emailvision.org

Indonežani općenito konzumiraju 15 grama soli dnevno. Ova količina je tri puta veća od brojke dnevnog unosa koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija. Nije iznenađujuće da je hipertenzija u Indoneziji još uvijek jedna od zdravstvenih pošasti u zajednici - dosegnula je 25,8 posto u 2013., prema podacima Riskesdasa indonezijskog Ministarstva zdravlja iz 2013. godine.

Hipertenzija koja se ne liječi pravilno može uzrokovati oštećenje bubrega (zatajenje bubrega), koronarnu bolest srca i moždani udar. Zdrava dijeta s malo soli koja je dobra za srce može napraviti veliku razliku u vašem zdravlju. Zašto ne početi s večerom?

Alternativni meni za večeru s malo soli

1. Pečeni krumpir

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 60 minuta

Porcije: 1 osoba

Što trebaš:

• 1 veliki krumpir, oprati i osušiti
• Prstohvat morske soli/košer soli
• Ulje kanole ili ekstra djevičansko maslinovo ulje, za podmazivanje

Kako napraviti:

• Zagrijte pećnicu na 175ºC, stavljajući rešetke u gornju i donju trećinu.
• Vilicom (8-12 rupa) probušite cijelu površinu krumpira da voda ispari dok se krumpir kuha. Krumpir premažite uljem, pospite solju. Krumpir stavite izravno na srednju rešetku pećnice. Stavite aluminijsku foliju na donju policu kako biste uhvatili kaplje s krumpira.
• Krumpir pecite 1 sat ili dok koža ne postane hrskava, a meso mekano. Izvaditi iz pećnice, vilicom napraviti red rupa od kraja do kraja na površini krumpira, pa razdvojiti s obje ruke tako da se krumpir otvori u sredini. Poslužite toplo.

Napomena: ako kuhate više od 4 krumpira, produžite vrijeme pečenja do 15 minuta.

2. Losos na žaru

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Porcije: 4 osobe

Što trebaš:

• 4 fileta lososa, svaki od 5 unci (± 150 grama).
• 2 žličice maslinovog ulja (za marinadu za losos) i 2 žličice maslinovog ulja (za začin)
• Prstohvat soli i mljeveni crni papar
• 3 rajčice, krupno nasjeckane
• 2 režnja crvenog luka, nasjeckana
• 2 žlice limunovog soka
• 1 žličica suhog origana
• 1 žličica suhog timijana

Kako napraviti:

1. Filete lososa pospite s 2 žličice maslinovog ulja, soli i crnog papra. U posebnoj posudi pomiješajte rajčice, 2 žlice maslinovog ulja, limunov sok, origano, timijan, papar i sol.
2. Stavite lososa na aluminijsku foliju, prvo namastite dno. Zarolajte krajeve folije u spiralu. Žlicom prelijte smjesu od rajčice preko lososa. Preklopite stranu folije preko lososa, pokrivajući cijelu površinu; čvrsto zatvorite paket lososa. Losos omotan folijom stavite na lim za pečenje. Ponovite korake za svaki file lososa.
3. Pecite dok losos ne bude kuhan, 25 minuta. Izvadite iz pećnice i izvadite losos iz folije. Poslužite toplo.

3. Pileće mesne okruglice

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

Porcije: 6 osoba

Što trebaš:

• 450 grama mljevene piletine
• 3 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 1 jaje, umućeno
• 3 žlice običnog integralnog brašna za kruh
• 2 žličice Worcestershire umaka
• 1 žličica paprike u prahu
• 1 žličica luka u prahu
• 1/2 žličice suhog origana
• 1 žličica suhog timijana
• 1 žličica smeđeg šećera (šećer od trske)
• 1 limun, naribana kora
• Prstohvat morske soli i mljevenog crnog papra
• 1 žlica neslanog maslaca
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Kako napraviti:

1. U velikoj posudi dobro pomiješajte: piletinu, češnjak, krušne mrvice, papriku i luk u prahu, origano, timijan, šećer, naribanu koricu limuna, 2 prstohvata soli i crni papar. Uzmite malu količinu tijesta i oblikujte ga u mini mesne okruglice (manje od loptice za golf); sada biste trebali imati 28-30 mesnih okruglica.
2. Zagrijte ulje i maslac u tavi na srednjoj vatri. Stavite smjesu za polpete na tavu i ostavite 3 minute dok ne porumeni. Okrenite, ponovno pecite gornju stranu 3 minute. Nastavite dok sve strane ne budu pečene, poprime zlatno smeđu boju; ali još uvijek sočan i nježan na dodir. Podignite, ispustite.
3. Poslužite odmah, ili kao prilog uz pire krumpir ili tjesteninu.

4. Špageti od piletine i povrća s umakom od kikirikija

Vrijeme pripreme: 30 minuta

Vrijeme kuhanja: 30 minuta

Porcije: 6 osoba

Što trebaš:

• 500 grama fileta pilećih prsa bez kože
• 8 žlica (125 g) organskog maslaca od kikirikija
• 2 žlice sojinog umaka s malo soli
• 2 žličice mljevenog češnjaka
• 1 1/2 žličice paste od čilija i češnjaka (mješavina mljevenog čilija, češnjaka, octa)
• 1 žličica nasjeckanog svježeg đumbira
• 8 unci integralnih špageta
• 1 1/2 unce vašeg omiljenog miješanog povrća (mrkva, brokula, mahune, na primjer)

Kako napraviti:

1. U velikom loncu pripremite vodu da zakuhate špagete. Pustite da prokuha
2. U međuvremenu stavite piletinu u tavu ili wok, ulijte toliko vode da pokrije površinu piletine; prokuhati kipuće. Pokrijte lice, smanjite vatru na nisku i kuhajte piletinu dok nije potpuno kuhana, 10-12 minuta. Izvadite, prebacite na dasku za rezanje. Ostavite da se malo ohladi, a zatim sitno nasjeckajte.
3. U velikoj zdjeli dobro izmiješajte: maslac od kikirikija, soja umak, umak od čilija i češnjaka i đumbir.
4. Dodajte tjesteninu u kipuću vodu, pirjajte manje od 1 minute od vremena preporučenog na etiketi (ne do aldente). Dodajte povrće, kuhajte još 1 minutu. Ocijedite tjesteninu i povrće, ali ostavite 1 šalicu vode za kuhanje. Tjesteninu i povrće isperite u hladnoj vodi. Stavite vodu za kuhanje tjestenine u zdjelu smjese maslaca od kikirikija; dodajte piletinu, tjesteninu i povrće. Dobro promiješati. Poslužiti.

5. Fettuccine od gljiva i bosiljka

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Porcije: 4 osobe

Što trebaš:

• 3 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 2 unce shiitake gljiva, uklonjeno korijenje i narezano po dužini
• 1 limun, naribajte koru i uzmite 2 žlice naribane kore; iscijedite sok, uzmite 2 žlice
• Mali prstohvat soli i papra
• 8 unci fettuccine od cjelovitog zrna pšenice (ili špageti, makaroni, anđeoska kosa)
• 1/4 unce nasjeckanog bosiljka, ostavite sa strane
• 1 unca ribanog parmezana

Kako napraviti:

1. U velikom loncu pripremite malu količinu slane vode da skuhate tjesteninu. Pustite da prokuha
2. Zagrijte ulje u velikoj neljepljivoj tavi na laganoj vatri. Pirjajte češnjak dok ne zamiriše, ali ne porumeni (± 1 minuta). Dodajte gljive i uključite vatru na srednju; povremeno promiješajte dok ne omekšaju i lagano porumene (4-5 minuta). Pospite naribanom limunovom koricom, limunovim sokom te solju i paprom. Promiješajte jednom. Izvadite, ostavite sa strane.
3. U međuvremenu skuhajte tjesteninu, povremeno miješajući, dok ne omekša (9-11 minuta, ili prema uputama na etiketi). Ocijedite, ostavite 1/2 šalice vode za kuhanje tjestenine.
4. Dodajte tjesteninu, vodu od kuhanja, sir i bosiljak u prženje s gljivama; dobro promiješati. Poslužite odmah, posuto preostalim listićima bosiljka.

6. Piletina s limunom

Vrijeme pripreme: 30 minuta

Vrijeme kuhanja: 30 minuta

Porcije: 4 osobe

Što trebaš:

• 4 fileta pilećih prsa bez kože
• 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno na pola
• Prstohvat soli i papra
• 2 unce sitno nasjeckanog luka
• 3 češnja češnjaka, krupno nasjeckana
• 1 šalica pilećeg temeljca s malo soli
• 2 žličice višenamjenskog brašna
• 2 žlice nasjeckanog lista kopra (anisa/koromača) odvojite na dva dijela
• 1 žlica soka od limuna

Kako napraviti:

1. Premažite piletinu sa svih strana solju i paprom. Zagrijte 1 1/2 žličice ulja u velikoj tavi na srednjoj vatri. Dodajte piletinu i pržiti (kuha na jakoj vatri kratko; bez okretanja) dok ne porumene sa svih strana, oko 3 minute sa svake strane. Izvadite i ocijedite piletinu na tanjur prekriven aluminijskom folijom.
2. Ugasi vatru. U tepsiju dodajte preostalo ulje. Pirjajte češnjak i luk 1 minutu. U posebnoj posudi dobro izmiješajte: temeljac, brašno, 1 žlicu lista anisa i limunov sok. Stavite ga u tepsiju. Nastavite pirjati dok se malo ne zgusne, oko 3 minute.
3. Stavite piletinu i njen sok u tavu; Smanjite vatru na nisku i pustite da se piletina kuha do kraja. Izvadite piletinu, poslužite na tanjuru. Prelijte ga umakom (po želji dodajte prstohvat soli i papra). Pospite preostale nasjeckane listove anisa kao ukrasiti.

7. Pečena piletina u pećnici

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 1 sat 35 minuta

Porcije: 4 osobe

Što trebaš:

• 1/2 šalice nemasnog mlaćenice (alternativa: pomiješajte 1 žlicu limunovog soka/octa s 1 šalicom mlijeka)
• 1 žlica Dijon senfa
• 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 1 žličica ljutog umaka
• 1-1,5 kg pilećih bataka (mješavina gornjeg i donjeg dijela butina), skinite kožu
• 60 grama integralnog brašna
• 2 žlice sjemenki sezama
• 1 1/2 žličice paprike u prahu
• 1 žličica suhog timijana
• 1 žličica praška za pecivo
• Mali prstohvat (1/8 žličice) soli
• Papar po ukusu
• Sprej za kuhanje od maslinovog ulja

Kako napraviti:

1. U velikoj zdjeli umutite: mlaćenicu, senf, češnjak i ljuti umak. Dodajte piletinu, okrećući da premaže začine. Čvrsto poklopite i stavite u hladnjak na ± 30 minuta ili 8 sati (umak za umakanje možete pripremiti prije kuhanja za večeru).
2. Zagrijte pećnicu na 218ºC. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje. Stavite rešetku za roštilj na papir i premažite je sprejom za kuhanje.
3. U manjoj posudi umutiti: brašno, sjemenke sezama, papriku, timijan, prašak za pecivo, sol i papar. Ulijte smjesu brašna u vrećicu sa zatvaračem ili posuđe. Piletinu ocijedite od preostalog umaka od marinade, te stavite 1-2 komada piletine odjednom u zdjelu s mješavinom brašna. Protresite zdjelu da se piletina obloži brašnom. Izvadite piletinu iz posude i lagano je promiješajte kako biste uklonili višak brašna. Piletinu rasporedite na rešetku za roštilj koju ste pripremili. Premažite piletinu sprejom za kuhanje.
4. Stavite piletinu u pećnicu i pecite 40-50 minuta dok ne porumeni.
5. Poslužite toplo uz rižu ili pire krumpir.

8. Riblji curry

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Porcije: 6 osoba

Što trebaš:

• 1 limun, iscijediti sok
• 750 grama bijelog mesnog ribljeg filea bez kože (dori, gindara, morska puška, bakalar itd.)
• 1 žlica biljnog ulja
• 1 štapić cimeta
• 4 klinčića
• 4 cijela zelena kardamoma
• 1/2 žličice cijelog zelenog papra u zrnu
• 10 listova svježeg curryja
• 2 glavice luka, krupno nasjeckana
• 3 velika zelena čilija, tanko narezana
• 1 žlica ribanog đumbira
• 4 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 6 rajčica, grubo nasjeckanih
• 1 žličica kurkume
• 1/2 žličice čilija u prahu
• 2 žličice korijandera

Kako napraviti:

1. U veliku zdjelu dodajte komadiće ribe. Pospite limunovim sokom i 1 žličicom soli, ostavite sa strane. U tavi zagrijte ulje. Dodajte kardamom, papar u zrnu i listove curryja, pecite 3-4 minute, a zatim dodajte luk. Pirjajte dok luk ne uvene, a zatim dodajte čili, đumbir i češnjak. Dodajte rajčice i preostale začine. Pirjajte na laganoj vatri 5-8 minuta. Nastavite miješati da začini ne zagore.
2. U tavu ulijte 150 ml vode, prokuhajte na laganoj vatri pa dodajte ribu. Pokrijte posudu i ostavite da se kuha 5 minuta. Poslužite toplo s bijelom rižom.

10. Riba kuhana na pari s đumbirom

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Porcije: 4 osobe

Što trebaš:

• 100 grama pak choya
• 4 komada bijelog mesnog ribljeg fileta (grupa, vahnja, griz) @ 150 grama
• 5 cm naribanog đumbira
• 2 češnja češnjaka, tanko narezana
• 2 žlice sojinog umaka s malo soli
• 1 žličica rižinog vina mirina (bezalkoholna alternativa: umutiti 1 žlicu octa i 1/2 žličice šećera; ekvivalentno 1 žličici mirina)
• 1 hrpa mladog luka, tanko narezana
• Šaka cilantra, nasjeckana
• Smeđa riža, za posluživanje
• 1 limeta, narezana na kriške za ukras

Kako napraviti:

• Zagrijte pećnicu (200º za električnu pećnicu/180º za plinsku pećnicu). Izrežite aluminijsku foliju po ukusu; dovoljno velik za izradu omotnice. Na foliju rasporedite pak choy, po vrhu posložite ribu, pospite đumbirom i češnjakom. Ribu prelijte soja umakom i mirinom, pa začinite solju i paprom po ukusu.
• Presavijte foliju preko ribe i zatvorite s tri strane i položite na grill tavu. Pecite 20 minuta. Podignite i otvorite "omotnicu". Pospite mladi luk i korijander. Poslužite sa smeđom rižom i sokom od limete.

PROČITAJTE TAKOĐER:

• Koliko je soli sigurno za djecu?
• Različiti načini za smanjenje potrošnje soli
• 4 Prednosti jedenja masne ribe