emailvision.org

Sretna starost povezana je sa zdravljem tijela. To treba podržati tjelesna aktivnost i dobra prehrana. Ne samo u mladoj dobi, tjelesnu aktivnost također treba raditi za vas koji ste stari. Jednostavna vježba koja se može izvesti je istezanje. To je važno jer s godinama fleksibilnost mišića opada. Istezanje je jedna od najboljih opcija za održavanje fleksibilnosti mišića kod starijih osoba. Postoje razne prednosti istezanja i osnovne prehrane za starije osobe za postizanje dobre kvalitete života.

Prednosti istezanja u starosti

Uživanje u životu opuštajući se i ne baveći se puno tjelesnim aktivnostima može starije osobe naviknuti na sjedilački način života. Tijelo koje se ne kreće aktivno čini mišiće čvršćim i manje fleksibilnim. Ukočenost mišića koja se javlja može povećati rizik od artritisa (artritisa). Osim toga, ljudi u dobi od 65 i više godina mogu izgubiti mišićnu masu kada se ne istežu redovito.

U Časopis za istraživanje starenja , proučavao je skupinu ljudi starijih od 65 godina i otkrio da je fleksibilnost usko povezana s dobi i smanjenom aktivnošću. To također utječe na nečiju fleksibilnost. Istraživači vide da tjelesna aktivnost podupire fleksibilnost tijela ispitanika, kao što su bokovi.

Studija ilustrira važnost održavanja tjelesne aktivnosti u starijoj dobi. Iako je ovo stanje prilično prirodno, još uvijek postoje načini da starije osobe upravljaju fleksibilnošću i snagom mišića, naime vježbama istezanja. Ovdje su neke od prednosti istezanja za starije osobe koje morate znati.

1. Poboljšati fizičku izvedbu

Gibljivost mišića može se trenirati izvođenjem vježbi istezanja. Ako se to radi redovito, starijim osobama će biti lakše obavljati svoje svakodnevne aktivnosti, kao što su podizanje stvari, savijanje, uvijanje i drugi pokreti koji se ponavljaju.

2. Pospješuju cirkulaciju krvi

Istezanje kod starijih osoba poboljšava cirkulaciju krvi. Tjelesna temperatura u mišićnom tkivu će se povećati kada radite tjelesnu aktivnost. Ovo povećanje tjelesne temperature doprinosi cirkulaciji krvi u tijelu.

Osim toga, kada su starije osobe fizički aktivne, tjelesni mišići pomažu da cirkulacija krvi radi brže u cijelom tijelu. Povećana cirkulacija ubrzava rad srčanog mišića. Dakle, tjelesna aktivnost potiče opskrbu kisikom da se udvostruči u cijelom tijelu kroz glatku cirkulaciju krvi. Ove dobrobiti zasigurno pomažu tijelu starije osobe da ostane u formi.

3. Podržava držanje

S godinama, promjene u držanju tijela starije osobe općenito doživljavaju osteopeniju i osteoporozu, koje su uzrokovane smanjenom gustoćom kostiju. Ovo stanje doživljavaju žene kada on uđe u menopauzu, a muškarci to doživljavaju u dobi od 65 godina.

Osim što se gustoća kostiju smanjuje, s godinama se mijenja i mišićna masa. Mišići će se smanjiti i pretvoriti u masnoću, što će rezultirati slabom mišićnom snagom kod starijih osoba. To utječe na promjene u držanju tijela.

Stoga istezanje može pomoći starijim osobama da poboljšaju svoje držanje. Snaga mišića koja nastaje zbog istezanja može podržati dobro držanje kod starijih osoba. Osim toga, istezanje također smanjuje problem bolova u mišićima donjeg dijela leđa koji često imaju starije osobe.

4. Smanjite napetost mišića

Napetost mišića obično se javlja kada se tijelo ne kreće aktivno, zbog čega tijelo postaje ukočeno i bolno. Stoga je kod starijih osoba potrebno istezanje mišića kako bi se održala fleksibilnost mišića kako bi se smanjila i izbjegla bol zbog napetosti mišića.

5. Poboljšajte koordinaciju

Slab sustav koordinacije olakšava starijim osobama pad tijekom aktivnosti, kada hoda, vozi bicikl ili podiže stvari. Slab koordinacijski sustav također je vezan uz proces gubitka mišićne mase i fleksibilnosti. Kako biste to prevladali, vježbe istezanja mogu pomoći u poboljšanju koordinacije i ravnoteže kod starijih osoba. Na taj način može optimalnije provoditi aktivnosti jer je njegova tjelesna koordinacija uvježbana da bude uravnotežena i ne pada lako.

Savjeti za izvođenje vježbi istezanja za starije osobe

Vježbe istezanja potrebno je raditi na područjima koja su teška pri izvođenju ponavljajućih pokreta. Međutim, uglavnom se istezanje mora izvoditi vježbanjem nekoliko mišića kao što su vrat, noge, ruke, ramena i kukovi. Ovo istezanje mišića može se izvesti samostalno kod kuće. Za sveobuhvatne pokrete možete pohađati sat tai chija sa profesionalnim učiteljem.

Kako bi zadržali aktivnost, barem starije osobe trebaju svaki dan raditi vježbe istezanja u trajanju od 15-30 sekundi na svakom dijelu tijela. Svaki pokret možete ponoviti 3-5 puta.

Postoji nekoliko savjeta koje treba imati na umu prilikom vježbi istezanja.

• Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim vježbama istezanja ili vježbi koje planirate raditi.
• Prije vježbi istezanja prvo zagrijte mišiće. Na primjer, hodanje ili pomicanje ruku.
• U početku vježbe istezanja mogu uzrokovati nelagodu u mišićima. Ako osjetite bol u koljenima ili drugim zglobovima, odmah prestanite s istezanjem.
• Istezanje se radi polako i ne žuri. Izbjegavajte trzaje ili poskakivanje kako biste izbjegli ozljede.
• Pokušajte ne savijati ili zaključavati zglobove prilikom istezanja. Međutim, još uvijek možete saviti druge dijelove tijela.

Kako biste bili više uzbuđeni, pozovite partnera ili prijatelje da se zajedno pridruže vježbama istezanja.

Hranjive tvari važne su za održavanje zdravlja i tjelesne aktivnosti starijih osoba

Zdravlje i kvaliteta života starijih osoba ne podržava samo tjelesna aktivnost, već i adekvatna prehrana. Prilikom obavljanja aktivnosti, naravno da tijelo treba dovoljno energije da bude snažnije. Naravno, ova energija se dobiva iz raznih hranjivih namirnica.

Prehrana i tjelesna aktivnost ne mogu se odvojiti u poboljšanju zdravlja i tjelesne kondicije starijih osoba. Prehrana i tjelesna aktivnost zajedno rade na povećanju snage mišića, kostiju i zglobova.

I ne samo to, ispunjenje ove prehrane čini se kako bi se prevladao problem gubitka mišićne mase i gustoće kostiju koji se prirodno javlja kod starijih osoba. Ovaj nutritivni unos pomaže starijim osobama u prikupljanju energije za potporu snage mišića i kostiju, tako da su snažni u obavljanju fizičkih aktivnosti.

Stoga starije osobe moraju jesti raznoliku hranu kako bi mogle dobiti optimalne nutritivne prednosti. Evo nekih nutrijenata koje starije osobe moraju zadovoljiti za poboljšanje zdravlja i tjelesne aktivnosti.

1. Proteini

Važni proteini uključeni su kao hranjiva tvar koju moraju konzumirati starije osobe. Ova hranjiva tvar pomaže u stanju kada gubitak mišićne mase doživljavaju starije osobe kako stare. Konzumacija proteina može povećati mišićnu snagu starijih osoba u povećanju tjelesne aktivnosti.

Proteini se mogu dobiti iz sljedećih namirnica.

• Perad
• Nemasna govedina
• Riba
• Jaje
• Tofu i tempeh
• Orašasti plodovi
• Mliječni proizvodi

Osim navedene hrane, starije osobe također mogu nadopuniti svoje potrebe za proteinima konzumiranjem proteina sirutke.Protein sirutke je dobar dodatak, posebno za povećanje mišićne mase za starije osobe. Istraživači vide da protein sirutke može biti dobra alternativa za održavanje zdravstvene kvalitete starijih osoba.

Konzumacija proteina sirutke može podržati snagu tijela starijih osoba za samostalno obavljanje fizičkih aktivnosti. Protein sirutke također pomaže u obnavljanju mišića kada se starije osobe bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću. Na taj način, adekvatan unos proteina sirutke i konzumacija druge hranjive hrane pomaže starijim osobama da neometano obavljaju tjelesne aktivnosti.

2. Kalcij i vitamin D

Kalcij i vitamin D esencijalni su nutrijenti za održavanje snage mišića i kostiju te prevenciju osteoporoze. Vitamin D tijelo ne može samostalno proizvoditi. Stoga se morate sunčati na jutarnjem suncu kako biste dobili vitamin D. U tijelu je vitamin D odgovoran za povećanje apsorpcije kalcija.

U međuvremenu, kalcij se lako može naći u namirnicama kao što su:

• Zeleno lisnato povrće, kao što su brokula i kupus
• Znati
• Mlijeko i sir
• Orašasti plodovi
• Riba

Na temelju Klinička istraživanja prehrane , kalcij ima važan odnos u smanjenju rizika od prijeloma, kao i drugih kroničnih bolesti. Prednosti kalcija i vitamina D mogu se optimalno dobiti za starije osobe uz redovitu tjelesnu aktivnost.

3. Biljna mast

Masnoća je još uvijek potrebna tijelu kada ste stari. Pametno birajte biljne masti dobivene od avokada, sezamovog ulja, badema, makadamije ili indijskih oraščića. Ove biljne masti poznate su kao mononezasićene masti ili mononezasićene masne kiseline.

Bez dovoljno masnoće tijelo ne može pravilno funkcionirati. Masnoća postaje izvor energije ili goriva kada starije osobe obavljaju tjelesnu aktivnost. Masti su rezervna energija nakon ugljikohidrata. Unos masnoća u uravnoteženom nutritivnom jelovniku može pomoći starijim osobama povećati kapacitet tjelesne aktivnosti.

4. Vitamini B12 i B6

Starije osobe također trebaju unositi vitamine B12 i B6. Općenito, B12 podržava proizvodnju crvenih krvnih stanica i cirkulira kisik po cijelom tijelu. Ova korist može smanjiti rizik od anemije u starijih osoba. Dok vitamin B6 smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka.

I ne samo to, vitamini B6 i B12 podržavaju proces pretvaranja proteina i šećera u energiju u tijelu. Ispunjavanje vitamina B6 i B12 važno je učiniti kako bi starije osobe bile energičnije u obavljanju svojih tjelesnih aktivnosti. Adekvatnost vitamina B12 u dnevnom jelovniku također donosi dobrobit za jačanje mišića starijih osoba u fizičkoj aktivnosti.

Prednosti vitamina B6 i 12 možete dobiti iz nekih od ovih namirnica:

• Losos i tuna
• Jaje
• Perad
• Povrće i voće, na primjer zeleno lisnato povrće, banane, papaje i naranče

Neki od starijih osoba mogu imati problema s apsorpcijom vitamina B. Obično ga karakteriziraju simptomi anemije. Ako se to dogodi, odmah se obratite liječniku. Možda će vam se preporučiti suplementi ili posebni unosi za podršku apsorpciji hranjivih tvari.

5. Vitamin E

Za odrasle u dobi od 55 i više godina, vitamin E je hranjiva tvar koja se ne smije propustiti. Sadržaj antioksidansa u vitaminu E može ublažiti grčeve u mišićima i spriječiti opasnosti od oksidativnog stresa koji može nastati kada su starije osobe fizički aktivne.

Oksidativni stres obično nastaje zbog slobodnih radikala uzrokovanih onečišćenjem zraka, izlaganjem suncu, izloženošću zračenju ili dimom cigareta. Opasnosti od oksidacije mogu ometati normalnu funkciju stanica što može utjecati na imunološki sustav tijela u borbi protiv bolesti. Stoga je tijelu potreban unos vitamina E koji je koristan za poboljšanje imunološke funkcije.

Usklađene pogodnosti spominju se u časopisu Klinike 2019, navodi da sadržaj -tokoferola u vitaminu E može podržati imunološki odgovor tijela. To znači da vitamin E može povećati otpornost tijela starijih osoba na razne bolesti.

Osim toga, istraživanja u časopisima Oksidativna medicina i stanična dugovječnost rekao je, vitamin E ima svojstva protiv starenja mišića zbog sadržaja antioksidansa u njemu, te sprječava sarkopeniju, stanje u kojem osoba gubi mišićnu masu.

Prednosti vitamina E možete iskoristiti iz sljedećih namirnica.

• Maslinovo ulje
• Canola ulje
• Bademov orah
• Mliječni proizvodi
• Zeleno lisnato povrće
• Dopuniti

Sada već poznajete niz važnih hranjivih tvari za podršku tjelesnoj aktivnosti starijih osoba. Pobrinite se da ovih pet nutrijenata bude prisutno u svakoj dnevnoj prehrani. Pravilna prehrana uravnotežena redovitim vježbama istezanja za održavanje optimalne kvalitete vašeg zdravlja.

Važno je zapamtiti. U ispunjavanju dnevnog nutritivnog unosa i suplementacije, dobro je konzultirati se s liječnikom kako biste bili sigurni da ste na pravom putu.