emailvision.org

Vitamin K igra važnu ulogu u procesu zgrušavanja krvi, kao i zdravlju srca i kostiju. Unos vitamina K koji je manji od optimalnog može imati negativan utjecaj na zdravlje. Zbog toga morate jesti izvore vitamina K. Što su oni?

Različiti izvori hrane vitamina K

Pozivajući se na stopu adekvatnosti prehrane indonezijskog Ministarstva zdravstva, potreba za vitaminom K za odrasle muškarce kreće se od 55 do 65 mikrograma (mcg) dnevno. U međuvremenu, odrasle žene trebaju 55 mcg vitamina K dnevno.

Najbolji izvor vitamina K dolazi iz svakodnevne hrane. Visoke razine vitamina K1 možete pronaći u zelenom lisnatom povrću, dok se vitamin K2 općenito nalazi u životinjskim izvorima i fermentiranoj hrani.

Evo nekoliko primjera hrane s najvećim sadržajem vitamina K.

1. Kelj

Listovi kelja su među najbogatijim izvorima hrane, posebno vitamina K. Sto grama kuhanog kelja sadrži 817 mcg vitamina K, što odgovara 681% dnevnih potreba odrasle osobe.

Povrće koje se često prerađuje u salate također može zadovoljiti vaše dnevne potrebe za vitaminom A, C i B6. Jedinstveno, kelj sadrži manje masti u obliku omega-3 masnih kiselina, koje su identične onima koje se nalaze u jajima i masnoj ribi.

2. Zeleni senf

Sto grama zelene gorušice sadrži 593 mcg vitamina K što je ekvivalentno 494% dnevnih potreba odrasle osobe. Osim što je bogato vitaminom K, ovo povrće je i izvor vitamina A, vitamina C, željeza, kalija i bakra.

Ako tražite hranu bogatu antioksidansima, zelje gorušice vjerojatno će biti na vrhu liste. Razlog tome je što različiti vitamini i minerali u ovom povrću imaju snažna antioksidativna svojstva koja mogu zaštititi tjelesne stanice od djelovanja slobodnih radikala.

3. Špinat

Ne manje superiorni od kelja, listovi špinata sadrže razne hranjive tvari. Možete dobiti proteine, vlakna, vitamine A, C, folnu kiselinu, kalcij i željezo samo ako uključite ovo povrće u svoj dnevni jelovnik.

Špinat je također namirnica koja sadrži puno vitamina K, posebno u obliku vitamina K1. U prosjeku, sto grama sirovog špinata sadrži 483 mcg vitamina K što je ekvivalentno 402% dnevne potrebe.

4. Brokula

Još jedno zeleno povrće s najrazličitijim nutritivnim sadržajem je brokula. Ovo gomoljasto povrće izvor je vlakana, proteina, vitamina i minerala. Najzastupljeniji vitamini u brokuli su vitamini A, C, B6 i naravno K.

Ne morate čak ni jesti puno brokule da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za vitaminom K. Dovoljno da pojedete 4 glavice kuhane brokule, možete dobiti unos vitamina K od 141 mcg što je ekvivalentno 118% dnevnih potreba.

5. Goveđa jetra

Osim raznovrsnog zelenog povrća, izvori vitamina K mogu doći i iz životinjskih proizvoda. Jedna od njih je i goveđa jetra koja u 100 grama sadrži 106 mcg vitamina K. Ova količina može zadovoljiti oko 88% vaših dnevnih potreba.

Osim toga, dobit ćete i brojne zdravstvene prednosti goveđe jetre. Prednosti ove iznutrice uključuju smanjenje rizika od anemije, održavanje zdravlja očiju i potencijalno sprječavanje raka i Alzheimerove bolesti.

6. Piletina

Pileće meso također je bogato raznim vitaminima koji su potrebni vašem tijelu. Ova hrana čak sadrži i veliku količinu vitamina K, što je 60 mcg ili ekvivalentno 92% potrebe prema stopi nutritivne adekvatnosti.

Ne samo to, pileće meso je također dobar izvor masti, proteina, vitamina B-kompleksa, selena i fosfora. Stoga, provjerite je li piletina na vašem tjednom jelovniku kako bi vam pomogla da zadovoljite svoje potrebe za vitaminima i mineralima.

7. Natto

Natto je tradicionalna japanska hrana napravljena od fermentiranih sojinih zrna. Proces fermentacije obogaćuje sadržaj vitamina K u nattu na 1.103 mcg na sto grama, što je ekvivalentno 920% dnevnih potreba.

Osim vitamina K, natto je također bogat proteinima, željezom, bakrom, kalcijem i dobrim bakterijama, poznatim kao probiotici. Prema studiji u časopisu stanica , probiotici mogu pomoći u smanjenju pritužbi na nadutost, zatvor i proljev zbog probavne smetnje.

Vitamin K nalazimo u zelenom povrću, mesu, iznutricama i fermentiranoj hrani. Najlakši način da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vitaminom K je da u svoj dnevni jelovnik uvrstite razne ove namirnice.

Osim konzumiranja izvora vitamina K, ne zaboravite dodati zdrava ulja ili masti. Vitamin K je vitamin topiv u mastima. Unos masti u prehrani pomoći će vašem tijelu da optimalno apsorbira ovaj vitamin.