emailvision.org

Kažu da je mediteranski obrazac potrošnje popularan zahvaljujući svojoj metodi zdrave prehrane. To je potaknuto nalazima koji pokazuju da područja oko Sredozemnog mora, poput Italije i Grčke, imaju nižu prevalenciju kardiovaskularnih bolesti.

Jedan od pokretača ove činjenice je obrazac potrošnje tamošnjih ljudi, poznat kao mediteranska prehrana. Dakle, kakva je ova dijeta?

Kakva je mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana je način prehrane koji se temelji na konzumaciji raznih tradicionalnih namirnica iz Italije i Grčke koje su poznate od 1960-ih.

Ova dijeta daje prednost biljnoj hrani koja je bogata složenim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Razni izvori bogati proteinima i mastima kao što su crveno meso, riba, bijelo meso (perad) i jaja su također uključena u mediteranski obrazac potrošnje, samo što se konzumiraju manje učestalosti.

Mediteranski plan prehrane može se jednostavno opisati na sljedeći način.

1. Dnevna potrošnja

Dnevna konzumacija može se posluživati ​​svaki dan s različitom učestalošću. Svakodnevno se mogu posluživati ​​razne vrste hrane kao što su razno povrće i voće, maslinovo ulje, sjemenke, orašasti plodovi i začini koji se koriste kao začini za kuhanje.

Dnevna konzumacija također uključuje razne izvore ugljikohidrata koji su dobri za prehranu kao što su cjelovite žitarice, žitarice, cjelovite žitarice, riža i tjestenina.

2. Dnevna konzumacija umjereno

Umjerena konzumacija je vrsta hrane koja se može konzumirati dnevno ili tjedno u ne prevelikoj količini i učestalosti, na primjer jednom dnevno ili jednom u nekoliko dana.

Vrste hrane uključene u ovu skupinu učestalosti uključuju razne proizvode od bijelog mesa, jaja, mlijeko i mliječne proizvode kao što su sir i jogurt.

3. Tjedna potrošnja

U tjednoj konzumaciji grupe hrane mogu se posluživati ​​i konzumirati samo dva do tri puta tjedno, uključujući razne vrste ribe (kopnene i morske) i razne druge morske plodove (morski plodovi).

4. Mjesečna potrošnja

Namirnice koje su uključene u mjesečnu potrošnju su grupe namirnica koje se moraju ograničiti, primjerice konzumirati jedan do tri puta u jednom mjesecu. Jedno od njih je crveno meso.

Osim toga, razna slatka hrana koja sadrži šećer ili zaslađivače također se smanjuje na učestalost od samo jednom ili dvaput mjesečno ili, još bolje, izbjegava.

5. Ostale stvari

Uz regulaciju učestalosti već spomenutih vrsta hrane, u nastavku su neke druge stvari koje je potrebno uzeti u obzir u provedbi obrasca mediteranske potrošnje.

• Smanjite potrošnju šećera iz bezalkoholnih pića, sladoleda i šećera.
• Smanjite potrošnju rafiniranog brašna od bijelog kruha i tjestenine od rafiniranog brašna.
• Izbjegavajte trans masti iz margarina i raznih prerađenih namirnica.
• Izbjegavajte konzumaciju raznih mesnih prerađevina.
• Izbjegavajte konzumaciju prerađene hrane s oznakom "malo masti" ili "dijeta".
• Smanjite konzumaciju alkohola, zamijenite ga konzumacijom crno vino s maksimalnom dozom od 148 ml za žene i 296 ml za muškarce i konzumira se samo dva puta tjedno.

Izvori hrane koji se koriste u mediteranskoj prehrani

Mediteranski obrasci potrošnje mogu koristiti različite prirodne izvore hrane, ograničavajući potrošnju samo na temelju učestalosti tijekom vremena i birajući zdravije nutritivne izvore.

U nastavku su neki primjeri izvora hrane koji se mogu koristiti.

• Povrće: brokula, rajčica, špinat, karfiol, mrkva, krastavac, kelj.
• Voće: Jabuke, banane, naranče, dinje, jagode, kruške, grožđe, datulje, lubenica.
• Orašasti plodovi i sjemenke: kikiriki, bademi, mahune, indijski orah, kwaci, sjemenke bundeve.
• gomolji: krumpir, batat, slatki krumpir, repa.
• Sjeme–zrnanetaknuta: cjelovita pšenica, smeđa riža, cjelovita zob, kukuruz, kruh, tjestenina.
• riba i plodovi mora: Losos, skuša, tuna, sardine, rakovi, škampi.
• Bijelo meso: piletina, patka, golub.
• Jaje: kokošja jaja, prepelica i pačja jaja.
• Mlijeko i mliječni proizvodi: sir i jogurt.
• Bilje i začini: Šalotka, češnjak, listovi mente, cimet, čili, papar.
• Izvor ulja i masti: maslinovo ulje, ulje avokada.

Uzorak jelovnika u mediteranskoj prehrani

Zanima vas probati mediteransku prehranu? Ispod je primjer jelovnika mediteranske prehrane za četiri dana.

1. dan

• Ujutro: mlijeko i zobene pahuljice
• Ručak: Sendvič s jajima s povrćem
• Večer: Tuna pržena na maslinovom ulju

2. dan

• Jutro: Jogurt bez šećera s narezanim voćem
• Ručak: Juha od crvenog graha sa smeđom rižom
• Večer: Omlet s povrćem

3. dan

• Jutro: Zobene pahuljice s bananom
• Ručak: Pileći file sa soja umakom s lukom i smeđom rižom
• Večer: Salata od povrća s maslinovim uljem

4. dan

• Jutro: Omlet s povrćem i sokom od rajčice
• Ručak: Pečeno meso i pečeni krumpir
• Večer: Jogurt od jagoda s narezanim voćem

Pobrinite se da povrće i voće budu uključeni u vaš dnevni jelovnik. Vrste ribe, piletine i jaja možete jesti naizmjenično, a crveno meso pokušajte jesti najviše jednom tjedno.

8 jednostavnih koraka za usvajanje mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana obično je jednostavna jer ne ograničava osobu u potpunom konzumiranju određenih izvora hrane.

Želite li svoju uobičajenu prehranu promijeniti mediteranskom prehranom, najbolje je to učiniti postupno i bez žurbe. U nastavku su navedeni koraci koje možete poduzeti.

1. Naviknite se na konzumaciju voća i povrća kao dio svakodnevne prehrane, nastavite povećavati ili polako zamijeniti porciju hrane povrćem i voćem.
2. Grickalice koje sadrže puno brašna i šećera zamijenite voćem ili raznim vrstama orašastih plodova.
3. Počnite se navikavati na korištenje kuhinjskog bilja ili začina uz smanjenje soli i MSG-a (vetsin). Osim što je zdraviji, može učiniti vaše kuhanje bogatijim okusom.
4. Ako želite biti zdraviji, neka vam postane navika konzumiranje cjelovitih žitarica jer sadrže složene ugljikohidrate koji su bolji za probavu.
5. Smanjite unos transmasti i zasićenih masti iz ulja zamjenom margarina ili drugih ulja maslinovim uljem.
6. Ako ste navikli jesti crveno meso, počnite ga zamijeniti ribom i bijelim mesom.
7. Ograničite potrošnju masti iz mliječnih proizvoda. Odaberite obrano mlijeko ili nemasni sir.
8. Kada jedete u restoranima, birajte namirnice od ribe i namirnice koje nisu pržene ili pržene na maslinovom ulju.

Mediteranska prehrana nije samo odabir hrane

Osim što regulira vrstu i učestalost prehrane, mediteranska prehrana preporučuje zajedničko jedenje i dijeljenje hrane s obitelji ili prijateljima te redovitu tjelesnu aktivnost.

Fizička spremnost i društveni aspekti također su čimbenici koji uzrokuju da ljudi na Mediteranu imaju tendenciju da budu sretniji i žive zdravije. Redovita tjelesna aktivnost ne smije se propustiti i dio je mediteranskog obrasca potrošnje.

Imajte na umu da ovaj obrazac potrošnje ne ograničava u potpunosti potrošnju kalorija i masnoća, već samo dolazi do zamjene učestalosti konzumacije i izvora hrane zdravijim.

Osim održavanja tjelesne težine, potrebna je i redovita tjelesna aktivnost i zdravi obrasci konzumacije kako bi se spriječile razne kardiovaskularne bolesti, dijabetes i rak.