emailvision.org

Ulazak u dob od 65 i više godina ne znači da dajete prednost tjelesnoj aktivnosti. Starije osobe trebaju ostati aktivne u vježbanju kako bi održale svoju tjelesnu kondiciju. Međutim, nepobitno je da naš imunološki sustav u starosti nije tako dobar kao kad smo bili mladi. Možete se brzo umoriti kada vježbate. Dakle, koje je idealno trajanje tjelovježbe za starije da se ne bi okrenuli i izjedali tijelo?

Trajanje vježbe za starije osobe ne smije biti predugo

Starenje utječe na funkciju srca, krvnih žila i pluća. Srce više ne funkcionira tako dobro kao nekada za pumpanje krvi, dok će se kapacitet pluća za udisanje kisika također smanjiti. Zbog toga se starije osobe lako umaraju čak i kada obavljaju uobičajene dnevne rutine. Pogotovo kada vježbate.

Međutim, to nije razlog da prestanete s vježbanjem. Važno je podesiti vrijeme vježbanja i vrstu vježbe koja odgovara tjelesnoj toleranciji svake starije osobe.

Općenito, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje vrijeme vježbanja za starije osobe na sljedeći način.

• Najmanje 150 minuta vježbe umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta intenzivnog intenziteta tjedno.
• Vježbajte ravnotežu najmanje 3 puta tjedno.
• Vježbe snage/izdržljivosti najmanje 2 puta tjedno.

Tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta znači da je dovoljno intenzivna da vaše srce kuca brže i da se znoji više nego što biste to činili redovitim aktivnostima.

Dok je naporna aktivnost karakterizirana više bez daha tako da općenito ne možete izgovoriti cijelu rečenicu, samo nekoliko kratkih riječi.

Vrste vježbanja koje su dobre za starije osobe

Vrste tjelovježbe za starije osobe idealno se sastoje od kardio vježbi, vježbi za treniranje ravnoteže tijela i vježbi mišićne izdržljivosti.

Primjeri uobičajenih kardio vježbi:

• Hodati
• trčanje
• Aerobik
• Bicikl
• Plivanje
• Ples
• Igrati tenis

Primjeri uobičajenih treninga snage su:

• Sklekovi
• Zgibovi
• Podignite bučice ili uteg

U međuvremenu, fizičke vježbe za usavršavanje fleksibilnosti i dobre ravnoteže tijela su joga, pilates, hodanje unatrag, bočno hodanje, hodanje na petama, hodanje na prstima i ustajanje iz sjedenja.

Savjeti za upravljanje vremenom vježbanja za starije osobe

Ne morate vježbati za starije u tjedan dana sve odjednom u istom danu.

Dobro je rasporediti vrijeme za vježbanje na svaki dan. U idealnom slučaju, možete ga podijeliti na 5 dana u tjednu. Za napornu tjelesnu aktivnost činite je barem 3 dana u tjednu. Svaka tjelesna aktivnost neka traje najmanje 10 minuta do maksimalno 30 minuta.

Ako ste upoznati s ovim minimalnim standardima, možete povećati intenzitet i trajanje na umjerenu tjelesnu aktivnost za 300 minuta ili snažnu tjelesnu aktivnost na 150 minuta tjedno.

Također možete kombinirati tjelesnu aktivnost umjerenog i snažnog intenziteta tijekom tjedna. Na primjer, dva dana vježbanja umjerenog intenziteta kao što je 30-minutna šetnja plus jedan dan 30-minutnog brzog hodanja. Ova aktivnost je ekvivalentna 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno.

I dalje biste trebali moći mjeriti sposobnost svog tijela tijekom vježbanja. Ako ste još uvijek u nedoumici, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali granice koje su za vas sigurne. Pogotovo ako imate određena stanja ili bolesti.