emailvision.org

Mnogi ljudi konzumiraju proteine ​​zbog njihovih prednosti za izgradnju mišića. Dakle, koje vrste hrane i koliko proteina treba zadovoljiti za mišiće? Evo objašnjenja.

Prednosti unosa proteina za snagu mišića

Protein je hranjiva tvar koja igra mnoge važne uloge u tijelu. Ovi makronutrijenti potrebni su za podršku funkcioniranju i regulaciji tjelesnih tkiva.

Te hranjive tvari tijelo također koristi za izgradnju mišića. Čak 90 posto sadržaja proteina u hrani tijelo će apsorbirati kako bi izgradilo i popravilo oštećene mišiće.

Prilikom konzumiranja izvora proteina, probavni enzimi u želucu i crijevima razgrađuju proteine ​​na male dijelove u obliku aminokiselina.

Te aminokiseline potom tijelo apsorbira i koristi za jačanje mišića.

Pa, kada osjetite da vam probavni sustav postaje zdraviji, a mišići sve čvršći, to je znak da su tjelesni mišići dobro apsorbirali protein.

Svi mišići tijela rade kada vježbate. Međutim, preteško vježbanje jer želite odmah izgraditi mišiće može uzrokovati male suze u mišićima.

Što teže koristite mišiće za kretanje, to su mišićne suze opsežnije. Zbog toga nakon vježbanja osjećate bol i bol u mišićima.

Kada doživite ovo stanje, unos hrane koja sadrži proteine ​​je vrlo važan za vraćanje i održavanje mišićne snage nakon vježbanja.

Razlog, unos proteina može pomoći u popravljanju i najmanjih oštećenja mišića. Na taj će način vaši mišići postati veći i jači.

Zapravo, prema brojnim studijama, ovaj proces izgradnje mišića i oporavka može se nastaviti 24 do 48 sati nakon vježbanja.

Ako nije uravnotežena s visokoproteinskom hranom, onda ovaj proces neće biti optimalan. To je ono zbog čega će se mišići lako umarati i neće se razvijati iako ste vježbali.

Kolika je dnevna potreba za proteinima da bi se mišići optimalno formirali?

Na temelju stope adekvatnosti prehrane (AKG) u Uredbi ministra zdravstva br. 28 iz 2019. navodi da su dnevne potrebe za proteinima za odrasle 60 grama za žene i 65 grama za muškarce.

Međutim, ta potreba ovisi i o vašem zdravlju i razini svakodnevne tjelesne aktivnosti.

Potrebe za proteinima zasigurno će biti veće ako želite izgraditi mišićnu masu koja zahtijeva veći unos proteina.

Učiti u Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane Dnevne potrebe za proteinima su oko 1,6 do 2,2 grama po kg nemasne tjelesne mase ( nemasne tjelesne mase ).

Na primjer, ako je težina ( Totalna tezina ) Imate 90 kg s 20 posto tjelesne masti (tjelesne masti), što znači da imate 72 kg nemasne tjelesne mase.

Zatim samo pomnožite nemasnu tjelesnu masu s 2,2 grama. Rezultat vam je potrebno 158 grama maksimalnih potreba za proteinima dnevno za izgradnju mišića.

Koji su izbori jelovnika za izgradnju mišića?

Da biste dobili dovoljan unos proteina, odnosno ni manje ni više, možete ga ispuniti jedući hranu za izgradnju mišića poput sljedeće.

• Pileća jaja: 12,5 grama proteina na 100 grama
• Pileća prsa bez kože: 33 grama proteina na 100 grama
• Nemasna govedina: 36 grama proteina na 100 grama
• Tuna: 23 grama proteina na 100 grama
• Losos: 24,2 grama proteina na 100 grama
• Tofu: 17 grama proteina na 100 grama
• Kravlje mlijeko: 8 grama proteina na 100 grama
• Jogurt: 8 grama proteina na 100 grama
• Proteinski prah: 80 grama proteina na 100 grama

Kada trebate jesti hranu bogatu proteinima?

Reguliranje porcije i vremena proteinskih obroka vrlo je važno za izgradnju mišića. Vašem tijelu će općenito trebati samo oko 25 do 35 grama proteina po tanjuru.

Uz dovoljno proteina prema dnevnim potrebama, tijelo može optimalno obnoviti oštećeno mišićno tkivo i ponovno ga ojačati.

Studija u Časopis za prehranu preporučuje podjelu porcije hrane bogate proteinima u nekoliko obroka ako pokušavate izgraditi mišiće.

Međutim, ako odmah pojedete proteine ​​u velikim količinama, to je pomalo beskorisno. Višak unosa proteina bit će kanaliziran u druge dijelove ili će se izlučiti urinom.

Dakle, umjesto da jedete 60 grama proteina tri puta dnevno, možete jesti 25 do 35 grama proteina 4 ili više puta dnevno.

Ovo je korisno za održavanje procesa izgradnje mišića bez prekida. Kao rezultat toga, možete odmah spasiti mišiće tijela od oštećenja i ojačati ih.

Osim toga, zadovoljite i prehrambene potrebe za druge sportove jedući povrće, voće i cjelovite žitarice koje sadrže zdrave masti, vitamine i minerale koji su dobri za tijelo.

Konzumacijom kombinacije ovih različitih hranjivih tvari također možete održati idealnu tjelesnu težinu.