emailvision.org

Završni ispiti, školski zadaci, projekti u kampusu, do rokova za rad u uredu, sve ima jedno zajedničko: svi nas tjeraju da radimo do kasno i ostanemo budni do kasno.

Smanjivanje spavanja zapravo nije zdravo, bez obzira na to malo ili puno. Učinci se kreću od lošeg raspoloženja, kognitivnih funkcija i donošenja odluka koje nisu optimalne, do pretilosti ili dijabetesa. Onda, koje je rješenje? Nemoj ostati do kasno. Međutim, to nije uvijek najbolje rješenje. Ponekad je budan cijelu noć jedina opcija da sve zadatke završite na vrijeme. Međutim, uvijek treba imati na umu da će nedostatak sna loše utjecati na vaše tijelo.

Ako ste doista prisiljeni ostati budni do kasno, zašto to jednostavno ne učinite na zdrav način?

1. Čuvanje sna prije no što ostanete budni do kasno

Iako nije uvijek predvidljivo kada ostati budni do kasno, ako slučajno znate unaprijed svoj najopterećeniji raspored ili vrijeme kada će stres dostići vrhunac, možete pripremiti svoje tijelo. Ako ste već neispavani i ostajete budni do kasno, loši učinci nespavanja će se gomilati.

Pokušajte platiti u ratama kako biste unaprijed ispunili svoje vrijeme za spavanje, tako da kada dan D ostane budan do kasno, vaše tijelo brzo prilagodi svoj sustav kako biste bili budni cijelu noć.

Ako možete ukrasti oko 15-20 minuta slobodnog vremena tijekom dana, iskoristite ga za drijemanje. Tijekom prvih 15-20 minuta kada zaspite, probudit ćete se u ranim fazama ciklusa spavanja, a ne u fazi sna (REM spavanje), pa ćete se osjećati osvježenije da dočekate kasnu noć.

Čekate li na kratko drijemanje usred noći, veća je vjerojatnost da ćete zaspati kasno ujutro.

2. Uključite jako svjetlo

Postoji znanost zašto noću brže zaspimo. Kao što tijelo proizvodi vitamin D ujutro uz pomoć sunčeve svjetlosti, tijelo će proizvoditi hormon melatonin koji nas čini pospanim, uz pomoć tame noću.

Ako želite ostati budni do kasno, neka vam radno okruženje bude što svjetlije. Svjetlost ima snažan učinak na unutarnji sat tijela. Jarko svjetlo može manipulirati tjelesnim sustavima i natjerati ga da pomisli da još nije vrijeme za spavanje.

Tjelesni cirkadijalni sat ima izravnu vezu s okom, a jako svjetlo može resetirati vaš unutarnji sat. Unutarnji sat tijela može vam reći kada je vaše tijelo budno ili kada ste umorni.

Osim rasvjete u prostoriji, možete postaviti i radnu lampu, stolnu lampu ili bilo koji izvor svjetlosti (zaslon vašeg prijenosnog računala ili mobitela) što bliže očima kako biste svom tijelu dali signal upozorenja.

3. Možete popiti kavu, ali…

Primamljivo je kada usred noći ostati do kasno skuhati šalicu tople kave ili ispijati energetska pića kako bi oči mogle nastaviti pismen. Međutim, ako popijete više od dvije šalice kave dok ostanete budni do kasno umjesto da povećate koncentraciju, zapravo će vas učiniti nemirnima i izgubiti fokus.

Trik je u tome da postite na kavi barem tjedan dana prije D-dana ostajanja do kasno, ako već znate kada ćete ostati budni do kasno. Tijekom dana prije nego što ostanete budni do kasno, možete popiti šalicu kave prije nego što odrijemate. Ispijanje kave prije drijemanja eliminirat će učinke inercije spavanja, odnosno napuhanosti nakon buđenja. Tijekom noći šalicu tople kave zamijenite velikom čašom vode.

Kofein ima pravi i ponekad koristan učinak na vaš mozak. Međutim, ako redovito i više puta konzumirate kofein, s vremenom vaše tijelo i um izgrađuju imunitet na kofein, pa njegovi učinci neće biti optimalni kada vam zatreba u važnim trenucima.

4. Međuobrok bogat proteinima

Vašem tijelu treba nešto što će izgorjeti kako biste bili budni cijelu noć, pogotovo ako radite na poslu koji zahtijeva mozak, poput pisanja diplomskog rada ili uredskog projekta. Grickanje je dobra ideja.

Ali, nemojte pogriješiti. Slatkiši, čokolada i brza hrana uključeni su kao hrana koja sadrži jednostavne šećere i ugljikohidrate. Šećeri i jednostavni ugljikohidrati mogu vam pomoći osigurati dodatnu energiju, ali neće dugo trajati i zapravo će vas uspavati. Pokazalo se da jedenje hrane bogate ugljikohidratima čini da se osjećate usporeno zbog otpuštanja hormona serotonina u mozak u visokim razinama.

Birajte grickalice koji mogu pružiti dugotrajnu energiju koji sadrže čiste proteine, kao npr proteinski šejkovi, grčki jogurt i voćni preljevi ili kriške jabuke premazane maslacem od kikirikija.

5. Ne sjedi mirno, budi aktivan!

Ako radite za svojim stolom, često ustanite i idite u šetnju. Izvještavanje iz WebMD-a, 10-minutna šetnja povećava energiju potrebnu za sljedeća dva sata, u usporedbi s samo konzumiranjem energetska pločica ili čokoladice. Stoga, svaki put kad vam se počne spavati, napravite pauzu i krenite u kuhinju da uzmete zdravu grickalicu od svog kasnonoćnog prijatelja.

Ne samo hodanje, možete raditi i lagane vježbe (npr. skakanje užeta, sklekovi ili trbušnjaci) ili jednostavno istezanje 10-15 minuta svakih 45 minuta kako biste pomogli tijelu da prenese kisik u krvne žile, mozak i svoje mišiće.

Kada naprežete fizičku energiju, tijelo šalje signale mozgu kako bi ga podsjetili da ostane usredotočen i budan, a ne da utone u pospanost. Osim toga, kontinuirani unos kisika u mozak pomoći će sposobnosti vašeg mozga da uči i pohranjuje informacije, kao i poboljšati kreativno razmišljanje.

6. Postavite sobnu temperaturu

Najprikladnija sobna temperatura za spavanje je 18-20ºC. Ako želiš pismen tijekom cijele noći prilagodite sobnu temperaturu da ne bude prehladno, ali i da se ne znojite. Podignite temperaturu sobnog klima uređaja na 23-25ºC ili nosite malo debelu odjeću. Ova temperatura je prikladna da vas drži na oprezu, a također i da spriječi pregrijavanje umora.

U redu je s vremena na vrijeme ostati budan do kasno i učiniti što je potrebno. No, ne budite budni do kasno u svakodnevnoj rutini. Spavajte dovoljno noću kako biste postigli optimalnu produktivnost, tako da više ne morate ostati budni cijelu noć.

PROČITAJTE TAKOĐER:

• Što radi vaše tijelo kada ostanete budni do kasno?
• Uspjeh ostati budan cijelu noć, pa što?
• Teško se usredotočiti i nemirni u uredu, riješite to na ovaj način