emailvision.org

Zašto biste trebali zadovoljiti svoje dnevne potrebe za vlaknima? Vlakna su važna jer imaju mnoge prednosti, uključujući smanjenje zatvora. Neke vrste vlakana, uključujući prebiotike, mogu potaknuti rast dobrih bakterija u crijevima.

Prema istraživanju objavljenom u časopisu Hranjive tvari 2013. unos vlakana također može smanjiti razinu kolesterola kao i rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Kako zadovoljiti dnevne potrebe za vlaknima

Unos vlakana potreban muškarcima i ženama je različit. Odraslim muškarcima potrebna su vlakna koja su 34 grama dnevno, dok je za odrasle žene potrebno 28 grama.

Što se onda može učiniti kako bi se zadovoljile dnevne potrebe za vlaknima?

1. Jedite povrće i voće bogato vlaknima

Svježe voće i povrće bogato je vlaknima. Stoga voće jedite barem pet puta dnevno.

Možete jesti svježe voćne kriške za desert ili dodati kriške svježeg voća u žitarice ili zobena kaša za doručkom.

Voće bogato vlaknima uključuje banane, kruške, jabuke s korom, jagode i naranče. Dok povrće koje možete konzumirati kao dnevni unos vlakana su mahune, brokula, zelene rotkvice, krumpir, kukuruz šećerac, cvjetača i mrkva.

2. Jedite grickalice koje sadrže soju

Ne vole svi jesti voće i povrće. Opustite se, jer dnevni sadržaj vlakana je dovoljan ne samo iz povrća i voća već i iz orašastih plodova, među kojima je i soja.

Soja ima malo masti, ali je bogata proteinima, vitaminom C i folatom. Ova vrsta hrane je također dobar izvor vlakana, kao i nekih dobrih vrsta vitamina i minerala. Među njima su kalcij, željezo, magnezij, fosfor i tiamin (vitamin B1).

Kao izvor vlakana, konzumacija soje može pomoći u održavanju razine šećera i kolesterola u krvi, promicati zdraviji probavni sustav i učiniti da se nakon toga brzo osjećate sitima.

Ako imate problema s direktnim jedenjem soje, možete konzumirati prerađene proizvode, na primjer zdrave grickalice od soje.

3. Jedite cjelovite žitarice koje sadrže vlakna

Također možete koristiti cjelovite žitarice kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za vlaknima, od kojih je jedna pšenica. Uz svaki obrok možete dodati jednu porciju zobi.

Također možete pohraniti zob u posudu ili staklenku i dodati je u salate, juhe, žitarice, zobene pahuljice ili jogurt.

Osim toga, korištenje pšeničnog brašna prilikom kuhanja i pečenja također može biti još jedna opcija za zadovoljavanje dnevnih potreba za vlaknima. Kada želite kupiti kruh, odaberite kruh od cjelovitog zrna s najvećim udjelom vlakana.

Druga alternativa je jesti smeđu rižu umjesto bijele riže. Ovaj materijal ima veći sadržaj vlakana od bijele riže.

Ako i dalje imate problema s prilagodbom na promjene, počnite miješanjem smeđe riže s bijelom rižom prije nego što prijeđete na cjelovitu smeđu rižu.

4. Dovoljne dnevne potrebe za vlaknima uz suplemente

Najbolji način za zadovoljavanje dnevnih potreba za vlaknima je iz hrane. Međutim, ako vam to ne pomogne povećati dnevni unos vlakana, vaš liječnik može predložiti da uzmete dodatak za povećanje vlakana.

Nažalost, suplementi koji povećavaju vlakna imaju dva nedostatka. Prvo, suplementi mogu uzrokovati nelagodu u želucu do točke boli. Kako biste to izbjegli, pokušajte piti puno vode dok koristite ovaj dodatak.

Drugo, dodaci za povećanje vlakana mogu utjecati na rad drugih lijekova koje trenutno uzimate. Stoga, provjerite jeste li uzimali ove lijekove najmanje jedan sat prije ili četiri sata nakon upotrebe ovog dodatka.