emailvision.org

Imati idealan oblik tijela san je mnogih ljudi. Osim što imate ravan trbuh, zategnute ruke su također san. Mnogi se ljudi nadaju da mu ruke neće izgledati opušteno. Za to razmotrite različite sportske pokrete u nastavku kako biste izgradili mišiće ruku.

Kretanje s utegom za izgradnju mišića ruku

Sljedeće vježbe osmišljene su za izgradnju snage i izdržljivosti mišića ruku. Pa, zabavna prednost izvođenja ove vježbe zasigurno će učiniti da vaše ruke izgledaju zategnuto. Prije početka vježbe morate pripremiti dvije utege ili bučice teške oko 4 do 8 kg, te strunjaču ili ručnik kao podlogu.

1. Tricep ekstenzija

Da biste napravili ovaj potez, prvo sjednite na stolicu. Postavite tijelo tako da vam ramena i prsa budu ravni. Zatim uzmite uteg i podignite je s obje ruke iznad glave. Postavite uteg okomito odmah iza glave sa savijenim laktovima. Zatim provjerite jesu li vam ruke poslagane jedna na drugu na kraju utege. Podignite uteg iznad glave jačanjem obje ruke.

Napravite ovu vježbu 12 do 15 puta. Kada radite ovaj pokret, područje koje treba trenirati su mišići ramena i tricepsa.

2. Bočno i prednje podizanje utege

Počnite tako što ćete stajati uspravno i savijati koljena. Zatim ispravite ramena i prsa. Držite uteg u obje ruke. Pazite da vam koljena i laktovi ostanu u mlohavom ili opuštenom položaju. Podignite ruke sa strane tijela do visine ramena. Zatim spustite ruke natrag u početni položaj.

Drugi pokret, nakon što je uteg u početnom položaju, podignite uteg naprijed. Ipak, pazite da nije viši od ramena. Ponovno se spustite u početni položaj. Radite ovu vježbu u dva seta. Svaki set se sastoji od 15 poteza.

3. Čekić preša

Sjednite držeći uteg ispred ramena u visini ramena s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Ojačajte trbuh tako da sjedeći položaj ostane uspravan. Postavite svoje tijelo da ostane uspravno. Zatim podignite jednu utegnu gore, a zatim je spustite do visine ramena, dok se druga utega podiže prema gore.

Nastavite vježbu s pokretom prilično brzo, ali još uvijek kontrolirano. Napravite dva seta vježbe. Jedan set se sastoji od 30 poteza.

4. Biceps kovrče

Stanite uspravno s dvije utege u svakoj ruci. Zatim stavite uteg na bedra s dlanovima prema gore. Savijte laktove, počevši od desne ruke, a zatim povucite uteg prema ramenima. Ponovno spustite ruke u početni položaj. Ponovite za lijevu ruku.

Pazite da vam laktovi ostanu sa strane, uz tijelo dok uteg podižete prema ramenima. Radite ovu vježbu u dvije serije od 12 do 15 ponavljanja.

5. Sklekovi

Čak i ako ne koristite uteg, sklekovi su klasik koji stvarno može izgraditi mišiće. Počnite u položaju daske paralelno s podom, a zatim spustite tijelo, savijajući laktove dok vam prsa ne dodirnu pod. Vratite se u početni položaj i ponovite. Ako vam je ovo preteško, neka vam koljena dodiruju pod kako bi vam pomogli u skleku.