emailvision.org

Svakako svatko želi idealan oblik tijela. Iz tog razloga uloženi su razni napori da se dobije željeni oblik. Pa, zapravo dobiti idealno tijelo nije tako teško kao što mislite. Evo gimnastičkih pokreta za žene koji mogu zategnuti mišiće tijela.

1. Mrtvo dizanje s jednom nogom

Ovaj gimnastički pokret za žene koristan je za zatezanje mišića stražnjice i treniranje svih core mišića kako bi spriječili bolove u leđima.

Kako to učiniti:

Stanite držeći par bučica i sagnite se naprijed s jednom nogom ravnom unatrag (vidi sliku iznad). Ispravite leđa s nogama podignutim unatrag. Zadržite trenutak, a zatim se vratite u početni položaj.

Zatim savijte kukove naprijed i polako spuštajte tijelo dok ne bude paralelno s položajem podignute noge unatrag. Tijekom ovog položaja savijanja, radite svojim gluteusima kako biste držali tijelo ravno.

2. Bočna daska

Ovaj gimnastički pokret je tajno oružje za zatezanje i smanjenje opsega struka. Ovim pokretom možete trenirati unutarnje trbušne mišiće (kosi i poprečni trbušni mišići).

Kako to učiniti:

Prvo lezite na lijevu ili desnu stranu. Zatim poduprite tijelo rukama. Postavite noge ravno prema dolje. Za više detalja pogledajte gornju sliku.

Zadržite ovaj položaj 30 sekundi podižući kukove dok ne formiraju ravnu liniju od gležnjeva do ramena. Zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite ovu vježbu.

3. Koraci

Ovom vježbom trenirate mišiće stražnjice i stražnje strane bedara kako bi bili zategnutiji, tako da noge izgledaju vitkije, jače i ne osjećaju težinu kada se podižu. Koraci također mogu zategnuti mišiće kvadricepsa dok ispravljate koljena da biste se spustili u niži položaj.

Kako to učiniti:

Stanite ispred klupe ili jedan korak. Čvrsto zakoračite nogama dok se krećete uz stepenice. Podignite desnu nogu na klupu, a zatim lijevu. Zatim spuštajte noge jednu po jednu prema dolje počevši od desne noge, a zatim lijevog stopala. Zatim ponovite ponovno podižući nogu i tako nekoliko minuta.

Zadržite ravnotežu dok idete gore-dolje. Nemojte se naginjati previše naprijed ili predaleko unatrag.

4. Plank uz dizanje ruku

Plank ispravljanjem ruku prema naprijed vrlo je koristan za poboljšanje držanja i snage mišića. Osim toga, daske također mogu pomoći u smanjenju želuca.

Kako to učiniti:

U početku, poput obične daske, poduprite tijelo laktovima oslonjenim na pod ili prostirku. Zatim podignite stražnjicu tako da noge od krajeva do ramena budu ravne. Zatim ispravite jednu ruku ispred sebe, a drugu ruku držite podupirući tijelo. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim upotrijebite drugu ruku.

5. Most

Ovaj gimnastički pokret izgleda jednostavno, ali je vrlo učinkovit za izgradnju mišića stražnjice. Međutim, ovaj pokret također može formirati trbušne mišiće te prednje i stražnje mišiće bedara. Da ne zaboravimo, ova vježba je dobra i za održavanje savršenstva kralježnice.

Kako to učiniti:

Prvo lezite na prostirku ili pod. Zatim savijte koljena s ravnim stopalima na podu. Zatim podignite kukove tako da tijelo tvori ravnu liniju. Zatim se vratite u početni položaj i ponovno podignite kukove.

6. Stoj na ramenima

Pokreti na ramenu obično su lakši i još uvijek puni prednosti. Ovaj pokret pomaže u jačanju mišića nogu, stražnjice, ruku, a također i trbušnih mišića.

Kako to učiniti:

Lezite na leđa i podignite noge i bokove od poda. Držite noge gore dok ne budu gotovo u ravnini s glavom. Postavite ruke podupirući leđa kao što je prikazano gore. Držite noge uspravno. Vaša stopala trebaju biti ravna od košulje do gležnjeva.

7. McGill se sklupča

Ovaj gimnastički pokret može trenirati sve trbušne mišiće, održavati snagu kralježnice, dok istovremeno povećava izdržljivost mišića oko leđa kako bi se spriječila bol u leđima.

Kako to učiniti:

Lezite leđima na pod s desnom nogom ispravljenom na podu i savijenim lijevim koljenom s tabanom na podu. Postavite dlanove ispod prirodne zakrivljenosti donjeg dijela kralježnice (vidi sliku A).

Polako podignite glavu i ramena s poda bez savijanja donjeg dijela leđa ili kralježnice. Držite glavu i ramena u podignutom položaju 8 sekundi (vidi sliku B).

Udahnite sve dok podižete glavu. Učinite ovaj pokret 4-5 puta. Zatim naizmjenično zamijenite ravne i savijene noge. Za veći izazov, podignite laktove s poda dok savijate glavu.