijeme vježbe.
6. Ne zaboravite se uvijek zagrijati prije vježbanja i ohladiti nakon, kako biste spriječili ozljede i bili učinkoviti kod hipertenzije.
7. Odmah prestanite s vježbanjem ako osjetite određene znakove ili simptome hipertenzije, kao što su bol u prsima, vratu, čeljusti ili ruci, otežano disanje, vrtoglavica ili nesvjestica ili nepravilan rad srca. Ako je potrebno, odmah potražite liječničku pomoć za liječenje.
8. Kako biste izbjegli neželjene simptome, prije bavljenja sportom provjerite je li vaše tijelo dobro.
9. Recite ljudima koji su vam najbliži o svom stanju hipertenzije. Ako je potrebno, uvijek nosite medicinsku iskaznicu u kojoj ćete objasniti pojedinosti o svom zdravstvenom stanju.
10. Ako propustite jedan trening, ne plaćajte propušteno vrijeme u sljedećoj sesiji. Umjesto toga, otplatite svoj sportski dug malo po malo tako što ćete ga podijeliti na 10 minuta u sljedeća 3 dana.

Nakon bavljenja sportom

Da biste mogli znati učinak vježbe koju ste radili, morate redovito kontrolirati svoj krvni tlak. Krvni tlak možete provjeriti svaki put kada odete liječniku ili koristite vlastiti tlakomjer kod kuće. Redovito provjeravajte krvni tlak, svaki 1 sat prije početka vježbanja i 1 sat poslije.

Osim redovitog provjeravanja krvnog tlaka, također morate usvojiti druge zdrave stilove života koji vam mogu pomoći u kontroli krvnog tlaka, kao što je DASH dijeta izbjegavanjem raznih namirnica koje uzrokuju hipertenziju te jedenjem voća ili povrća i druge hrane koja snižava krvni tlak.