emailvision.org

Za neke ljude važno je jačanje ili povećanje mišića ruku. Osim što je koristan za jačanje ruku, vaš izgled će izgledati snažnije i čvršće s jakim rukama. Pogledajmo kako povećati mišiće ruku što je jednostavno i možete učiniti kod kuće.

Jednostavni pokreti za povećanje mišića ruku

1. Pull ups ili chin ups

Ova vježba namijenjena je jačanju bicepsa (vanjski mišić) vaše ruke. Trebate se samo odvesti u teretanu ili kod kuće nabaviti set za podizanje.

Pull Ups (Izvor: Shutterstock)

• Uhvatite željeznu šipku tako da obje ruke postavite paralelno s ramenima.
• Možete objesiti ili prekrižiti noge za razne pokrete.
• Zatim duboko udahnite, a zatim se možete početi povlačiti dok vam glava ne bude viša od stiska ruke.
• Ponovite 3-5 serija (1 serija se sastoji od 6-12 ponavljanja) s odmorom za svaki set 45 sekundi. Možete zamoliti nekog drugog da vam pomogne gurnuti tijelo prema gore dok povlačite svoje tijelo prema gore.

2. Triceps jedne noge

Bez tricepsa (unutarnjeg mišića ruke) sigurno nećete moći izvoditi razne vrste vježbi poput dizanja utega. Mišić tricepsa je vrlo važan i poznat je kao mišić potpore koji je vrlo važan prilikom treninga.

Triceps jedne noge (Izvor: Shutterstock)

• Prvo, obje ruke možete postaviti ravno kako biste poduprli težinu tijela na klupi ili kauču, jake i ne klimave.
• Zatim postavite noge ravno naprijed, jedna noga podignuta prema gore.
• Savijte laktove dok vam stražnjica gotovo ne dodirne pod i zadržite na trenutak.
• Vratite se u početni položaj i ponovite nekoliko serija prije podizanja druge noge.
• Ponovite 4-6 serija (1 set se sastoji od 8-12 ponavljanja) s odmorom za svaki set 45 sekundi.

3. Podignite uteg

U ovom pokretu mišića ruku, možete to učiniti dok stojite ili sjedite. Ne zaboravite koristiti uteg s težinom koja odgovara vašoj snazi.

Vježba s utegom (Izvor: Shutterstock)

• Uzmite uteg, postavite uteg tako da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu
• Savijte laktove dok uteg ne bude blizu prsa.
• Ispravite tijelo i zadržite ga neko vrijeme. Također možete ponoviti nekoliko serija svaki dan kako biste postigli maksimalne rezultate.
• Ponovite 3-5 serija (1 set se sastoji od 8-12 ponavljanja) s odmorom za svaki set 45 sekundi.

4. Gurajte pomoću utege

Savršeni sklekovi, naravno, zahtijevaju znatnu energiju. Trebali biste to moći učiniti na tvrdoj podlozi, a ne na podu, na primjer na tankom madracu.

Sklekovi (Izvor: Shutterstock)

• Stavite oba dlana na pod s vrhovima nožnih prstiju kao oslonac. Također možete modificirati pokret sklekova s ​​rukama na utezi.
• Za ravnotežu, noge ne smiju biti preuske ili raširene oko širine ramena.
• Pazite da su vam noge, struk i glava ravni. Savijte podlaktice i nadlaktice dok ne tvore kut od 90 stupnjeva, a zatim ih gurnite prema gore dok udišete. Kada je tijelo spušteno, polako izdahnite
• Kako biste iskoristili prednosti sklekova, radite to redovito ujutro i poslijepodne. Ne zaboravite se zagrijati prije početka sklekova.