emailvision.org

Ručak je jednako važan kao i doručak. Studije pokazuju da ručak može pomoći napuniti i preusmjeriti um što može povećati produktivnost ostatak dana. Zbunjeni ste oko odabira zdravog menija za ručak?

Važnost zdravog menija za ručak

Mnogi ljudi, osobito oni koji rade, često odgađaju ili preskaču pauze za ručak pod izlikom da žele brže obaviti posao.

Zapravo, odmor je vrlo važan. Kad to ne učinite, osjećat ćete se umornije, pod stresom, manje usredotočeni, pa čak i lošije raspoloženi.

To će naravno ometati vašu produktivnost. Umjesto da brže završite posao, osjećat ćete se umorno i lako ćete se omesti. Stoga na trenutak odmorite tijelo i ručkom nadoknadite tjelesnu energiju.

Hrana za ručkom koju konzumirate također ne bi trebala biti proizvoljna. Zdrav ručak je neophodan kako bi mozak i tijelo mogli dobiti hranjive tvari za učinkovit rad. Također je potrebno uzeti u obzir porcije ručka kako biste dobili uravnoteženu prehranu.

Ručak, kao i svaki drugi obrok, treba biti nutritivno uravnotežen i ugodan. Jednostavan način da se pomogne u stvaranju uravnoteženog ručka je uključiti hranu iz najmanje 3 skupine namirnica kao što su povrće, proteini i ugljikohidrati.

Ograničite brzu hranu ili prerađenu hranu kao što su juhe iz konzerve, kobasice ili pića puna šećera. Birajte hranu koja je kuhana od svježih namirnica.

Recept za zdrav i ukusan meni za ručak

Ne morate samo kupovati hranu, ovaj zdravi meni možete skuhati i kod kuće. Za one koji ste zbunjeni, evo raznih inspirativnih recepata za vaš jelovnik za ručak.

Salata od tjestenine

Izvor: Svi recepti

Slično običnoj salati od povrća, samo uz tjesteninu kao glavni izvor ugljikohidrata.

Za zdraviju opciju, koristite tjesteninu od cjelovitih žitarica, koja ima više vlakana, ali manje kalorija od obične tjestenine.

Potrebni materijali:

• 500 grama spiralne pšenične tjestenine ili drugih oblika po ukusu
• 8 cherry rajčica, narezanih na kockice
• 1 zelena paprika, nasjeckana
• 1 crvena paprika, narezana na kockice
• žuta paprika, nasjeckana
• 10 crnih maslina, nasjeckanih
• dovoljno maslinovog ulja

Pomiješani sastojci za začine:

• 4 žlice ribanog parmezana
• žličica sušenog origana
• žličica sušenog bosiljka
• 1 žličica soli
• žlica majoneze
• 1 češanj češnjaka, sitno nasjeckan
• žličica češnjaka u prahu
• 1 žličica paprike u prahu
• žličica mljevenog crnog papra

Kako napraviti:

1. Najprije skuhajte tjesteninu u kipućoj vodi s prstohvatom soli. Kuhati dok ne omekša ili al dente.
2. Kuhanu tjesteninu ocijedite, a zatim isperite hladnom vodom.
3. Pomiješajte sve sastojke za mješavinu začina, a zatim pomiješajte s maslinovim uljem po ukusu.
4. U zdjelu za salatu ubacite tjesteninu, cherry rajčice, papriku i masline. Ulijte umak od pomiješanih začina i maslinovog ulja, miješajte dok se začini ravnomjerno ne rasporede.
5. Poslužiti.

Pirjana piletina i dugi grah

Izvor: The Woks of Life

Ovaj zdrav jelovnik za ručak prikladan je za one od vas koji žele kuhati praktičnije s lako dostupnim sastojcima. Unos proteina možete dobiti iz komada pilećih prsa, uz dodatni unos vitamina i vlakana iz dugog graha.

Potrebni materijali:

• 500 grama pilećih prsa narezanih na kockice
• 8 komada dugog graha, narezanog na komade veličine šibice
• žličica soli
• žličica papra
• 4 žlice pilećeg temeljca
• 2 žlice sojinog umaka
• 2 žličice sezamovog ulja
• 1 komad bijelog luka, nasjeckanog
• 2 žlice nasjeckanog đumbira
• 3 crvena čilija, nasjeckana

Kako napraviti:

1. Komade piletine marinirajte solju i paprom, pirjajte na ulju dok ne porumene. Staviti na stranu.
2. U istu tavu dodajte duge mahune i pirjajte dok ne počnu omekšati, oko 2 – 3 minute.
3. U maloj posudi pomiješajte pileći temeljac s preostalim sastojcima, zatim ulijte u tavu i kuhajte dok dugi grah ne omekša.
4. Vratite kuhanu piletinu, ponovno promiješajte.
5. Pospite mladim lukom, poslužite sa smeđom rižom ili drugim ugljikohidratima prema ukusu.

Mesne okruglice

Izvor: Zdrava mala breskva

Za one od vas koji žele poseban ručak, ali ipak ukusan, ovaj jelovnik može biti pravi izbor. Ovaj jelovnik možete poslužiti i uz priloge poput povrća i odabrane ugljikohidrate poput smeđe riže ili crne riže.

Sastojci za mesne okruglice:

• 1 kg mljevene govedine
• 1 jaje
• žličica mljevenog đumbira
• žličica soli
• 1 mali luk, sitno nasjeckan
• žličica mljevenog crnog papra
• 5 žlica pšeničnog brašna
• 1 žlica umaka od soje
• žličica češnjaka u prahu
• mladi luk

Sastojci za gusti umak:

• 10 žlica sojinog umaka
• 5 žlica rižinog octa
• 2 žlice vode
• 1 češanj češnjaka, sitno nasjeckan
• 2 žličice sezamovog ulja
• 2 žličice brašna od tapioke, pomiješajte s 4 žlice vode
• 1 žlica meda

Kako napraviti:

1. Stavite sve sastojke za ćufte u zdjelu dok se dobro ne sjedine.
2. Od tijesta oblikujte kuglice veličine loptice za golf.
3. Ako želite koristiti pećnicu, zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva Celzija. Mesne okruglice stavite na lim za pečenje premazan maslinovim uljem i pecite 20 – 25 minuta.
4. Ako koristite teflon, mesne okruglice možete jednostavno peći dok ne porumene.
5. Pomiješajte sve sastojke da napravite umak osim otopine tapioke. Stavite smjesu u tavu na srednju ili jaku vatru.
6. Nakon što je smjesa za umak vruća, dodajte otopinu škroba tapioke i miješajte dok se umak ne zgusne.
7. Kuhane mesne okruglice dodajte u umak i miješajte dok se ne sjedine.
8. Poslužiti.

Sretno isprobavanje raznih zdravih jelovnika za ručak kod kuće!