emailvision.org

Snažni mišići su sinonim za snažan, zdrav i fit oblik tijela. Stoga san o mišićavom tijelu ne pripada samo Adamovim — ali i Eva. Međutim, žene se moraju dodatno potruditi da bi dobile mišićavo tijelo svojih snova. To je zato što žensko tijelo prirodno sadrži više masti od muškaraca. Osim toga, fizička izdržljivost žena također je ispod muškaraca iako je dokazano da je mišićna izdržljivost žena dvostruko jača od suprotnog spola.

Ženske mišiće još uvijek možete učiniti toniranim i povećati. Koraci koje žene trebaju poduzeti da bi stekle jake mišiće zapravo su gotovo isti kao i muškarci. To je redovita tjelovježba, najmanje 20-30 minuta dnevno 3 puta tjedno. Sljedeće su prave vrste vježbi za žene koje žele povećati svoje mišiće.

Prava vrsta vježbe za izgradnju ženskih mišića

Ovdje su četiri vrste vježbi koje možete učiniti kako biste brzo izgradili mišiće.

1. Hodajte ili trčite

Ne morate se truditi plaćati članstvo u skupoj teretani da biste dobili zdepasto tijelo iz snova. Za trčanje vam treba samo dobar par tenisica za trčanje ili 20-minutna popodnevna šetnja po kompleksu.

Da, kardio je jedna od najučinkovitijih vrsta vježbi za izgradnju mišića. Većina sportaša, bilo da su trkači, plivači ili čak nogometaši, radi više kardio treninga za izgradnju i održavanje mišićne mase nego vježbe izdržljivosti poput sklekova ili trbušnjaka.

Pokušajte redovito hodati brzo ili trčati sporim tempom 15 do 30 minuta najmanje 3 puta tjedno. Ako se vaše tijelo može prilagoditi, povećajte vrijeme vježbanja na 5-10 minuta svaki tjedan.

2. Čučanj

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi koje možete raditi za rad donjeg dijela tijela i jezgre. Ako ovu vježbu radite redovito, možete tonirati i tonirati mišiće bedara i stražnjice.

Stanite s nogama u širini ramena i stavite ruke ravno ispred ili iza glave. Zatim vratite stražnjicu unatrag i savijte koljena, kao da ćete sjesti u čučanj. Gledajte ravno naprijed i držite prsa i leđa uspravno. Zatim skočite u zrak i doskočite u isti položaj čučnjeva kao prije. Izvedite ovaj pokret za 1 set od 15 do 20 čučnjeva. Ako vam je ovaj pokret već poznat, pokušajte raditi čučnjeve s utegom u obje ruke.

3. Sklekovi

Sklekovi su najčešći pokret za izgradnju mišića ruku, ramena i prsa. Počnite u ležećem položaju na podu s malo raširenim rukama. No, pazite da vam ruke ostanu u ravnini s ramenima. Nakon toga podignite tijelo koristeći ruke i neka vaša težina bude poduprta vašim rukama i bazom nožnih prstiju.

Nekoliko sekundi držite trbuh što je moguće čvršće – tijelo bi trebalo formirati ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Zatim spustite tijelo sve dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod, pazeći da su vam laktovi uvučeni blizu torza. Ponovite ovaj pokret 5 serija. S 1 setom koja se sastoji od 15 do 20 sklekova. Svaki tjedan mijenjajte pokret sklekova prema svojim mogućnostima.

4. Trbušnjaci

Trbušnjaci je odlična vježba za izgradnju jakih trbušnih mišića. Ovaj pokret je gotovo sličan trbušnjacima jer se radi u ležećem položaju. No, za razliku od trbušnjaka, raspon pokreta trbušnjaka je uži i položaj stopala ne dodiruje pod već se podiže zajedno s gornjim dijelom tijela. Ako to radite na pravi način i redovito, ovaj vam pokret može pomoći da poboljšate ravnotežu.

Prvi korak koji možete učiniti je ležati na leđima sa savijenim koljenima tako da tvore kut od 90 stupnjeva. Zatim stavite ruke na glavu – nemojte spajati prste i ne gurati glavu prema gore. Također možete prekrižiti ruke ispred prsa. Zatim podignite ramena prema stropu pomoću trbušnjaka i zadržite nekoliko sekundi. Nakon toga polako spustite tijelo unatrag uz udah.

Osim vježbanja, pazite i na unos hrane

Osim što ćete energiju i vrijeme usmjeriti na izgradnju mišića, trebali biste paziti i na dnevni unos hrane kako biste podržali izgradnju mišića. Pravilan unos prehrane djeluje kao gorivo za pravilan rad ženskih mišićnih stanica.

Proteini su najbolji izvor prehrane za povećanje mišića. Ali to nije sve. Ugljikohidrati i masnoće također su potrebni za optimalno formiranje mišića. Ova tri makronutrijenta potrebna su mišićima za rast. Dakle, pobrinite se da hrana koju jedete svaki dan sadrži uravnoteženu prehranu kako biste ubrzali proces izgradnje mišića.