emailvision.org

Provođenje redovite tjelovježbe vrlo je važno, posebno za osobe s dijabetesom mellitusom. Vježbanje može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi za dijabetičare. Iako se preporučuje, osobe s dijabetesom (dijabetesom) moraju svoje zdravstveno stanje prilagoditi vrsti tjelovježbe ili tjelovježbe i intenzitetu koji rade. Koje vrste tjelovježbe i vježbe trebaju raditi dijabetičari?

Vrste tjelovježbe preporučene za dijabetes

Osim što pazite na unos hrane, tjelovježba je također važan dio zdravog načina života kod dijabetesa koji pomaže u kontroli šećera u krvi.

Kada se mišići stežu tijekom vježbanja, to će stimulirati mehanizam za korištenje šećera u krvi (glukoze). Ovaj mehanizam pomoći će tjelesnim stanicama da preuzmu više glukoze i koriste je kao energiju.

Osim toga, tjelesna aktivnost također pomaže dijabetičarima da izgube težinu ili održe idealnu tjelesnu težinu. Posebno za ljude koji imaju dijabetes tipa 2 i koji su u opasnosti od pretilosti. Također je poznato da tjelovježba sprječava razne vrste opasnih komplikacija dijabetesa.

Sljedeće vrste tjelovježbe za dijabetičare lako je raditi u svakodnevnoj rutini, kao što su:

1. Brzo hodanje

Brzo hodanje može učiniti svatko. Ovaj sport je oblik aerobne vježbe koja je korisna za povećanje otkucaja srca kako bi protok krvi postao glatkiji.

Ovaj sport je jedna od najprikladnijih aktivnosti jer dijabetičari mogu prilagoditi intenzitet prema svojim tjelesnim mogućnostima i zdravstvenom stanju.

Ako je vaša fizička kondicija dovoljno jaka, možete pokušati hodati uzbrdo ili planinarenje.

Hodanjem uzbrdo brzinom od 3 km/sat možete sagorjeti 240 kalorija u jednom satu. Stoga je ova vježba vrlo prikladna za pomoć pri gubitku viška kilograma koji može biti uzrok dijabetesa.

2. Vježbanje za dijabetes

Gimnastika se fokusira na prilagođavanje fizičkih pokreta ritmu koji se čuje. Ova vrsta vježbe je vrlo dobra za osobe s dijabetesom.

Vježbanje za dijabetes može poboljšati cirkulaciju krvi kod dijabetičara. Glatka cirkulacija krvi može povećati metabolizam u tijelu tako da pomaže apsorpciju inzulina.

Gimnastički pokreti za dijabetes ne razlikuju se od većine gimnastike. Svaki pokret ima za cilj istezanje, kao i opuštanje mišića i zglobova.

Neke vježbe za dijabetes koje možete isprobati uključuju:

1. Prvo se zagrijte tako da ispružite ruke dok ne budu u razini ramena sprijeda i sa strane naizmjence. Ponavljajte sve dok tijelo ne bude toplo i spremno za ulazak u pokret jezgre.
2. U ravnom položaju tijela iskoračite nogama naprijed s lijevom nogom i dalje na mjestu.
3. Podignite desnu ruku dok ne bude u ravnini s vašim ramenom, a lijeva ruka se savije prema prsima. Ponovite ovaj pokret na lijevoj ruci. Učinite to naizmjenično nekoliko puta.
4. Obavezno se ohladite nakon što ste gotovi opuštajući obje noge. Savijte lijevu nogu naprijed dok desnu držite ravnom. Ponovite ovaj pokret obrnuto na drugoj nozi.

Vježba za dijabetičko stopalo

Druga vrsta vježbe koja se preporučuje dijabetičarima je vježba stopala. Vježbe za noge možete raditi dok stojite, sjedite, spavate i dok se opuštate dok gledate TV.

Slijedite ove načine da isprobate vježbe za dijabetičko stopalo:

1. Pomičite stopala naizmjenično podižući i spuštajući obje pete. Gimnastički pokreti se također mogu izvoditi okretanjem gležnja prema unutra i prema van.
2. Ispravite nožne prste dok ne osjetite istezanje.
3. Podignite noge dok ne tvore kut od 90 stupnjeva s vašim tijelom, a zatim spustite. Učinite to naizmjenično za obje noge.

Osim toga, možete isprobati i vježbe za dijabetes prateći pokrete u borilačkoj vještini Tai Chi porijeklom iz Kine.

Za razliku od agresivnih pokreta borilačkih vještina, tai chi pokreti se izvode polako, glatko i s punom koncentracijom. U svakoj seansi, tai chi vježbe su također popraćene vježbama disanja. Stoga ova vježba za dijabetes može opustiti tijelo i um.

Ova vježba je vrlo korisna za dijabetičare jer poboljšava kondiciju i mentalno zdravlje. Jedna od najvažnijih prednosti je kontrola razine šećera u krvi i smanjenje rizika od oštećenja živaca zbog komplikacija dijabetesa.

3. Joga

Joga uključuje pokrete tijela koji izgrađuju fleksibilnost, snagu i ravnotežu.

Oblik tjelesnog vježbanja u jogi pomaže dijabetičarima smanjiti stres, poboljšati funkciju živaca, boriti se protiv inzulinske rezistencije i održati razinu šećera u krvi. To je zato što je joga jedan od sportova za dijabetes koji može povećati mišićnu masu i pomoći u upravljanju stresom.

Još jedan plus, dijabetičari mogu raditi vježbe joge što je češće moguće u skladu sa svojim zdravstvenim stanjem.

4. Biciklizam

Biciklizam je oblik aerobne vježbe koja jača srce i poboljšava rad pluća.

Osim toga, ova vježba također povećava protok krvi u nogama i sagorijeva kalorije za održavanje težine kod dijabetičara.

Kako biste izbjegli padove i ozljede ili nepovoljno vrijeme, preporuča se vožnja biciklom na stacionarnom biciklu.

5. Dizanje utega

Ova vježba se preporučuje jer je njezina glavna prednost povećanje mišićne mase. Kada se mišićna masa poveća, dijabetičari će lakše kontrolirati šećer u krvi.

Trening s utezima može pomoći tijelu da bolje reagira na inzulin. Kao rezultat, tijelo može optimalnije poboljšati apsorpciju i korištenje šećera u krvi.

Međutim, da bi se bavili ovim sportom, dijabetičari moraju dobiti dopuštenje liječnika s obzirom da je rizik od ozljeda prilično velik.

6. Plivati

Ova vježba je idealna za dijabetičare jer ne vrši pritisak na zglobove.

Plivanje je lakše nego trčati jer može pretjerano smanjiti dotok krvi u male krvne žile. S druge strane, plivanje zapravo trenira i mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela u isto vrijeme.

Ovo je vrlo korisno za dijabetičare koji imaju simptome dijabetesa kao što su trnci ili utrnulost u stopalima. Isto tako s onima koji imaju komplikacije dijabetičke neuropatije.

Ova vježba za dijabetes može smanjiti razinu stresa, sniziti razinu kolesterola i sagorjeti 350-420 kalorija na sat. Ipak, pazite na svoju sigurnost kako se ne biste poskliznuli ili ogrebali jer će rane kod dijabetesa sporo zacijeliti i sklone su infekcijama.

Na što oboljeli od dijabetesa trebaju obratiti pozornost prilikom vježbanja

Preporučena količina tjelesne aktivnosti za zdrave osobe u dobi od 18-64 godine prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) je 150 minuta tjedno.

Dijabetičari mogu koristiti ove smjernice u izradi plana vježbanja, na primjer 3 puta tjedno u trajanju od 50 minuta dnevno ili 5 puta tjedno u trajanju od 30 minuta dnevno.

Za početak treninga trebali biste početi vježbati 10 minuta po sesiji. Postupno možete povećati vrijeme vježbanja po sesiji za 30 minuta. To će vam pomoći da se prilagodite ako niste dugo vježbali.

Ne samo vrstu, trajanje i intenzitet vježbanja koje treba uzeti u obzir, dijabetičari trebaju održavati normalnu razinu šećera u krvi tijekom vježbanja.

Jer mišići trebaju više energije pa će tijelo osloboditi rezerve šećera u tijelu. U međuvremenu, oslobađanje ovog šećera zahtijeva inzulin.

U osoba s dijabetesom, poremećeno djelovanje inzulina može inhibirati oslobađanje glukoze. Kao rezultat toga, glukoza ostaje u krvi i može uzrokovati visoku razinu šećera u krvi ili hiperglikemiju.

Ne samo da se povećava, potreba za glukozom koja je prilično velika tijekom vježbanja također može sniziti razinu šećera u krvi.

Prenizak šećer u krvi ili hipoglikemija mogu se pojaviti kada tijelo potroši sav pohranjeni šećer tako da se ništa ne oslobađa kao glukoza kada je mišićima zatreba.

Savjeti za održavanje razine šećera u krvi tijekom vježbanja za dijabetes

Nedostatak inzulina koji pomaže oslobađanju šećera u krvi također može uzrokovati da tijelo koristi masnoću kao gorivo. Kada tijelo sagorijeva masti za gorivo, također se proizvode tvari koje se nazivaju ketoni.

Nažalost, osobe s dijabetesom ne bi trebale vježbati ako imaju visoku razinu ketona jer ih mogu razboljeti. Stoga je održavanje normalnog šećera u krvi tijekom vježbanja vrlo važno za dijabetičare.

Kako biste održali normalan šećer u krvi kako bi se sportske aktivnosti nastavile dobro, morate slijediti sljedeće savjete, i to:

1. Uvijek provjerite razinu šećera u krvi prije i nakon vježbanja

Svaki put kada želite i nakon vježbanja, dijabetičari bi trebali provjeriti razinu šećera u krvi. Nemojte se početi baviti sportom prije nego što razina šećera u krvi dosegne 70 mg/dL ili iznad 250 mg/dL.

Ako je šećer u krvi prije vježbanja nizak i ne raste, bolje je konzumirati 15 grama hrane s ugljikohidratima. Možete pojesti naranču, komad bijelog kruha ili jabuku kako biste uravnotežili razinu šećera u krvi.

Međutim, ako vam je razina šećera u krvi previsoka prije vježbanja, dobra je ideja pojesti obrok bogat proteinima oko sat vremena prije vježbanja.

Nemojte zaboraviti nastaviti pratiti razinu šećera u krvi tijekom i nakon vježbanja kako biste izbjegli porast ili drastičan pad razine šećera u krvi.

2. Vodite računa o svojoj prehrani

Nastojte jesti 6 malih obroka tijekom dana koji sadrže ugljikohidrate, proteine ​​i dobre masti. To će vam pomoći zadržati razinu šećera u krvi stabilnom tijekom vježbanja.

Također, prije vježbanja izbjegavajte hranu bogatu šećerom i masnoćama. Zato što će masna hrana zapravo inhibirati apsorpciju šećera u tijelu.

Možete slijediti jelovnik uravnotežene prehrane za dijabetes kako biste imali dovoljno energije prije, tijekom i nakon vježbanja.

3. Ubrizgajte inzulin

Prije vježbanja, osobe s dijabetesom tipa 1 moraju uzeti pravu dozu inzulina.

Ako koristite inzulinsku pumpu, pazite da vaša aktivnost vježbanja nije prekinuta. U međuvremenu, ako koristite inzulin za injekcije, pokušajte ne ubrizgavati dijelove tijela koji se aktivno koriste za vježbanje, kao što su noge.

To je zato što će se inzulin prebrzo apsorbirati. Kao rezultat toga, šećer u krvi može dramatično pasti u vrlo brzom vremenu.

Ako vježbate daleko od kuće, ne zaboravite ponijeti sve svoje osobne potrepštine kao što su lijekovi za dijabetes i druge potrebe za lijekovima za dijabetes. Spakirajte ga u posebnu vrećicu tako da ćete ga lako pronaći kada zatreba.

4. Pripremite grickalice i vodu za piće

Ako imate dijabetes i želite vježbati, pijte više vode nego inače. Osobe s dijabetesom trebaju puno tekućine u tijelu kako bi izbjegli dehidraciju i pomogli bubrezima da ne rade previše.

Prije vježbanja dobro je popiti bocu vode od 500 ml, a zatim svakih 15 minuta tijekom fizičke aktivnosti i vježbanja popiti oko trećinu čaše vode.

Osim pitke vode, pripremanje grickalica tijekom vježbanja vrlo je važno za dijabetičare. Ovaj međuobrok je vrlo koristan za podizanje šećera u krvi ako usred vježbanja razina dramatično padne.

Birajte hranu s niskim glikemijskim indeksom, kao što je soja na primjer. Osim niske glikemije, ova hrana također sadrži ugljikohidrate, vlakna i proteine. Hrana s niskim glikemijskim indeksom ne podiže naglo razinu šećera u krvi pa je sigurna za dijabetičare.

Osim toga, vlakna sadržana u zrnu soje također vam pomažu da dulje ostanete siti.

5. Recite kolegama i trenerima o svom stanju

Pokušajte vježbati s najbližim kolegama. Pobrinite se da znaju vaše stanje. Na taj način, ako se nešto dogodi, možete predvidjeti i zatražiti pomoć.

Pogotovo ako ste u prilično intenzivnom programu vježbanja, ne skrivajte svoje zdravstveno stanje od trenera. To je zato da može prilagoditi dio vježbe vašem zdravstvenom stanju.

Osim toga, ova metoda se radi i tako da trener odn osobni trener također znati stvari koje trebate učiniti prije, tijekom i nakon vježbanja.

6. Kontrolirajte se

Kako bi osobe s dijabetesom mogle sigurno vježbati, vježbati u skladu sa svojim mogućnostima i tjelesnim stanjem. Nemojte se ustručavati prestati s vježbanjem ili napraviti pauzu ako se osjećate umorno. Nemojte se prisiljavati da ostanete aktivni.

Osim toga, također provjerite razinu šećera u krvi. Ako je broj ispod 100 mg/dL ili iznad 250 mg/dL, odmah prestanite s tjelesnom aktivnošću jer može naštetiti tijelu.

Konačno, prije početka tjelovježbe, dijabetičari bi se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom. To će dijabetičarima olakšati odabir sporta prema stanju.

Osim toga, liječnik će također pomoći pacijentu u planiranju vremena vježbanja, bilo da se radi o duljini vježbanja, vrsti vježbe, kao i odmoru za svaku vježbu.

Živite li vi ili vaša obitelj s dijabetesom?

Nisi sam. Pridružite se zajednici pacijenata s dijabetesom i pronađite korisne priče drugih pacijenata. Prijavi se sad!