emailvision.org

Arsene Wenger, iskusni trener koji je doveo Arsenal do sedam pobjeda u FA kupu, jednom je rekao da je hrana za nogometaše poput goriva za automobil. Dakle, koja je ispunjenost prehrane i pravog jelovnika za nogometaše? U nastavku saznajte i pratite prehranu profesionalnih nogometaša. Tko zna, možda ćete biti sljedeći Theo Walcott u budućnosti.

Kako izgleda pravilna prehrana nogometaša?

Prehrambene potrebe nogometnih sportaša zapravo su iste kao i običnih ljudi, u rasponu od ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina, minerala, vode, do vlakana. Ono što je najvažnije, sve mora ostati u ravnoteži. Za hranu se može reći da je nutritivno uravnotežena kada sadrži broj kalorija u omjeru 60-70%, ugljikohidrate 10-15%, proteine ​​20-25% masti, te dovoljno vitamina, minerala i vode.

Razlika je u tome što prehrana sportaša mora biti strogo regulirana u svakom trenutku, uključujući prije, tijekom i nakon sezone. To je zato što nogometni sportaš mora paziti na svoje fizičko i psihičko stanje kako bi uvijek bio najbolji u svakoj utakmici. Nutritivno uravnotežena prehrana igra važnu ulogu kako bi sportaši uvijek bili spremni u svom najboljem stanju.

Prehrana nogometaša, kao što su kalorijske potrebe, uvelike će varirati ovisno o dobi, statusu uhranjenosti i razdoblju treninga ili utakmice. Općenito, kalorijske potrebe nogometnih sportaša su prilično visoke, dosežu otprilike 4500 kg kalorija, ili u prosjeku 1,5-2 puta veće od onih običnih ljudi iste dobi i tjelesnih karakteristika.

Zašto je važan raspored obroka za nogometaše?

Prehranu nogometaša i odabir njihovog jelovnika potrebno je posložiti na način da prije početka utakmice probava hrane bude potpuna kako bi se protok krvi koncentrirao na skeletne mišiće. Ovaj protok krvi u skeletne mišiće ima za cilj dostaviti hranjive tvari i kisik koji su potrebni kada se mišići kontrahiraju kako bi se brzo kretali, na primjer udaranje lopte. To je namijenjeno održavanju i poboljšanju nutritivnog statusa i fizičkog stanja igrača prije i tijekom utakmica

No, nutritivna adekvatnost zasigurno ne govori samo o hrani. Nogometaši i dalje moraju paziti na unos tekućine. Tijekom natjecanja i poslije, još uvijek trebate nadopunjavati tekućine vodom, voćnim sokovima ili sportskim napitcima kako biste nadomjestili tjelesne tekućine koje se gube znojem kako biste spriječili dehidraciju na terenu.

U međuvremenu, raspored obroka nakon utakmice mora sadržavati dovoljno energije, posebno visoke ugljikohidrate za zamjenu rezervi glikogena koje su iskorištene tijekom treninga i natjecanja, što je važno za ubrzanje procesa oporavka.

Vodič kroz prehranu idealnog nogometaša

Slijedeći gornje objašnjenje, ovo je otprilike slika izbornika idealnog nogometaša prije, tijekom i nakon utakmice — kako je izvijestilo indonezijsko Ministarstvo zdravstva i razni drugi izvori.

Hrana za nogometaše tijekom sezone treninga

1. Doručak

05.30

• 1 tvrdo kuhano ili napola kuhano jaje
• slatki čaj (1 šalica)

07.30

• Riža 1 srednji tanjur
• 1 srednja piletina na žaru bez kože
• 1 srednji schotel makaron
• Pirjani slanutak, vermicelli, kozice 1 šalica
• Sok od zvjezdanog voća 1 šalica

10.00 sati

• Žele punjen biskvit 1 kom
• 1 šalica voćne salate

2. Ručati

12.00 sati

• 2 srednja tanjura riže
• 1 srednje narezana žuta začinjena riba na žaru
• Pečeni tofu punjen prepeličjim jajima i 1 srednjim komadom mljevene govedine
• 1 šalica kiselog povrća
• Papaja 1 srednja kriška
• 1 šalica slatkog čaja

16.00 sati

• Lemper 1 kom
• 1 šalica slatkog čaja

3. Večera

19.00 sati

• Riža 1 srednji tanjur
• 1 komad piletine na žaru
• Salata, oljušteni kukuruz, mrkva, krumpir 1 porcija
• 1 šalica juhe od povrća
• 1 srednja kriška pečenog kolača od krumpira
• 1 naranča

21.00 sat

• Lontong rezanci 1 kom
• Voćna salata 1 šalica

22.00 sati

• 1 šalica obranog mlijeka

Hrana za nogometaše prije utakmice

1. Jelovnik za večeru ako se natječete u 08.00 sati

19.00 sati

• Riža 1 srednji tanjur
• Pepes inćun 1 porcija
• 1 šalica juhe od povrća
• Čips od krumpira 1 kom
• 1 šalica slatke naranče

22.00 sati

• 1 šalica obranog mlijeka
• Keksi 3 komada

06.30

• Tost bez margarina punjen džemom 3 hvata
• Limunov sok ili drugo voće 1 šalica
• 1 šalica slatkog čaja

2. Jelovnik za večeru ako se natječete u 10.00 sati

19.00 sati

• Riža 1 srednji tanjur
• Riba na žaru i soja umak 1 srednja kriška
• Kukuruzni kolači 1 kom
• 1 šalica kelja
• 1 šalica slatkog čaja

21.00 sat

• 1 šalica slatkog čaja

22.00 sati

• 1 šalica obranog mlijeka
• Keksi 3 komada

07.00 sati

• Riža 1 srednji tanjur
• 1 srednji rolat od jaja
• Mrkva ili zelena salata stup 1 porcija
• 1 šalica slatkog čaja

3. Jelovnik hrane 3-4 sata prije utakmice

• 1 srednji tanjur riže
• Piletina na žaru bez kože
• Upoznajte se sa sadržajem mljevene govedine
• Juha od mrkve, krumpira, mesnih okruglica 1 šalica
• 1 šalica voćnog soka

Hrana za nogometaše tijekom utakmice

1. Užina 2-3 sata prije utakmice

• Pšenični keksi 3 kom
• 2 kriške kruha punjenog džemom
• Bakpia mahune 4 kom

2. Pije se 1-2 sata prije utakmice

• Sok od dinje ili drugog voća 1 šalica
• 1 šalica manga ili drugog voćnog soka (dati manje od sat vremena prije utakmice)

3. Piće tijekom natjecanja

• Voda ili voćni sok
• Izotonična otopina (otopina koja sadrži šećer i sol u obliku pića ili se može dati ORS)

Hrana za nogometaše nakon utakmice

1. 30 minuta nakon utakmice

• Sok od zvjezdanog voća ili drugog voća 1 šalica
• Voda

2. Jedan sat nakon utakmice

• 1 šalica soka od rajčice
• Grickalice ili keksi
• Voda

3. Dva sata nakon utakmice

Sportašima se obično daju potpuni obroci u malim obrocima, ali često

• 1 srednji tanjur riže
• 1 zdjela pileće juhe
• Sok od naranče ili drugog voća 1 šalica
• Voda

4. Četiri sata nakon utakmice

Četiri sata nakon natjecanja, sportaši će dobiti puni obrok (jedna porcija)

• Riža 1 srednji tanjur
• 1 slano jaje
• Rawon 1 zdjela
• Postavite mrkve i mladi kukuruz 1 šalicu
• Lalap
• 1 komad krekera od kozica
• Kokosova voda