emailvision.org

Proteini imaju niz važnih funkcija u tijelu. Jedan od njih podržava rast i popravak oštećenih tjelesnih tkiva. Na temelju toga, unos proteina iz dnevne hrane mora uvijek biti dovoljan za podržavanje različitih tjelesnih funkcija. Pa, koliko je lako zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima?

Koliko je proteina potrebno dnevno?

Na temelju brojki o adekvatnosti prehrane od Ministarstva zdravstva Republike Indonezije preko Uredbe ministra zdravstva br. 75 iz 2013., potrebe za proteinima za svaku dob su različite. Osim dobi, drugi čimbenici kao što su spol i razina dnevne tjelesne aktivnosti također određuju dnevne potrebe za proteinima.

Prije nego shvatite kako zadovoljiti svoje potrebe za proteinima u jednom danu, prvo odredite količinu koju morate zadovoljiti. Sljedeće su dnevne potrebe organizma za proteinima za svaku dob:

• 0-6 mjeseci: 12 grama (gr) dnevno
• Dob 7-11 mjeseci: 18 grama dnevno
• Uzrast 1-3 godine: 26 grama dnevno
• Dob 4-6 godina: 35 grama dnevno
• Dob 7-9 godina: 49 grama dnevno

Kada osoba ima 10 godina, potrebe za proteinima bit će diferencirane prema spolu, što će utjecati na to kako zadovoljiti njihov unos.

Čovjek

• 10-12 godina: 56 grama dnevno
• Uzrast 13-15 godina: 72 grama dnevno
• Uzrast 16-18 godina: 66 grama dnevno
• Uzrast 19-29 godina: 62 grama dnevno
• Dob 30-49 godina: 65 grama dnevno
• 50-64 godine: 65 grama dnevno
• Dob 65-80 godina: 62 grama dnevno
• U dobi od 80 i više godina: 60 grama dnevno

Žena

• 10-12 godina: 60 grama dnevno
• Uzrast 13-15 godina: 69 grama dnevno
• Uzrast 16-18 godina: 59 grama dnevno
• Dob 19-29 godina: 56 grama dnevno
• Dob 30-49 godina: 57 grama dnevno
• 50-64 godine: 57 grama dnevno
• Dob 65-80 godina: 56 grama dnevno
• 80 godina i više: 55 grama dnevno

Važno je napomenuti. Količina dnevnog unosa proteina može se koristiti kao prosječna referenca, ali to nije apsolutna vrijednost. Razlog je to što će vaša dnevna razina tjelesne aktivnosti utjecati na količinu proteina koja vam je potrebna.

Jednostavan način za zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima

Kako bi potrebe za proteinima uvijek bile pravilno zadovoljene, evo kako možete podmiriti unos:

1. Pokušajte prvo jesti izvore proteina

Jedan od načina za zadovoljavanje potreba za proteinima je jesti izvore proteina na početku, a zatim nastaviti s drugom hranom. To je zato što proteinska hrana može povećati proizvodnju PYY hormona.

PYY je hormon koji je prisutan u crijevima i odgovoran je za osjećaj sitosti. Dakle, kada se počnete osjećati sitima, unos proteina je ušao u tijelo i automatski pomaže zadovoljiti njegove potrebe.

Osim toga, proteini također mogu smanjiti razinu hormona grelina koji izaziva glad i pokrenuti tjelesni metabolizam. Pogotovo nakon jela i tijekom spavanja.

2. Jedite razne izvore biljnih proteina

Različiti izvori hrane, naravno, imaju različit sadržaj i količine esencijalnih aminokiselina. Doista, u usporedbi s izvorima životinjskih bjelančevina, sadržaj esencijalnih aminokiselina u izvorima biljnih proteina nije baš potpun.

Međutim, ne brinite. Razlog je to što i dalje možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima jedući razne izvore biljnih proteina. Pogotovo za one od vas koji su na veganskoj prehrani i stoga ne jedu izvore hrane životinjskog porijekla.

Različiti izvori biljnih proteina mogu se dobiti kroz orašaste plodove, sjemenke, pšenicu, tofu, tempeh, oncom i druge.

3. Ne zaboravite jesti izvore životinjskih proteina

Osim što jedete hranu s biljnim izvorima proteina, ne zaboravite u svakodnevnu prehranu uključiti i izvore životinjskih proteina. Kombiniranje ove dvije skupine izvora proteina zajedno može biti način za zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima.

Razni izvori hrane s visokim sadržajem životinjskih proteina uključuju perad, crveno meso, jaja i ribu. Proizvodi koji su prerađeni od ovih sastojaka također općenito sadrže dobre životinjske bjelančevine.

Ipak, ne zaboravite obratiti pažnju na vrstu mesa koju jedete. Budući da crveno meso i perad obično imaju prilično visok udio masti. Da biste bili sigurniji, možete odabrati i obraditi samo meso, a s mesa ukloniti kožu i masnoću.

4. Pokušajte konzumirati proteinsko mlijeko

Jeste li ikada probali piti proteinsko mlijeko ili proteinske napitke? Očigledno, ovo proteinsko mlijeko može biti način da se zadovolji dnevne potrebe za proteinima, znate. Doista, ovo proteinsko mlijeko češće konzumiraju sportaši ili ljudi koji žele izgraditi mišićnu masu.

Međutim, za one od vas koji žele povećati dnevni unos proteina, ova vrsta mlijeka može pomoći. Proteinsko mlijeko možete piti izravno kao mlijeko općenito, ili ga pomiješati s raznim voćem, sjemenkama ili jogurtom.

Kako bi bili sigurniji, prije konzumiranja proteinskog mlijeka bilo bi bolje konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom. Vaš liječnik ili dijetetičar može vam pomoći u određivanju dnevnih potreba za proteinima, kao i u tome koliko povećati unos.

5. U svaki obrok uključite hranu bogatu proteinima

Ako želite biti sigurni da su vaše dnevne potrebe za proteinima pravilno zadovoljene, pokušajte uključiti izvor hrane s visokim sadržajem proteina uz svaki obrok. Odnosno, ne samo za doručak, ručak ili večeru.

Međutim, u svakom obroku osigurajte izvore proteina, uključujući grickalice u slobodno vrijeme. Osim što je način da se zadovolji dnevne potrebe za proteinima, ovaj trik također pomaže da se tijelo duže osjeća sito.

Kao što je ranije spomenuto, to je zato što hrana bogata proteinima snižava hormon grelin, koji izaziva glad.

6. Od sira napravite međuobrok

Grickalice ili grickalice između glavnih obroka način su zadovoljavanja potreba za proteinima koji je jednostavan. Uz napomenu, morate biti pametni u odabiru prave vrste grickalice.

Umjesto da jedete čips od krumpira koji se prodaje na tržištu, nezdravu hranu i drugu manje zdravu hranu, možete snack pogaču sa sirom u njoj. Alternativno, možete dodati komadiće sira u zdjelu salate od voća ili povrća.

Osim što je bogat proteinima, sir nije previše rizičan za povećanje razine kolesterola za one od vas koji imaju visok kolesterol. Ovaj se jedan sastojak hrane također smatra dobrim za održavanje zdravlja srca.

7. Žitarice zamijenite jajima

Ako ste navikli jesti žitarice za doručak, nema potrebe da ih s vremena na vrijeme zamjenjujete jajetom ili dva. To je zato što je sadržaj proteina u jajima veći nego u žitaricama.

Štoviše, vjeruje se da jedenje jaja ujutro čini tijelo dulje sitim sljedećih nekoliko sati. To vas može spriječiti da jedete ili jedete snack višak u budućnosti.

8. Odaberite grčki jogurt

Grčki jogurt je jedna od nekoliko vrsta jogurta koji dolaze s bezbroj dobrih prednosti, uključujući bogat proteinima. U jednoj porciji grčkog jogurta, odnosno oko 240 grama, sadrži otprilike 17-20 grama proteina.

U usporedbi s uobičajenom vrstom jogurta, grčki jogurt ima dvostruko više proteina. Na temelju toga, grčki jogurt može biti dobar izbor izvora hrane kao način za zadovoljavanje potreba za proteinima.