emailvision.org

Nakon muke kroz dugi i iscrpljujući porođaj, majka sada ulazi u postporođajno razdoblje. Iako ste umorni od brige o svom mališanu, u ovom trenutku još uvijek trebate vježbati, znate! Kada vaš mališan spava, pokušajmo ustati iz kreveta i pomaknuti tijelo kroz postporođajne vježbe. Doista, koje su prednosti vježbanja nakon poroda za majke?

Koje su prednosti tjelovježbe nakon poroda?

Kao što naziv govori, postporođajna gimnastika je niz gimnastičkih pokreta koje izvode majke nakon poroda ili tijekom postporođajnog razdoblja.

Puerperijsko razdoblje traje od trenutka kada majka rodi dijete do šest tjedana nakon toga, što je obično obilježeno puerperalnom krvlju ili lohijama.

Baš kao i sport općenito, tjelovježba tijekom puerperija ili nakon (poslije) porođaja zasigurno nudi niz zanimljivih prednosti za zdravlje majke.

Uz fizičku spremnost, evo i nekoliko prednosti koje će se postići ako majka marljivo vježba nakon ili nakon porođaja, uključujući i poslijeporođajne vježbe:

• Ublažava stres i poboljšava raspoloženje (raspoloženje). Vježbanje povećava proizvodnju endorfina ili hormona sreće u tijelu.
• Čini tijelo fleksibilnijim tako da se majka osjeća ugodnije za aktivnosti.
• Pomaže ubrzati mršavljenje, osobito u kombinaciji s pravilnom prehranom.
• Ublažite bol i ubrzajte proces oporavka poroda.
• Jača i zateže mišiće oko trbuha kao i smanjuje trbuh nakon poroda.
• Povećajte izdržljivost i energiju tijela.

Polazeći od American College of Obstetricians and Gynecologists, prednosti postporođajnog vježbanja nakon poroda također mogu učiniti da spavate čvršće.

Bavljenje sportom tijekom postporođajnog razdoblja također pomaže da se seksualne aktivnosti nakon poroda i menstruacije nakon poroda vrate na glatke i normalne.

Je li sigurna za postporođajnu gimnastiku za majke nakon poroda?

Gimnastički pokreti nakon porođaja u osnovi su sigurni i korisni za obnavljanje funkcije zdjelice uz jačanje donjeg dijela trbuha nakon ili nakon porođaja.

Ipak, najbolje je konzultirati se sa svojim opstetričarom prije početka vježbanja.

Jer, majkama koje su upravo rodile carskim rezom može se savjetovati dulje mirovanje dok se ne osjete u formi.

Majkama se također savjetuje izbjegavanje određenih fizičkih pokreta kako se šavovi nakon poroda ne bi naglo otvorili.

Pobrinite se da se skrb za majku nakon normalnog porođaja ili nakon carskog reza provodi pravilno, uključujući skrb za SC rane i ožiljke od carskog reza.

Oporavaku tijekom puerperija može pomoći i jedenje hrane nakon poroda i pijenje biljnih lijekova nakon poroda.

Kada je pravo vrijeme za početak postporođajnih vježbi?

U redu je dosta se odmoriti nakon poroda.

S druge strane, postporođajno razdoblje je i pravo vrijeme da se majke počnu vraćati fizičkim aktivnostima kako bi tijelo bilo u formi.

Općenito, ako rodite vaginalno, dovoljno ste sigurni za tjelesnu aktivnost i laganu tjelovježbu.

Sve dok to nije potrebno mirovanje i niste doživjeli ozbiljne porodne komplikacije, zapravo nije problem ako želite vježbati odmah nakon poroda.

Da biste bili sigurniji, također se pobrinite da se osjećate fizički i psihički sposobni te da vam liječnik dopušta bavljenje sportom nakon poroda.

Uz napomenu, imajte na umu vrste sportskih aktivnosti i koje pokrete želite raditi kako se ne biste okrenuli natrag i ugrozili zdravlje tijela.

Nažalost, ne smiju sve rodilje tijekom puerperija vježbati gimnastiku, posebno za one od vas koje su upravo imale carski rez.

Razlog je taj što proces oporavka carskim rezom traje dulje od normalnog porođaja.

Možda vam neće biti dopušteno vježbati do šest do osam tjedana od dana D vašeg porođaja carskim rezom.

Kad ste u nedoumici, dobro je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste razmotrili kada točno možete vježbati nakon poroda.

Primjeri postporođajnih gimnastičkih pokreta nakon poroda

Zainteresirani ste za vježbanje nakon poroda, ali ne znate odakle početi? Nemojte se zbuniti, gospođo!

Za one od vas koji prije niste bili previše navikli na sport, pokrete poslijeporođajne gimnastike prilično je lako naučiti i pratiti, zaista!

Sada pripremimo vašu gimnastičku strunjaču i pratimo gimnastičke pokrete nakon (poslije) poroda u nastavku:

1. Nagib zdjelice

Izvor: Healthline

Ova vježba nakon (poslije) porođaja može pomoći u jačanju mišića u trbuhu, citirajući iz klinike Mayo.

Ova vježba nakon poroda također može istegnuti mišiće u donjem dijelu leđa majke.

Kako to učiniti:

1. Lezite sa savijenim nogama, razmaknutim u širini kukova i prstima ravno ispred sebe.
2. Zategnite trbuh povlačeći pupak prema dolje ili kralježnicu, dok polako gurate kukove prema gore (vidi sliku).
3. Pazite da osjećate da su vam trbušni mišići i mišići kukova dovoljno zategnuti kada radite ovaj pokret.
4. Svaki put kad krenete gore-dolje, napravite pauzu od otprilike 3-5 sekundi.
5. Ponovite pokret 8-12 puta gore-dolje.

2. Most

Izvor: Healthline

Nakon što se navikla na dosadašnje lakše pokrete, sada majka ulazi u postporođajnu ili postnatalno vježbu.

Osim jačanja trbušnih mišića, ovaj postnatalni pokret također ima za cilj zatezanje mišića zdjelice i stražnjeg dijela bedra.

Kako to učiniti:

1. Postavite se na leđa sa savijenim nogama i razmaknutim u širini kukova. Postavite ruke tik uz tijelo.
2. Polako podignite zdjelicu, pokušavajući da vam bedra i gornji dio tijela formiraju ravnu liniju (vidi sliku).
3. Dok radite ovaj pokret, pazite da snaga tijela počiva na petama i ramenima dok još uvijek zatežete trbušne mišiće.
4. Pauzirajte oko 3-5 sekundi svaki put kada krenete gore-dolje.
5. Ponovite pokret 8-12 puta gore-dolje.

3. Preklop

Izvor: Healthline

Gotovo isto kao i neki gimnastički pokreti nakon (poslije) poroda prije, ali s drugim smjerom i oblikom kretanja.

Svrha ove poslijeporođajne vježbe je omekšavanje kukova uz jačanje trbušnih mišića.

Kako to učiniti:

1. Lezite na bok ili bok, sa savijenim nogama i jednom rukom podupirući glavu. Dakle, glava nije položena paralelno s podom.
2. Podignite koljeno ili natkoljenicu, dok kukove okrećete prema gore (vidi sliku). Pobrinite se da kralježnica ili leđa budu u opuštenom i stabilnom položaju.
3. Pauzirajte oko 3-5 sekundi svaki put kada krenete gore-dolje.
4. Ponovite pokret 8-12 puta, a zatim napravite isti pokret na drugoj strani tijela.

Majka može postaviti savijenu nogu tako da bude bliže ili dalje od tijela, prema udobnosti.

Ova promjena udaljenosti između nogu i tijela olakšat će kretanje, pa će pomoći u treniranju uključenih mišića tijela.

Važno je napomenuti da u puerperalnoj gimnastici ne treba pretjerivati.

Jer naposljetku, tijelu još uvijek treba vrijeme za odmor kako bi se optimizirao proces oporavka nakon poroda.

Stoga pokušajte dobro raspodijeliti vrijeme između odmora, jela, vježbanja i brige o svom mališanu.

Sretno s postporođajnom gimnastikom nakon (post) poroda. Mama!