emailvision.org

Platili ste članarinu za teretanu godinu dana unaprijed. Također ste počeli slijediti trend keto dijete za mršavljenje. Ali zašto, rezultati se ne vide?

Možda je vrijeme da razmislite o svojim pogreškama. Ovdje je jedanaest najčešćih pogrešaka u teretani, a koje vas nikada ne čine čvršćim, vitkijim i mišićavijim.

Greške vježbanja u teretani koje se često čine

1. Slijedite način na koji drugi ljudi vježbaju

Ako niste sigurni kako započeti ili kako upravljati uređajem, pronađite pouzdanog trenera koji će vam pomoći, a ne slijediti druge posjetitelje. Kvalificirani fitness trener može dizajnirati učinkovite i učinkovite obrasce treninga prema vašim potrebama, tako da ćete sigurno biti na pravom putu.

2. Neorganizirano držanje

Mnogi ljudi ne znaju koristiti razne alate dostupne u teretani. Zapravo, vježbanje izvođenjem učinkovitih pokreta najvažniji je aspekt za maksimiziranje vašeg vremena treninga.

Ako je vaše držanje nepravilno pri dizanju utega, na primjer, ne samo da riskirate ozljedu pritiskom na tetive, zglobove i ligamente, već rezultat može biti i nula. Ako primijetite da imate slabe bedrene mišiće ili nesavitljive bokove koji vas sprječavaju u pravilnom izvođenju pokreta, pokušajte prvo ojačati ta slaba područja.

Dobar fitness trener također vam može pomoći da dobijete pravi pokret i držanje tijekom vježbanja kako biste spriječili rizik od ozljeda.

3. Vaši setovi vježbi i ponavljanja nisu dovoljno učinkoviti

Jedna od čestih pogrešaka koje početnici često čine je vježbanje prelaganim intenzitetom, ali s previše ponavljanja. Umjesto toga, usredotočite svoje vrijeme treninga na dizanje utega s manje sile.

Pokušajte započeti s setovima od četiri do šest ili pet do sedam. Na taj način možete uštedjeti vrijeme u teretani, ali rezultati mišićne snage bit će mnogo veći.

Ako ste uvijek zapeli radeći puno ponavljanja, to je kao da se usredotočujete samo na jedan po jedan mišić. Umjesto toga, usredotočite se na širok raspon pokreta koji rade na više mišića odjednom, oponašajući način na koji se tijelo kreće u stvarnom životu, što rezultira boljim rezultatima. Kao rezultat toga, iskovat ćete više mišićnih vlakana, koja stimuliraju hormone za izgradnju mišića na izgradnju optimalnije tjelesne snage u kraćem vremenu.

4. Vaš sportski princip je “umrijeti nevoljko, živjeti nevoljko”

Polovična odlučnost također će dati polovične mjere. Mnogi ljudi imaju tendenciju samo raditi one vrste vježbi u kojima uživaju ili se odluče preskočiti neke jer su teške. Na primjer, odlučite se trčati samo na traci za trčanje ili na električnom biciklu. Ako je to slučaj, nećete vidjeti željeni profit. Body fitness izravno je povezan s maksimalnom težinom koju možete podići ili premjestiti.

Postoji mnogo načina za povećanje intenziteta vašeg treninga i povećanje otkucaja srca, kao što su dodavanje kardio intervala, povećanje utega, mijenjanje uređaja koji koristite, dodavanje prepreka, eksplozivniji pokreti, vježbanje jedne strane u isto vrijeme, do kombiniranja nekoliko krugova . Još bolje, kombinirajte kardio trening s treningom otpora kako biste maksimalno povećali sagorijevanje kalorija.

5. Vaš obrazac vježbanja nije uravnotežen

Ako ne vidite željene rezultate, postoji mogućnost da ne radite sve mišićne skupine jednako. Važno je osmisliti “taktiku borbe” o tome koje mišićne skupine trenirate kojim danima kako bi svaka mišićna skupina mogla raditi s maksimalnom izvedbom, izbjegavajući pritom umor i rizik od pretreniranosti.

Kombinirana vježba (trening koji radi na više mišićnih skupina) je idealna, ali neki mišići mogu pokazati svoj maksimalni potencijal kada su usredotočeni na jedan po jedan. Stoga je također važno uravnotežiti svoje treninge uključivanjem mješavine složenih i izoliranih pokreta. Usmjerite svoje vrijeme vježbanja u teretani uspoređujući jedan izolacijski trening za svaka dva ili tri kombinirana treninga.

6. Odlazak u teretanu bez rasporeda

Nakon što ste jučer bili umorni od odlaska u teretanu dvaput tjedno, odlučili ste se "razboljeti". Ili, zato što vam je dosadila ista atmosfera u teretani, a vaš omiljeni fitness trener je na dopustu, ne idete u teretanu. Prirodno je da se osjećate dosadno u svojoj rutini vježbanja.

Ali nemojte se zanositi, znate! Iako je teško ostati dosljedan, postoje načini da se potaknete i održite svoju motivaciju za vježbanje gorljivom. Pronađite ono što vam najbolje odgovara i učinite tjelovježbu normalnim dijelom vašeg svakodnevnog života.

Ili odvojite vrijeme da saznate nove satove ili vrste vježbanja i iskoristite posebne popuste za članove za besplatno probno razdoblje, posudite DVD s vježbama od prijatelja u teretani da ga isprobate kod kuće kada ste lijeni izaći ili povremeno isprobaj omiljeni sport svog drugog prijatelja. .

7. Inzistirajte na tome da odmah želite učiniti teške i teške stvari

Započinjanje vježbe bez zagrijavanja ili prebrzo "izravnavanje" na veće utege primjeri su pogrešnog pristupa teretani i visokog rizika od ozljeda.

Kako biste mogli prijeći s lakših na teže, zapamtite pravilo 2-2: Nemojte se debljati dok to ne možete učiniti. dvaponavljanja ili više što je više od vašeg ukupnog cilja ponavljanja dvije vježbe uzastopno.

Odnosno, ako je vaš izvorni cilj bio podići 10 funti za 12 ponavljanja, nemojte prelaziti na veću težinu dok ne možete lako napraviti 15 ponavljanja u sljedeća dva treninga. Tek tada povećajte težinu za nekoliko kilograma, što je više za veće mišiće.

8. Jedete samo nekoliko kalorija

Baš kao što želite biti mršavi, naporno radite i nagrađeni ste tako što jedete vrlo malo. Ovo je potpuno pogrešan princip. Kao da je vaše tijelo automobil koji je skoro ostao bez goriva. Naravno da neće ići predaleko. Isto je i s vašim tijelom.

Tijelo koje ne jede dovoljno ima manje pohranjenih kalorija. Zapravo, da biste mogli optimalno smanjiti salo, potrebno vam je najmanje 500 kalorija u tijelu. Ako svoje tijelo ne naoružate s dovoljno kalorija prije vježbanja, tijelo će se prilagoditi sagorijevanjem manje kalorija u nastojanju da zadrži masnoću.

Isto tako, ako je izgradnja mišića vaš cilj, unos premalo kalorija negativno će utjecati na vaše snove. Na taj će način vaše tijelo više energije usmjeriti na važne funkcije poput disanja i regulacije krvnog tlaka, a ne na izgradnju mišića.

Nedovoljno jedenje također utječe na razinu vaše snage. Na kraju, nedovoljno jedenje može koštati vaš oporavak; Vaše tijelo će koristiti proteine ​​koje jedete kao gorivo za energiju, a ne popravljati i obnavljati mišiće. Jedite prehranu bogatu nemasnim proteinima, puno povrća i zdravih masti i pazite da jedete dovoljno.

9. Jedete naslijepo nakon odlaska u teretanu

Nakon dodatno naporne sesije u teretani, mnogi ljudi žele osvetiti svoju glad tako što će odmah jesti dobru hranu - kalorije koje ulaze u nadoknadu izgubljenog, ili još gore, čak i više. To može lako poništiti sav vaš naporan rad tijekom tog vremena.

Amy Goodsoon, RD, certificirana sportska dijetetičarka iz Dallas Cowboys Sport Dietitian, preporuča slijediti njezine smjernice: Prvo, nakon vježbanja pojedite međuobrok koji je bogat ugljikohidratima i proteinima unutar 45 minuta nakon što ste gotovi.

Čokoladno mlijeko ili grčki jogurt sa žlicom meda učinkovito djeluje kao odgađaj gladi nakon teretane. Ili pijuckajte proteinski shake napravljen od proteina sirutke ili proteina graška. Nakon toga nastavite s drugim grickalicama koje sadrže mnogo vlakana i nemasnih proteina kako biste se duže osjećali siti.

10. Dugo vremena u teretani

Produženje vremena u teretani uz pretpostavku da što dulje vježbate to bolje je najčešća zabluda. Dobar trening ne mora trajati satima. Osim toga, tijekom treninga zapravo ne postajete bolji; Bićete bolji između treninga.

Morate se oporaviti kako biste maksimizirali učinak vašeg vježbanja. Optimalna prehrana i odmor između treninga, tako postižete optimalne rezultate. Neka težina i broj serija budu usmjereni na svoj cilj, ali općenito ciljajte na samo 12 do 15 ponavljanja i ne više od dvije do tri serije po treningu. Više od toga provest ćete izgubljeno vrijeme u teretani.

11. Ne odmarate se dovoljno

Ljubitelji teretane često su zaglavljeni pred dilemom predugo i previše vježbanja. Zapravo, to ne samo da može poništiti vaš izvorni cilj, već i predstavljati potencijalnu opasnost. Odmor je jednako važan kao i vježba.

Nedostatak odmora povećava rizik od ozljeda jer se tijelo ne oporavlja kako treba, a postoji i zdravstveni rizik od prisiljavanja tijela na rad izvan granica tolerancije. To može dovesti do hormonske neravnoteže, umora, smanjene izdržljivosti i snage, pa čak i smrti.

Koliko odmora trebate ovisi o vašoj dobi, razini kondicije i volumenu vježbanja. Pokušajte raditi svaku veću mišićnu skupinu dva do tri dana tjedno i "skinite" 48 sati odmora između treninga u teretani, prema preporuci American College of Sports Medicine.