emailvision.org

Svi ljudi svih dobnih skupina uvijek bi trebali svaki dan zadovoljiti svoje prehrambene potrebe. Pogotovo za one od vas koji počinju ulaziti u 40-e. U dobi od četiri godine razne tjelesne funkcije počele su opadati, a metabolizam također nije tako dobar kao kad ste bili mladi. Ovi učinci starenja čine vas ranjivijim na rizik od zdravstvenih problema i kroničnih bolesti. Da biste to prevladali, potrebna vam je pomoć mikronutrijenata streljiva iz raznih zdravih namirnica. Sljedeće su prehrambene preporuke za odrasle u dobi od 40 i više godina koje se moraju ispuniti.

Nutritivne potrebe za odrasle 40 i više godina

Slijedi popis prehrambenih potreba odraslih osoba u dobi od 40 i više godina koje se moraju zadovoljiti svaki dan, posebno mikronutrijentima (vitamini i minerali).

1. Kalcij

Unos kalcija treba zadovoljiti još od malena. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, voditeljica programa Wellness Nutrition Programa na Wellness Institutu Cleveland Clinic, navodi da je kalcij koji možete dobiti od mladosti jamstvo zdravih kostiju i zuba u starosti. Kalcij je također koristan za održavanje zdravih mišića, srca i živaca.

Razina kalcija u tijelu dostići će vrhunac u dobi od 20-25 godina, ali će nakon toga početi polako opadati. Zato je kalcij jedna od prehrambenih potreba odraslih osoba koje se moraju zadovoljiti u dobi od 40 i više godina.

Pozivajući se na stopu adekvatnosti prehrane (RDA) indonezijskog Ministarstva zdravstva iz 2013. godine, potreba za kalcijem za vas u dobi od 40 i više godina iznosi 1000 mg dnevno. Osim mlijeka i njegovih prerađevina, kalcij možete dobiti iz srdela, inćuna, jaja, tamnozelenog povrća (brokula, špinat, bok choy, zelena salata), naranče i tofua.

2. Magnezij

Magnezij je mineral koji je jedna od nutritivnih potreba odraslih osoba u dobi od 40 i više godina. Ljudi koji imaju manjak magnezija obično su izloženi riziku od srčanih bolesti, dijabetesa i kronične upale.

To je zato što magnezij pomaže u regulaciji krvnog tlaka, posebno kod žena koje su u opasnosti od hipertenzije zbog starenja. Osim toga, magnezij također pomaže tijelu da apsorbira kalcij i služi za jačanje mišića, živaca, funkcije srca i kontrolu šećera u krvi.

Potrebe za magnezijem za muškarce i žene u 40-ima su različite. Muškarci u 40-ima i više trebaju oko 350 mg magnezija dnevno, dok je ženama potrebno 320 mg dnevno. Svoje potrebe za magnezijem možete zadovoljiti iz raznih najboljih izvora hrane kao što su tamnozeleno lisnato povrće, banane, orašasti plodovi, soja i avokado.

3. Kalij

Kalij također igra važnu ulogu u održavanju stabilnog krvnog tlaka. Osim toga, ovaj mineral također pomaže u održavanju pH ravnoteže tijela. U starijih i sredovječnih žena, studije su pokazale da adekvatan unos kalija može smanjiti rizik od postmenopauzalnog moždanog udara.

Odrasli muškarci i žene u dobi od 40 i više godina trebaju 4700 mg kalija dnevno. Možete ga dobiti iz raznih zdravih namirnica kao što su zeleno povrće, rajčica, avokado, banane, slatki krumpir, rotkvice i orašasti plodovi. Pokušajte jesti ove namirnice u njihovom najsvježijem obliku ili ih kuhajte samo kratko kako bi sadržaj kalija ostao netaknut.

4. Omega-3

Omega-3 masne kiseline uključuju prehrambene potrebe odraslih koji se približavaju srednjoj dobi koje se ne smiju propustiti. Omega-3 može pomoći u borbi protiv upala, sniziti krvni tlak i loš LDL kolesterol te smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ove esencijalne masne kiseline također igraju ulogu u održavanju zdravlja mozga i čuvaju vas od problema s pamćenjem povezanih sa starenjem.

Vaše dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama određene su vašim trenutnim zdravstvenim stanjem. Ako ste zdravi i u formi, onda vam je potrebno samo 500 mg dnevno. Ali ako imate srčane bolesti, tada vam je potreban unos omega-3 od oko 800-1000 mg svaki dan. Ako imate visoke razine triglicerida, trebate oko 2000 do 4000 mg omega-3 dnevno.

Razne namirnice bogate omega-3 su skuša, losos, inćuni, svježa tuna, som, kupus, zobene pahuljice od cjelovitog zrna, brokula, cvjetača i špinat. Dodatni unos možete dobiti i suplementima ribljeg ulja. Najbolje je da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni koja doza omega-3 je prava za vas.

5. Vitamin D

Nakon ulaska u dob od 40 godina, vitamin D je neophodan za zaštitu tijela od posljedica starenja koje se počinju pojavljivati. Vitamin D je dobar za zdrave kosti, zube, imunitet, rad srca i živčani sustav. Ovaj vitamin, također poznat kao vitamin sunca, također pomaže u apsorpciji kalcija kako bi ga tijelo moglo optimalno iskoristiti.

Sunčeva svjetlost je jedan od najboljih izvora vitamina D. Stoga se pokušajte sunčati ujutro oko 10 minuta prije devet ujutro. Osim sunčeve svjetlosti, razni mliječni proizvodi, cjelovite žitarice, tuna, žumanjci, sir i gljive također su dobri izvori vitamina D za tijelo. I za muškarce i za žene u dobi od 40 i više godina, dnevni unos vitamina D je 15 mikrograma (mcg).

6. Vitamin B12

Vitamini koji su također jedna od nutritivnih potreba odraslih starijih od 40 godina su vitamin B12. Vitamin B12 važan je za održavanje zdravlja mozga i očiju, od djetinjstva do odrasle dobi.

Ovaj vitamin će se zapravo lakše apsorbirati iz izvora hrane kao što su piletina, riba, mlijeko i jaja. No, zajedno s starenjem, proizvodnja želučane kiseline počinje se smanjivati ​​pa će biti teško probaviti vitamin B12 koji dolazi iz hrane. Da biste nadmudrili, možete uzimati suplemente s rasponom doza od 2,4 mikrograma (mcg) dnevno. Najbolje je prvo se posavjetovati s liječnikom.

7. Probiotici

Iako ne uključuju vitamine i minerale, probiotici su još uvijek jedan od nutrijenata koji bi trebali zadovoljiti ljudi u srednjim godinama.

Probiotici pomažu u održavanju zdravlja crijeva, održavanju idealne tjelesne težine i smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara. Kako biste zadovoljili njihove dnevne potrebe, možete konzumirati probiotike od raznih mliječnih proizvoda kao što su jogurt, miso, kiseli krastavci, kimchi, do proizvoda od fermentirane soje kao što su tofu i tempeh.