emailvision.org

Nakon ozljede ili operacije, program kondicionog treninga pomoći će vam da se vratite svojim aktivnostima i živite kao i prije. Slijedeći program vježbanja nakon ozljede koljena, moći ćete se vratiti omiljenim sportsko-rekreativnim aktivnostima. Kako biste bili sigurni da je program vježbanja koji ćemo opisati u nastavku učinkovit, preporuča se da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom.

Nakon ozljede mišića koljena, kakve se vježbe mogu raditi?

Ovaj program vježbanja nakon ozljede mišića koljena obično traje 4-6 tjedana, osim ako liječnik ili terapeut ne daju određene zahtjeve. Također se preporučuje da nastavite s vježbanjem nakon što je ozljeda mišića koljena zacijelila kako biste osigurali zaštitu i dugoročno zdravlje koljena.

Prije izvođenja vježbe, najprije se zagrijte hodajući ili na sobnom biciklu 5-10 minuta. Evo nekoliko fizičkih vježbi koje vam mogu pomoći da oporavite mišiće koljena nakon ozljede.

1. Podignite noge ravno

Ako vam koljena nisu u dobroj formi, počnite s jednostavnim vježbama za četverostruke mišiće. Ova vježba smanjuje opterećenje koljena. Trik je ležati na leđima na podu ili drugoj ravnoj površini. Savijte jedno koljeno i stavite potplat ravno na pod. Zatim podignite nogu koja nije savijena, i držite je ravno. Izvedite ovaj pokret na suprotnoj nozi. Ponovite 10-15 puta za 3 serije.

2. Radite kovrče za tetive

Tetive koljena su mišići iza vašeg bedra. Način za napraviti kovrče koljena je ležati na podu s trbuhom. Polako podignite noge i približite pete stražnjici koliko si možete priuštiti te ih držite u tom položaju. Učinite 15 puta za 3 serije. Ovu vježbu možete raditi i tako da stojite na stolici i savijate noge unatrag. Ako ste navikli na to, postupno povećavajte opterećenje gležnjeva počevši od 0,5 kg, 1,5 kg, pa sve do 3 kg.

3. prstima na prstima

Počnite stajati s nogama koje podupiru težinu vašeg tijela okrenutim prema naslonu stolice. Zatim se držite za stolicu za ravnotežu. Podignite nogu koja nije ozlijeđena, tako da će težinu tijela izdržati ozlijeđena noga. Usmjerite ozlijeđenu nogu što je više moguće, a zatim ponovite 10 puta u 2 serije.

4. Radite iskorake

Počnite tako da jednu nogu postavite što je šire iza sebe, a zatim spustite nogu ispred sebe sve dok vam koljeno gotovo ne dodirne pod, ali pazite da koljeno ne dodiruje pod. Leđa držite ravno i ne dopustite da vam koljeno prednje noge prođe kroz nožne prste. Napravite 10 puta po 2 serije s ozlijeđenom nogom naprijed i isto toliko puta s ozlijeđenom nogom straga. Kako se naviknete, možete dodati bučicu u svaku ruku.

5. Raditi otmicu kuka

Izvedite ležeći položaj s ozlijeđenom nogom na vrhu, a potkoljenicu za oslonac. Ispravite nogu koja je iznad i podignite je do kuta od 45°, ispravljajući koljeno, nemojte ga zaključavati. Zadržite ovaj položaj 5 minuta, a zatim spustite noge i odmorite se 2 minute. Ponovite do 20 puta za 3 serije.

6. Pritiskom stopala

U teretani postoji mnogo vrsta sprava za potisak nogu, ali sve rade na isti način. Trik je da legnete na stolicu, a zatim raširite noge u širini ramena. Vaša stopala trebaju formirati kut od 90 stupnjeva. Namjestite stolicu, a zatim polako gurajte nogama kako biste ispravili koljena (bilo kada se stolica pomiče unatrag ili kada se podij pomiče naprijed. Polako savijte koljena natrag u početni položaj. Osim korištenja stroja, možete koristiti i gumu pojas tako da ga stavite preko potplata i uhvatite ga). kraj užeta s obje ruke. Podignite stopala na prsa, zatim polako spustite noge bez popuštanja užeta. Ponovite 10 puta u 3 serije.

Obratite pažnju na uvjete treninga nakon ozljede mišića

Sve pokrete vježbanja nakon gore navedene ozljede mišića ne preporuča se raditi svaki dan. Trebali biste to raditi samo 4-5 dana u tjednu. Ovaj program vježbanja nakon ozljede ne ozlijedi vaša koljena. Stoga, ako osjetite bol, odmah prestanite s tim i ne zaboravite se posavjetovati s liječnikom koji će vam dati druga rješenja za kretanje.