emailvision.org

Oni od vas koji su rijetko ili nikad prije vježbali mogu biti zbunjeni oko toga odakle početi. No, bez obzira na razlog zašto počnete živjeti aktivnije, ne biste trebali odmah raditi naporne ili visokointenzivne vježbe, kao što je na primjer dizanje utega. Sjećate se izreke koja kaže “malo postaje brdo”, zar ne? Dakle, evo vodiča za početak dobrog sporta.

Prvo izgradite svoju motivaciju

U početku se morate prvo posvetiti postavljanju sportskih ciljeva koje ćete započeti. Razlog je u tome što istraživanja govore da će se sportska motivacija u kombinaciji s pravim planom aktivnosti uspješnije realizirati.

Na primjer, zapišite aktivnosti koje planirate raditi u sljedeća 4 tjedna. Počevši od toga koju tjelesnu aktivnost ćete raditi, koliko dugo ćete je raditi i kada ćete je završiti.

Ovaj plan aktivnosti će objasniti što biste trebali raditi i omogućiti vam da vidite i analizirate koliko daleko napredujete nakon početka vježbe.

Dakle, kako početi vježbati?

Ako imate problema ili ne znate odakle početi, razgovarajte sa svojim liječnikom ili zdravstvenim djelatnikom o svojim planovima za vježbanje. Nakon toga počnite uključivanjem više aktivnosti u svoj svakodnevni život.

Na primjer kao u sljedećem jednostavnom primjeru:

• Kada idete na posao, pokušajte ići stepenicama umjesto liftom ili pokretnim stepenicama.
• Ako idete javnim prijevozom, zaustavite se na autobusnoj stanici ili terminalu malo dalje od ureda. Preostalu udaljenost pređite laganom šetnjom.
• Također možete odvojiti vrijeme za šetnju ili jednostavno ići gore-dolje stepenicama prije i poslije ručka.
• Kada ste na odmoru, umjesto da cijeli dan samo gledate TV, možete raditi fizičke aktivnosti poput šetnje parkom, pokušaja plivanja ili samo trčanja ujutro.

Ponekad vam male promjene u svakodnevnoj rutini mogu pomoći da postanete aktivniji. Umjesto da idete ravno u teretanu ili samo na traku za trčanje, pokušajte najprije lagano prošetati ili trčati po susjedstvu u kojem živite.

Postupno će se i tijelo prilagoditi aktivnostima koje radite. Nakon toga možete prijeći na napornije sportove, kao što je dizanje utega, ili čak freeletics.

Koliko dugo biste inače trebali vježbati? Što može biti učinjeno?

U skladu s preporukama WHO-a, preporuča se ovu tjelesnu aktivnost uz umjerenu aktivnost 150 minuta tjedno. Ali ako želite raditi naporne vježbe, možete to raditi 75 minuta.

Tijekom vremena vježbanja, ne morate se prisiljavati na kontinuirano vježbanje. Pokušajte podijeliti više sesija u jednom danu. Zatim, Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje sljedeće:

• Radite 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta tjedno ili samo 30 minuta svaki dan. Može se voziti biciklom ili brzo hodati po kući.
• Što se tiče naporne vježbe, samo je radite u razdoblju od 25 minuta dnevno. Ovdje možete vježbati poput dizanja utega, Muay thai, ili čak igrati nogomet ili futsal.

Prvo se fokusirajte na jednu vrstu sporta

Najprije se usredotočite na jednu vrstu ili jednu vrstu pokreta koju želite napraviti i nemojte biti obeshrabreni ciljevima koje ne možete postići.

Kako se vaša kondicija bude poboljšavala, moći ćete izvoditi razne pokrete koje prije niste mogli.

Nakon toga možete mijenjati različite vrste i različite pokrete kako biste postigli više koristi i istovremeno izbjegli osjećaj dosade. Na primjer, možete dodati trening snage i fleksibilnosti.

Odradite trening snage i fleksibilnosti dva do tri dana tjedno uz glavni trening.

Pozovite prijatelje ili obitelj da se pridruže sportu

Ponekad je samo vježbanje iscrpljujuće i čini da se dugo vremena osjećate nemotivirano. Stoga, kako biste zadržali dosad izgrađeni duh, pozovite prijatelje ili članove obitelji da zajedno vježbaju. S partnerom koji vježba, možete biti entuzijastičniji i možda u sebi izazvati natjecateljsku prirodu kako ne biste izgubili od njega.

Ako se teško snalazite, poslužite se uslugama trenera ili osobni trener što vam može pomoći da redovito vježbate.

Riješite se misli o vaganju. Morate zapamtiti, ne radi se o tome koliko vam je na ljestvici dolje, nego o vašem zdravlju.

Stvari koje treba učiniti prije i nakon početka vježbanja

1. Uvijek se zagrijte i ohladite

Svaki put prije početka vježbanja prvo se zagrijte. Zagrijavanje ima za cilj pripremiti vaše mišiće i udove za "kovani" težak rad kako biste izbjegli ozljede.

Isto tako kad ste gotovi. Obavezno se ohladite i istegnite nakon svakog treninga kako biste ubrzali oporavak. Hlađenje je najbolje učiniti odmah sve dok su vam mišići još dovoljno topli.

2. Ne nosite sportsku odjeću predugo

Nemojte se zadržavati u odjeći koja je mokra od znoja. Odmah promijenite odjeću i donje rublje kada završite s vježbanjem.

Odjeća koja je vlažna od znoja bit će idealno mjesto za razmnožavanje plijesni, bakterija i klica. Također postajete osjetljiviji na infekcije kože i akne.

3. Pijte dovoljno vode

Kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu tijekom vježbanja, ne zaboravite piti dovoljno vode. Tijekom vježbanja, vaše srce također radi puno jače i zahtijeva više kisika. Dakle, morate odmah ponovno napuniti svoj unos kisika kroz vodu za piće.

4. Jedite zdravu hranu

Punjenje želuca nakon vježbanja je nešto što se često zanemaruje, bilo zato što je zauzeto ili zato što još nije gladno. Zapravo, jelo nakon vježbanja važno je za popravak i obnovu mišića koji su naporno radili.

Dakle, birajte jelovnik namirnica bogatih proteinima kao što su pileće meso, jaja, pšenična kaša, riblje meso, jogurt, mlijeko i sir.

Svi vaši planovi vježbanja ovise o namjerama. Zapamtite da je zdrav način života poput vježbanja navika, a ne trenutna stvar od koje ćete odmah imati koristi.

S vremenom se nastavite podsjećati da održavate aktivan stil života i jedete zdravu prehranu kako biste postigli svoje ciljeve.