Otkrivamo tajne dijetalnog jelovnika profesionalnih nogometaša •
Arsene Wenger, iskusni trener koji je doveo Arsenal do sedam pobjeda u FA kupu, jednom je rekao da je hrana za nogometaše poput goriva za automobil. Dakle, koja je ispunjenost prehrane i pravog jelovnika za nogometaše? U nastavku saznajte i pratite prehranu profesionalnih nogometaša. Tko zna, možda ćete biti sljedeći Theo Walcott u budućnosti.
Kako izgleda pravilna prehrana nogometaša?
Prehrambene potrebe nogometnih sportaša zapravo su iste kao i običnih ljudi, u rasponu od ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina, minerala, vode, do vlakana. Ono što je najvažnije, sve mora ostati u ravnoteži. Za hranu se može reći da je nutritivno uravnotežena kada sadrži broj kalorija u omjeru 60-70%, ugljikohidrate 10-15%, proteine 20-25% masti, te dovoljno vitamina, minerala i vode.
Razlika je u tome što prehrana sportaša mora biti strogo regulirana u svakom trenutku, uključujući prije, tijekom i nakon sezone. To je zato što nogometni sportaš mora paziti na svoje fizičko i psihičko stanje kako bi uvijek bio najbolji u svakoj utakmici. Nutritivno uravnotežena prehrana igra važnu ulogu kako bi sportaši uvijek bili spremni u svom najboljem stanju.
Prehrana nogometaša, kao što su kalorijske potrebe, uvelike će varirati ovisno o dobi, statusu uhranjenosti i razdoblju treninga ili utakmice. Općenito, kalorijske potrebe nogometnih sportaša su prilično visoke, dosežu otprilike 4500 kg kalorija, ili u prosjeku 1,5-2 puta veće od onih običnih ljudi iste dobi i tjelesnih karakteristika.
Zašto je važan raspored obroka za nogometaše?
Prehranu nogometaša i odabir njihovog jelovnika potrebno je posložiti na način da prije početka utakmice probava hrane bude potpuna kako bi se protok krvi koncentrirao na skeletne mišiće. Ovaj protok krvi u skeletne mišiće ima za cilj dostaviti hranjive tvari i kisik koji su potrebni kada se mišići kontrahiraju kako bi se brzo kretali, na primjer udaranje lopte. To je namijenjeno održavanju i poboljšanju nutritivnog statusa i fizičkog stanja igrača prije i tijekom utakmica
No, nutritivna adekvatnost zasigurno ne govori samo o hrani. Nogometaši i dalje moraju paziti na unos tekućine. Tijekom natjecanja i poslije, još uvijek trebate nadopunjavati tekućine vodom, voćnim sokovima ili sportskim napitcima kako biste nadomjestili tjelesne tekućine koje se gube znojem kako biste spriječili dehidraciju na terenu.
U međuvremenu, raspored obroka nakon utakmice mora sadržavati dovoljno energije, posebno visoke ugljikohidrate za zamjenu rezervi glikogena koje su iskorištene tijekom treninga i natjecanja, što je važno za ubrzanje procesa oporavka.
Vodič kroz prehranu idealnog nogometaša
Slijedeći gornje objašnjenje, ovo je otprilike slika izbornika idealnog nogometaša prije, tijekom i nakon utakmice — kako je izvijestilo indonezijsko Ministarstvo zdravstva i razni drugi izvori.
Hrana za nogometaše tijekom sezone treninga
- Doručak
05.30
- 1 tvrdo kuhano ili napola kuhano jaje
- slatki čaj (1 šalica)
07.30
- Riža 1 srednji tanjur
- 1 srednja piletina na žaru bez kože
- 1 srednji schotel makaron
- Pirjani slanutak, vermicelli, kozice 1 šalica
- Sok od zvjezdanog voća 1 šalica
10.00 sati
- Žele punjen biskvit 1 kom
- 1 šalica voćne salate
- Ručati
12.00 sati
- 2 srednja tanjura riže
- 1 srednje narezana žuta začinjena riba na žaru
- Pečeni tofu punjen prepeličjim jajima i 1 srednjim komadom mljevene govedine
- 1 šalica kiselog povrća
- Papaja 1 srednja kriška
- 1 šalica slatkog čaja
16.00 sati
- Lemper 1 kom
- 1 šalica slatkog čaja
- Večera
19.00 sati
- Riža 1 srednji tanjur
- 1 komad piletine na žaru
- Salata, oljušteni kukuruz, mrkva, krumpir 1 porcija
- 1 šalica juhe od povrća
- 1 srednja kriška pečenog kolača od krumpira
- 1 naranča
21.00 sat
- Lontong rezanci 1 kom
- Voćna salata 1 šalica
22.00 sati
- 1 šalica obranog mlijeka
Hrana za nogometaše prije utakmice
- Jelovnik za večeru ako se natječete u 08.00 sati
19.00 sati
- Riža 1 srednji tanjur
- Pepes inćun 1 porcija
- 1 šalica juhe od povrća
- Čips od krumpira 1 kom
- 1 šalica slatke naranče
22.00 sati
- 1 šalica obranog mlijeka
- Keksi 3 komada
06.30
- Tost bez margarina punjen džemom 3 hvata
- Limunov sok ili drugo voće 1 šalica
- 1 šalica slatkog čaja
- Jelovnik za večeru ako se natječete u 10.00 sati
19.00 sati
- Riža 1 srednji tanjur
- Riba na žaru i soja umak 1 srednja kriška
- Kukuruzni kolači 1 kom
- 1 šalica kelja
- 1 šalica slatkog čaja
21.00 sat
- 1 šalica slatkog čaja
22.00 sati
- 1 šalica obranog mlijeka
- Keksi 3 komada
07.00 sati
- Riža 1 srednji tanjur
- 1 srednji rolat od jaja
- Mrkva ili zelena salata stup 1 porcija
- 1 šalica slatkog čaja
- Jelovnik hrane 3-4 sata prije utakmice
- 1 srednji tanjur riže
- Piletina na žaru bez kože
- Upoznajte se sa sadržajem mljevene govedine
- Juha od mrkve, krumpira, mesnih okruglica 1 šalica
- 1 šalica voćnog soka
Hrana za nogometaše tijekom utakmice
- Užina 2-3 sata prije utakmice
- Pšenični keksi 3 kom
- 2 kriške kruha punjenog džemom
- Bakpia mahune 4 kom
- Pije se 1-2 sata prije utakmice
- Sok od dinje ili drugog voća 1 šalica
- 1 šalica manga ili drugog voćnog soka (dati manje od sat vremena prije utakmice)
- Piće tijekom natjecanja
- Voda ili voćni sok
- Izotonična otopina (otopina koja sadrži šećer i sol u obliku pića ili se može dati ORS)
Hrana za nogometaše nakon utakmice
- 30 minuta nakon utakmice
- Sok od zvjezdanog voća ili drugog voća 1 šalica
- Voda
- Jedan sat nakon utakmice
- 1 šalica soka od rajčice
- Grickalice ili keksi
- Voda
- Dva sata nakon utakmice
Sportašima se obično daju potpuni obroci u malim obrocima, ali često
- 1 srednji tanjur riže
- 1 zdjela pileće juhe
- Sok od naranče ili drugog voća 1 šalica
- Voda
- Četiri sata nakon utakmice
Četiri sata nakon natjecanja, sportaši će dobiti puni obrok (jedna porcija)
- Riža 1 srednji tanjur
- 1 slano jaje
- Rawon 1 zdjela
- Postavite mrkve i mladi kukuruz 1 šalicu
- Lalap
- 1 komad krekera od kozica
- Kokosova voda