emailvision.org

Često imate problema sa spavanjem, čak i spavanje osjećate manje zvuka? Ako je tako, možda je sada dobro vrijeme da se okušate u yogi ili tai chiju. Prema nedavnoj recenziji iz Recenzije lijekova za spavanje , ovaj pokret može pomoći bržem i čvrstom spavanju. Ako želite kraći put, možete se istegnuti prije spavanja. Kako da?

Prednosti istezanja prije spavanja

Poput sportskih pokreta, istezanja ili istezanje prije odlaska u krevet pomoći će vam da se usredotočite na kretanje i disanje. Neizravno, stres i druge neugodne stvari koje su se tog dana dogodile mogu se zaboraviti.

Prednosti istezanja prije spavanja također vam mogu pomoći da rasteretite mišiće tijela koji su napeti zbog cjelodnevnih aktivnosti. Ova lagana aktivnost koju možete raditi također sprječava grčeve tijekom spavanja koji vas često bude noću.

Različiti pokreti istezanja prije spavanja

Ovo jednostavno istezanje možete napraviti prije i obično traje samo nekoliko minuta. Evo nekoliko smjernica kretanja i njihovih prednosti koje možete slijediti kako biste poboljšali kvalitetu sna.

1. Sjedeći naprijed

Pokret istezanja koji je također joga poza nazvan paschimottanasana to će pomoći opuštanju mišića nogu, bedara, listova, leđa i ramena.

Napravi potez sjedi naprijed sa sljedećim koracima.

• Sjednite ispruženih nogu ispred sebe i podignutih ruku.
• Usmjerite tijelo naprijed s ravnim rukama, pokušavajući dosegnuti vrhove stopala. Izvedite ovaj pokret kao da ljubite koljeno.
• Ako vas bole leđa, lagano savijte koljena ili stavite potporu ispod koljena kako biste izvršili pritisak.
• Zadržite ovaj položaj oko 5 minuta.

2. Medvjeđi zagrljaji

Ova vježba istezanja prije spavanja može opustiti mišiće leđa. Pogotovo za one od vas koji se žale na bolove u ramenima i leđima jer često nose teške terete ili pogrešan sjedeći položaj.

Vjerno svom imenu, pokret medvjeđi zagrljaj kao kad nekoga zagrliš. Evo jednostavnog načina da to učinite.

• Stanite uspravno širom otvorenih ruku, a zatim duboko udahnite.
• Polako izdahnite dok prekrižite ruke prema leđima, zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
• Vratite se u početni položaj tako što ćete ispružiti ruke, duboko udahnuti.
• Ponovite pokret prekriživši ruke i polagano izdišući. Učinite ovaj pokret naizmjenično do otprilike 7 puta.

3. Istezanje vrata

Vrat se proteže ili istezanja vrata su korisna za ublažavanje napetih mišića glave, vrata i ramena. Ovaj pokret istezanja savršen je za vas prije spavanja.

Za pravilno izvođenje pokreta istezanja vrata možete slijediti sljedeće smjernice.

• Sjednite ili stanite s uspravnim položajem tijela, a zatim podignite ruke oko glave dok ne držite lijevo uho.
• I dalje u istom položaju, polako nagnite glavu dok vam gotovo ne dodirne desno rame.
• Zadržite ovaj položaj oko 8 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
• Ako jeste, zamijenite pokret istezanja tako da pogledate dolje i naslonite bradu na prsa.
• Zadržite ovaj položaj također 8 sekundi.
• Vratite se u prvobitni položaj s uspravnom glavom i tijelom, a zatim ponovite prethodni pokret do oko 5 puta.

4. Dječja poza

Osim što opušta tijelo, regulira disanje i smanjuje stres, ovaj pokret također može pomoći izbaciti bol i ukočenost mišića leđa, ramena i vrata.

Dječja poza možete raditi između drugih pokreta istezanja prije spavanja, to ima za cilj da se tijelo malo odmori.

• Sjednite tako da koljena dodiruju pod, a stražnjicu oslonite na pete.
• Opustite koljena i noge, a zatim neka vaše tijelo kao da bude nagnuto naprijed s licem okrenutim prema podu.
• Ispružite ruke naprijed kako biste opustili mišiće ramena i šake. Da biste bili udobniji, možete koristiti jastuk koji se postavlja na donji dio bedra ili lica kako biste pružili više energije.
• Duboko udahnite, a zatim polako izdahnite.
• Zadržite ovaj položaj oko 3-5 minuta.

5. Noge uz zid

Pokret koji je također poznat kao viparita karani Što se tiče joge, ona ima za cilj da leđa, ramena i vrat koji se često osjećaju ukočenim ili bolnim mogu biti udobniji tijekom spavanja.

Donji dio tijela koji se nalazi iznad, slično pokretu stojala na glavi, također je koristan za povećanje dotoka krvi u glavu. Izvedite ovaj pokret sa sljedećim koracima.

• Lezite s obje noge podignute i uza zid.
• Postavite kukove i stopala uza zid, a zatim odaberite koliko su udaljeni od zida kako se osjećate ugodno.
• Da bi vam bilo udobnije, ispod bokova možete postaviti jastuk.
• Stavite ruke u udoban položaj, uglavnom uz sebe.
• Zatim zadržite ovaj položaj 5-8 minuta.

6. Ležeća poza vezanog kuta

Nakon napornog dana, izvođenje ovih istezanja može pomoći u smanjenju napetosti u mišićima kuka i prepona.

Pogotovo ako često provodite vrijeme sjedeći cijeli dan. Pa, koraci koje trebate učiniti uključuju sljedeće.

• Sjednite na pod sa spojenim nogama. Automatski će se noge saviti i širom otvoriti.
• Polako vratite tijelo unatrag dok vam leđa ne budu naslonjena na pod. Po potrebi upotrijebite jastuk ispod koljena kako bi vam bilo udobnije.
• Stavite ruke u udoban položaj, obično uz sebe.
• Duboko udahnite i osjetite opuštanje od struka do bedara.
• Zadržite ovaj pokret do 5-8 minuta.

Ujutro također možete raditi pokrete istezanja nakon buđenja kako biste poboljšali protok krvi i zagrijali mišiće prije aktivnosti.

Pokret istezanje To možete jednostavno prakticirati prije spavanja, ali ako osjetite bol ili nelagodu, trebali biste odmah prestati. Najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom ako prije imate problema s mišićima, kostima i zglobovima.